ข้อแนะนำทั่วไปสำหรับการออกกำลังกาย (Exercise Tips)
 | 1. ออกกำลังกายเมื่อสภาวะร่างกายปกติดี หากมีอาการเจ็บป่วย.. เช่น เป็นหวัด หรือมีไข้ ให้รอจนกระทั่งอากการที่มีอยู่หายเสียก่อน อย่างน้อยสัก 2-3 วัน 2.ไม่ออกกำลังกายอย่างหนักทันทีหลังจากรับประทานอาหารใหม่ๆ .. ควรรออย่างน้อยสัก 2 ชั่วโมง เพราะอาจเกิดอาการปวดท้อง คลื่นไส้ หรือเป็นลมหมดสติได้ 3.ดื่มน้ำให้เพียงพอ สำหรับ บุคคลทั่วไปแล้วการดื่มน้ำเปล่าที่สะอาดเป็นสิ่งที่เหมาะสมที่สุด จากการที่ร่างกายต้องการน้ำเข้าไปทดแทนน้ำที่สูญเสียไปจากการออกกำลังกาย โดยทั่วไปการดื่มน้ำที่เหมาะสมทำได้โดยการดื่ม ก่อน ระหว่าง.. และหลังจากการออกกำลังกาย โดยเฉพาะเมื่อออกกำลังกายที่มีความหนักพอควร.. |
4.การออกกำลังกายควรคำนึงถึงสภาพอากาศ ให้ ระมัดระวังเมื่อออกกำลังกายในสภาวะอากาศที่ร้อน ทำให้เสียเหงื่อเพิ่มขึ้นอย่างมากได้.. ควรดื่มน้ำให้พอเพียงทั้งก่อน ขณะ และหลังออกกำลังกายแต่ละครั้ง อาการต่อไปนี้อาจเกิดขึ้นจากอันตรายที่ร่างกายได้รับความร้อนสูงเกิน ปวดศีรษะ วิงเวียน หน้ามืดเป็นลม คลื่นไส้ เป็นตะคริว ใจสั่น ..หากมีอาการดังกล่าวควรหยุดการออกกำลังกายที่ทำอยู่ในขณะนั้นทันที และไปอยู่ในที่อากาศเย็นกว่า หากอุณหภูมิอากาศร้อนมากควรหลีกเลี่ยงโดยการออกกำลังกายในตอนเช้าหรือตอน เย็นที่อากาศเย็นลง หากสามารถออกกำลังกายในที่ที่มีอากาศถ่ายเทได้ดี และมีความชื้นสัมพัทธ์ของอากาศต่ำ... จะเป็นผลดีต่อร่างกายมากกว่า
5.หากเดินหรือวิ่งออกกำลังกายบนทางชัน ควร ลดความเร็วลงเพื่อมิให้ร่างกายออกแรงหนักมากจนเกินไป ความหนักในการออกกำลังกายในช่วงที่ความเร็วในการเดินหรือวิ่งลดลง ควรยึดจากความรู้สึกเป็นหลัก.. ความเร็วเมื่อเดินหรือวิ่งบนทางชันควรก่อให้เกิดความรู้สึกเหนื่อยพอๆ กับเมื่อเดินหรือวิ่งบนทางราบที่ใช้ความเร็วมากกว่า
6.สวมเสื้อผ้าและรองเท้าที่เหมาะสม เสื้อ ผ้าไม่ควรรัดแน่นเกินไป เสื้อผ้าที่หลวมสวมใส่สบายจะเหมาะสมกว่า ..เนื้อผ้าควรทำจากวัสดุที่เหมาะกับอากาศบ้านเรา เช่น ผ้าฝ้ายหรือผ้าที่มีรูระบายอากาศได้ ไม่ควรใช้เสื้อผ้าที่ทำจากยางหรือผ้าที่ไม่มีรูระบายอากาศ ในหน้าหนาวสวมเสื้อผ้าที่ช่วยรักษาความอบอุ่นของร่างกาย หากออกกำลังกายในที่ที่ได้รับแสงแดดโดยตรงควรสวมเสื้อผ้าที่มีสีอ่อนและสวม หมวก รองเท้าที่สวมควรเลือกให้เหมาะกับประเภทของการออกกำลังกาย เช่น เลือกรองเท้าสำหรับวิ่งเมื่อต้องการวิ่งออกกำลังกาย.. หรือรองเท้าที่ออกแบบสำหรับเดินเพื่อต้องการเดินออกกำลังกาย เป็นต้น
7.ตระหนักถึงข้อจำกัดของตนเอง หากเป็นไปได้ควรไปรับการตรวจสุขภาพสม่ำเสมอ หากไม่แน่ใจควรถามแพทย์ผู้ดูแลเกี่ยวกับข้อจำกัดใ..นการออกกำลังกายของตนว่ามีหรือไม่
8.เลือกชนิดการออกกำลังกายให้เหมาะสม การ ฝึกออกกำลังกายชนิดอดทนเพื่อปอดและหัวใจเป็นสิ่งสำคัญ ผู้ที่มีอายุมากกว่า 40 ปีขึ้นไป .. ควรระมัดระวังหรือหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่หนักหรือต้องใช้แรงปะทะมากเพราะอาจ ก่อให้เกิดการบาดเจ็บได้ง่าย หากเลือกที่จะร่วมกิจกรรมดังกล่าว ควรเริ่มที่ระดับความหนักน้อยๆ ก่อน ค่อยๆ เพิ่มความหนักขึ้นอย่างช้าๆ ค่อยเป็นค่อยไป ควรมีวันหยุดพักที่ไม่ได้ออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายได้มีเวลาในการปรับตัว ต่อความเครียดและความเหน็ดเหนื่อยที่เกิดขึ้น ควรให้ความสนใจและทำการอบอุ่นร่างกาย (warm up) และผ่อนหยุด (cool down) ก่อนและหลังการออกกำลังกาย โดยการยืดกล้ามเนื้อ (stretching) โยคะ ไท-ชี่ หรือออกกำลังแบบแอโรบิกเบาๆ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่เหมาะสม ได้แก่ การเดินเร็ว ว่ายน้ำ ขึ้นบันได กรรเชียง-พายเรือ ปั่นจักรยาน เป็นต้น
9.ใส่ใจกับอาการต่างๆ ที่เกิดขึ้น ..หากมีอาการต่อไปนี้ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะทำการออกกำลังกายต่อ
9.1) อึดอัดรู้สึกไม่สบายกับร่างกายส่วนบน ได้แก่ อก แขน คอ คาง ขากรรไกร ในขณะออกกำลังกาย ความรู้สึกผิดปกติดังกล่าวจะเป็นมากหรือน้อยก็ตาม หรือความรู้สึกอาจออกมาในรูปของความเจ็บปวด แสบร้อน แน่นๆ หรือรู้สึกคล้ายๆ อิ่มอาหารก็ได้
9.2) หากมีอาการหน้ามืดเป็นลมขณะออกกำลังกาย ควรหยุดออกกำลังกายนั้น จนกว่าจะได้รับคำปรึกษาหรือตรวจวินิจฉัยจากแพทย์
9.3) รู้สึกอึดอัดหายใจไม่เพียงพอ ..ในขณะออกกำลังกาย .. โดยปกติแล้วในขณะออกกำลังกายจะมีอัตราการหายใจเร็วขึ้นและหายใจแรงขึ้น ...แต่ไม่ควรมีความรู้สึกอึดอัด ภายหลังออกกำลังกายไม่ควรใช้เวลาเกินกว่า 5 นาที ที่การหายใจจะกลับคืนสู่สภาวะเดิม
9.4) ความผิดปกติที่เกิดขึ้นกับกระดูกหรือข้อต่อไม่ว่าจะเป็นในขณะ หรือหลังจากออกกำลังกายอาจเกิดขึ้นได้ เช่น อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อเล็กน้อย ..แต่หากอาการที่เกิดคือ การปวดข้อหรือปวดหลัง ควรหยุดออกกำลังกายและพบแพทย์เพื่อตรวจวินิจฉัย
| 10.ระมัดระวังไม่ออกกำลังกายมากเกินไป ดังต่อไปนี้ 10.1) ไม่สามารถออกกำลังกายจนจบได้ ...ที่ถูกแล้วเมื่อออกกำลังกายเสร็จสิ้นลงร่างกายยังควรที่จะมีความสามารถเหลือ ที่จะออกกำลังกายต่อได้ 10.2) ไม่สามารถที่จะพูดคุยในขณะออกกำลังกาย ... เนื่องจากการหายใจเป็นอุปสรรค เป็นสิ่งแสดงว่าการออกกำลังกายนั้นหนักเกินไป 10.3) มีอาการคลื่นไส้ หรือหน้ามืดเป็นลมหลังออกกำลังกาย อาจเกิดจากการออกกำลังกายที่หนักเกินไป หรือหยุดออกกำลังกายกระทันหันเกินไป (ใช้เวลา cool down ไม่เพียงพอ) 10.4) เหนื่อยอ่อนแรงเรื้อรัง ในช่วงเวลาของวันที่เหลือหลังจากออกกำลังกายแล้วไม่ควรมีความรู้สึกเหน็ด ...เหนื่อย ตรงกันข้ามควรจะรู้สึกกระปรี้กระเปร่า .. หากยังคงมีความรู้สึกเหนื่อยอยู่เป็นประจำภายหลังจากการออกกำลังกายแสดงว่า ความหนักในการออกกำลังกายอาจมากเกินไป 10.5) นอนไม่หลับ ถ้าไม่สามารถนอนหลับได้ดีทั้งๆ ที่มีความรู้สึกเหนื่อยหมดแรง ควรลดปริมาณการออกกำลังกายลงจนกระทั่งอาการนอนไม่หลับนั้นหายไป การฝึกออกกำลังกายที่เหมาะสมควรเป็นการออกกำลังกายที่ทำให้การนอนหลับง่าย ขึ้น ไม่ใช่ยากขึ้น เพื่อให้การนอนหลับพักผ่อนที่เพียงพอเกิดขึ้นได้ |  |
11.ออกกำลังกายควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป ให้ร่างกายมีเวลาสำหรับปรับตั...
ที่มา : "หนังสือข้อแนะนำการออกกำลังกายเพื่อปอดและหัวใจ" โดย แพทย์หญิง ดร.อรอนงค์ กุละพัฒน์
ใส่อีโมชั่น ใส่อีโมชั่น