การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
 | ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ. คือ ความสามารถของกล้ามเนื้อในการออกแรงยก ดัน ดึง บีบวัตถุที่มีแรงต้านให้วัตถุนั้นสามารถเคลื่อนที่ไปได้ตามแรงที่บังคับ ของกล้ามเนื้อนั้น ได้สูงสุดเพียงครั้งเดียว. เช่น ยกน้ำหนัก หิ้วกระป๋อง ดันก้อนหิน การเคลื่อนไหวร่างกายในทุกอิริยบถ จะสัมพันธ์กับระบบกล้ามเนื้อเสมอขณะเดียวกัน. การฝึกสามารถกระตุ้นให้เกิดปฏิกิริยาการตอบสนองและการเปลี่ยนแปลงภายในกล้าม เนื้อได้ กล้ามเนื้อสามารถที่จะหดตัวทำให้เกิดแรงและเหยียดตัวผ่อนคลายได้อย่างอิสระ |
เมื่อมีการฝึกด้วยความหนักหรือออกกำลัง. กายอย่างพอเพียงจะทำให้กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ (Hypertrophy) และแข็งแรงขึ้น ในทางตรงกันข้าม ถ้าการฝึกหรือการออกกำลังกายไม่เพียงพอ หรือขาดการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องสมำเสมอ. จะทำให้กล้ามเนื้อมีขนาดเล็กลง (Atrophy) และอ่อนแรงตามลำดับ ดังนั้น . ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจึงมีความสำคัญต่อการดำรงชีวิต และการเล่นกีฬา หรือการออกกำลังกายเสมอ
ประโยชน์ของการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ จะต้องใช้การออกกำลังกายที่มีการปรับความหนักของการฝึกเพิ่มขึ้นตาม ลำดับ(Progressive Resistance). การปรับตัวของกล้ามเนื้อจากการฝึกความแข็งแรงเป็นประจำ จะมีผลทำให้กล้ามเนื้อและร่างกายมีการพัฒนาและเปลี่ยนแปลง ดังนี้
- ขนาดของเส้นใยกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น
- ความแข็งแรงของเส้นใยกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น.
- ความดันโลหิตขณะพักลดลง
- ความแข็งแรงและความหนาแน่นของ.กระดูกเพิ่มขึ้น
- ความแข็งแรงของเอ็นยืดข้อต่อเพิ่มขึ้น
- ช่วยป้องกันการเสื่อมสภาพและลดลงของมวลกล้ามเนื้อ
- ช่วยส่งเสริมรูปร่างทรวดทรงให้กระชับได้สัดส่วนสวยงาม
- ช่วยป้องกันและลดอาการปวดหลัง
- ช่วยป้องกันและลดอาการปวดข้อ .หรือข้ออักเสบ
ประโยชน์ของการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ จะต้องใช้การออกกำลังกายที่มีการปรับความหนักของการฝึกเพิ่มขึ้นตาม ลำดับ(Progressive Resistance). การปรับตัวของกล้ามเนื้อจากการฝึกความแข็งแรงเป็นประจำ จะมีผลทำให้กล้ามเนื้อและร่างกายมีการพัฒนาและเปลี่ยนแปลง ดังนี้
- ขนาดของเส้นใยกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น
- ความแข็งแรงของเส้นใยกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น.
- ความดันโลหิตขณะพักลดลง
- ความแข็งแรงและความหนาแน่นของ.กระดูกเพิ่มขึ้น
- ความแข็งแรงของเอ็นยืดข้อต่อเพิ่มขึ้น
- ช่วยป้องกันการเสื่อมสภาพและลดลงของมวลกล้ามเนื้อ
- ช่วยส่งเสริมรูปร่างทรวดทรงให้กระชับได้สัดส่วนสวยงาม
- ช่วยป้องกันและลดอาการปวดหลัง
- ช่วยป้องกันและลดอาการปวดข้อ .หรือข้ออักเสบ
| สภาวะความเปลี่ยนแปลงและการ ปรับตัวต่างๆ ภายในเซลล์กล้ามเนื้อและข้อต่อที่เกิดจากการฝึกความแข็งแรง จะส่งผลต่อความสามารถทางกาย. (Physical. Capacity) ลักษณะทางกาย หรือรูปร่างทรวดทรงที่ปรากฏ (Physical Appearance) ระบบการเผาผลาญและการผลิตพลังงานในร่างกาย (Metabolism Function) และช่วยลดอัตราเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ .(Injury Risk) |  |
การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ มี 2 แบบ
1. การฝึกแบบอยู่กับที่ (Static) หมายถึง การฝึกกล้ามเนื้อโดยให้กล้ามเนื้อหดตัวอยู่กับที่ โดยข้อต่อไม่มีการเคลื่อนไหว หรือเป็นการกด ดึง ดันกำแพงอยู่กับที่. เช่น เอามือสองข้างดันกัน หรือใช้อุปกรณ์เชือก ผ้า การฝึกความแข็งแรงแบบไม่เคลื่อนที่นั้น จะต้องออกแรงเกร็งให้มากที่สุด โดยเกร็งค้างไว้ประมาณ 6-10 วินาที แต่การฝึกแบบนี้ไม่สามารถเพิ่มความแข็งแรงตลอดช่วงของการเคลื่อนที่ (Range of Motion) แต่จะเกิดบริเวณมุมข้อต่อที่มีการหดเกร็งของกล้ามเนื้อเกิดขึ้น แต่อาจเป็นอันตรายสำหรับผู้สูงอายุ โดยเฉพาะผู้ที่มีความดันโลหิตสูง. เพราะมีการกลั้นหายใจระหว่างเกร็งกล้ามเนื้อ
2. การฝึกแบบเคลื่อนที่ (Dynamic) หมายถึง การออกแรงต้านต่อวัตถุ โดยให้กล้ามเนื้อหดตัวดึงข้อต่อทำให้เกิดการเคลื่อนไหว. ซึ่งเป็นการทำงานแบบมีการหดตัวของกล้ามเนื้อแบบสั้นเข้า (Concentric Contraction) และกล้ามเนื้อหดตัวแบบยืดออก (Eccentric Contraction) โดยการยกหรือหย่อนน้ำหนักขึ้นลง โดยแบ่งเป็น 2 แบบ คือ
- Isotonic Training เป็น การฝึกน้ำหนักในรูปแบบของการใช้บาร์เบล ดัมเบล รวมถึงน้ำหนักหรือส่วนของร่างกาย เช่น การฝึกยกน้ำหนัก (Weight Training) การบริหารกล้ามเนื้อโดยใช้น้ำหนักหรือส่วนของร่างกาย. (Calisthenics) และการใช้รอกน้ำหนัก (Polley Weigth) แรงที่กระทำต่อกล้ามเนื้อเปลี่ยนไปตามความเร็ว (Speed) มุมข้อต่อ (Joint Position) และความยาวของกล้ามเนื้อ (Muscle Length) กล้ามเนื้อจะทำงานหนักหรือออกแรงมากที่สุดตอนเริ่มต้นยกน้ำหนักขึ้นหรือ หย่อนน้ำหนักลง
- Isokinetic Training เป็นการออกกำลังยกน้ำหนัก หรือต้านวัตถุ โดยใช้เครื่องมือหรืออุปกรณ์ที่สามารถปรับเปลี่ยนน้ำหนักให้มากขึ้นหรือลดลงได้.
ข้อแนะนำในการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
1. อบอุ่นกล้ามเนื้อก่อนทุกครั้ง เพื่อให้กล้ามเนื้อเตรียมพร้อมที่จะหดตัวรับน้ำหนัก
2. ควรใช้การฝึกแบบ Isotonic Training
3. ฝึกอย่างน้อย 8-10 ท่า .เพื่อบริหารกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ
4. แต่ละท่าทำ 1 เซ็ต (Set) โดยยก 8-12 ครั้ง ใช้เวลายกติดต่อกันอย่างน้อย 40 วินาที แต่ไม่ควรเกิน 70 วินาที พักระหว่างเซ็ตไม่ควรเกิน 1 นาที สัปดาห์ละ 2-3 วัน
5. จังหวะการยกควรสม่ำเสมอ. หายใจเข้า-ออก หรือหายใจออกเมื่อออกแรงยก หรือผลักวัตถุออก อย่ากลั้นหายใจ
การฝึกเพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ นอกจากจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน และมวลกระดูกแล้ว ยังเป็นประโยชน์สำหรับวัยกลางคนและวัยสูงอายุอีกด้วย นอกจากนี้ยังเพิ่มความทนทานของระบบหายใจและไหลเวียนเลือด .ลดไขมันในร่างกาย ลดความดันโลหิต ควบคุมเบาหวาน และไขมันในเส้นเลือดได้ดีขึ้น
ที่มา : เรียบเรียงโดย นางสาวสุพิชชา วงศ์จันทร์ นักวิชาการสาธารณสุขชำนาญการ