ข้อแนะนำการออกกำลังกายในผู้เป็นโรคเบาหวาน
การออกกำลังกายเป็นที่ยอมรับในวงการแพทย์ว่าเป็นประโยชน์ในการรักษาสุขภาพ ...ให้แข็งแรงและป้องกันโรคต่าง ๆ ได้หลายชนิด การออกกำลังกายที่เหมาะสมและถูกต้องอย่างสม่ำเสมอร่วมกับการควบคุมอาหารและ การใช้ยาที่เหมาะสม ไม่เพียงแต่จะช่วยให้ผู้ที่เป็นเบาหวานสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี แต่ยังสามารถป้องกันและลดภาวะแทรกซ้อนของโรคเบาหวานที่จะเกิดตามมาได้ด้วย โดยเฉพาะถ้าเริ่มออกกำลังกายแต่เนิ่น ๆ ...ตั้งแต่เมื่อได้รับการวินิจฉัยจากแพทย์ว่ามีระดับน้ำตาลสูงกว่าปกติ
ผู้ เป็นเบาหวานมักจะได้รับคำแนะนำให้มีการออกกำลังกายร่วมไปกับการรักษาด้วยยา และการควบคุมอาหาร แต่ส่วนมากยังไม่เข้าใจหรือไม่ได้รับการแนะนำอย่างเพียงพอ ซึ่งบางครั้งอาจออกกำลังกายไม่ถูกต้องและเหมาะสม จนอาจเกิดผลเสียและอันตรายต่อสุขภาพได้ การได้รับความรู้ความเข้าใจในการออกกำลังกายในผู้เป็นเบาหวาน จึงเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งเพื่อเป็นการป้องกันและลดอันตรายที่อาจเกิดขึ้น จากการออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสมได้... การรับคำปรึกษาจากผู้รู้ เช่น แพทย์หรือพยาบาลที่ปรึกษา (nurse educator) อย่างต่อเนื่องและเมื่อมีข้อสงสัย จะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งต่อผู้เป็นเบาหวานที่ต้องการออกกำลังกายเพิ่มเติม มากขึ้น เพื่อให้มีสมรรถภาพร่างกายสูงขึ้นหรือร่างกายแข็งแรงมากพอในระดับที่จะเล่น กีฬาและการสันทนาการอื่นได้ดีขึ้นและปลอดภัยที่สุดด้วย
ประโยชน์ของการออกกำลังกายในโรคเบาหวาน
1. ช่วย ลดระดับน้ำตาลในเลือด ด้วยการเพิ่มความไวของเนื้อเยื่อในการตอบสนองต่ออินซูลิน ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อมีความสามารถในการจับน้ำตาลไปใช้ได้ดีขึ้น
2. เพิ่ม สมรรถภาพร่างกาย (physical fitness) ช่วยให้ร่างกายมีสัดส่วนของเนื้อเยื่อต่าง ๆ อยู่ในเกณฑ์เหมาะสม มีความยืดหยุ่น ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความทนทานของหัวใจ สามารถประกอบกิจวัตรประจำวันและทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
3. ช่วย ควบคุมน้ำหนัก ลดไขมัน เพราะหลังจากออกกำลังกายจะลดความอยากอาหารและมีการเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้น ต่อไปอีก เป็นเวลานานประมาณ 1 ชม.
4. ผล ระยะยาวหลังจากออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอได้สักระยะหนึ่ง คือการลดระดับไตรกลีเซอไรด์, คอเลสเตอรอล โดยรวมและจะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิด... HDL ในเลือดได้
5. ลดปัจจัยเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ (coronary artery disease) ลดความดันโลหิต
6. ลดความเครียด จากการเพิ่มระดับสารเอนดอร์ฟินจากสมอง ซึ่งมีผลผ่อนคลายอารมณ์ ทำให้เพิ่มคุณภาพชีวิต
7. ช่วยป้องกันโอกาสเกิดโรคเบาหวานในผู้ที่เริ่มมีระดับน้ำตาลสูงเกินเกณฑ์ปกติชนิดของการออกกำลังกายสำหรับผู้เป็นเบาหวาน
หลักสำคัญซึ่งจะทำให้ได้รับประโยชน์จาก ...การออกกำลังกายมากที่สุดคือ การออกกำลังกายด้วยกิจกรรมการเคลื่อนไหวร่างกาย ที่ต้องใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ ๆ ในแขนขาและลำตัวอย่างต่อเนื่องให้นานประมาณตั้งแต่ 20 นาทีขึ้นไป ซึ่งสามารถทำได้หลายวิธี ตัวอย่างเช่น เดินเร็ว, วิ่งเหยาะๆ (จ้อกกิ้ง) , ถีบจักรยานอยู่กับที่, ว่ายน้ำหรือเดินในน้ำ, รำมวยจีน, ทำกายบริหารด้วยท่าต่าง ๆ อย่างต่อเนื่องหรือเต้นแอโรบิก... เป็นต้น ซึ่งเราเรียกการออกกำลังกายแบบนี้โดยรวมว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เพราะ การออกกำลังกายแบบนี้จะเป็นการกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญกลูโคสด้วยขบวนการ ที่ใช้ออกซิเจนเป็นหลัก ซึ่งจะเป็นการฝึกร่างกายด้วยการกระตุ้นให้ระบบหลอดเลือด หัวใจและปอด มีการนำส่งออกซิเจนไปให้กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อรอบๆมากขึ้นด้วย มีการเผาผลาญไขมันมากขึ้นแต่สงวนการใช้แป้งที่สะสมไว้ในกล้ามเนื้อและในตับ เป็นผลให้น้ำหนักตัวลดลงด้วย
นอกจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิกแล้ว... (strengthening exercise) และความยืดหยุ่นของร่างกาย (flexibility) ด้วยการยืดกล้ามเนื้อ (stretching exercise) ร่วมด้วย เพื่อทำให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงเพียงพอที่จะออกกำลังกายได้นานเท่าที่ ต้องการ กล้ามเนื้อไม่ตึงตัวจนเกินไปและไม่เกิดการบาดเจ็บได้ง่าย การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะเน้นการบริหารกล้ามเนื้อที่ทำให้มีความ ทนทาน ด้วยการใช้น้ำหนักที่พอประมาณแต่ทำซ้ำๆให้ได้หลาย ๆ ครั้ง การยืดกล้ามเนื้อควรจะทำก่อนการออกกำลังกายแบบอบอุ่นร่างกาย (warm up) และเมื่อหลังจากการออกกำลังกายผ่อน (cool down) จึงจะได้ผลดี การยืดกล้ามเนื้อยังทำได้ทุกวันเพื่อคงความยืดหยุ่นของร่างกายไว้ แม้ว่าวันนั้นจะพักไม่ได้ออกกำลังกาย
มีข้อควรระวังสำหรับการออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ต้องใช้ แรงต้านหรือยกน้ำหนักจะต้องระมัดระวังหรือหลีกเลี่ยงในกรณีที่ตรวจพบว่ามี ...โรคหัวใจและภาวะหลอดเลือดผิดปกติที่จอตาเกิดขึ้นแล้วเพราะอาจทำให้เป็น อันตรายต่อหัวใจหรือมีเลือดออกในลูกตาได้ ขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อเพื่อต้าน แรงน้ำหนักไม่ควรกลั้นลมหายใจ เพราะจะทำให้เพิ่มความดันภายในช่องทรวงอก ซึ่งมีผลต่อความดันเลือดในกระแสเลือดที่อวัยวะต่าง ๆ ใกล้เคียง เช่น ในเบ้าตาหรือในสมองได้
 |  |
ควรออกกำลังกายนานและบ่อยแค่ไหน
ในระยะแรกควรเริ่มออกกำลังกายนานเท่า ที่ทำได้โดยไม่เหนื่อยจนเกินไป และค่อย ๆ เพิ่มขึ้นจนได้นานอย่างน้อย 20 –30 นาทีแต่ไม่ควรนานเกิน 1 ชั่วโมง ... แต่ถ้าหากต้องเล่นกีฬาที่ใช้เวลานานเกิน 1 ชั่วโมงควรดื่มน้ำหวานหรือรับประทานอาหารว่างเบา ๆ ทุกครึ่งชั่วโมง
ควรออกกำลังกาย 3 – 5 วันต่อสัปดาห์ โดยเมื่อเริ่มต้นการออกกำลังกายควรทำวันเว้นวันในระยะแรกหรือประมาณ 2 – 3 วันในหนึ่งสัปดาห์ก่อน ...เนื่องจากทำให้มีวันพักให้ร่างกายปรับตัวและฟื้นตัวจากความเมื่อยล้า ของกล้ามเนื้อที่ร่างกายยังไม่เคยชิน และเมื่อทำได้สม่ำเสมอจนร่างกายไม่ปวดเมื่อยล้าในวันรุ่งขึ้นเลย จึงค่อย ๆ ออกกำลังกายบ่อยขึ้นจนเกือบทุกวันก็ได้ แต่ก็ควรมีวันพักไม่ออกกำลังกายเลย (ยกเว้นการยืดหยุ่นร่างกาย) อย่างน้อย 1 วันต่อสัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่และซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่อาจมีการบาด เจ็บเล็ก... ๆ น้อย ๆ ในระหว่างการออกกำลังกายมาตลอดสัปดาห์
สำหรับผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนหรือหยุดการออกกำลังกายไปนานมากแล้ว โดยทั่วไปควรเริ่มจากการออกกำลังกายเบา ๆ ก่อนเท่าที่ทำไหว และอาจจะไม่ต้องนานถึง 20 นาทีก็ได้ถ้าทำต่อไม่ไหว แล้วค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลาจนให้ได้นานถึง 20 นาที ต่อไปจึงค่อย ๆ เพิ่มความหนักให้มากขึ้นทีละน้อยจนถึงระดับปานกลาง โดยถือหลักว่า ควรปรับระยะเวลาในการออกกำลังกายก่อนแล้วจึงปรับความหนักภายหลังเสมอ
ผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 นานเกิน 10 ปี และชนิดที่ 1 นานเกิน 15 ปีควรได้รับการตรวจสมรรถภาพของหัวใจด้วยการทดสอบเดินสายพาน (Exercise Stress Test) ... เป็นประจำทุกปีหรือก่อนออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาที่หนักมากขึ้น ซึ่งไม่เพียงแต่จะช่วยให้สามารถตรวจทราบว่าเริ่มมีภาวะแทรกซ้อนของโรคหัวใจ หรือไม่ ยังทำให้ทราบด้วยว่ามีสมรรถภาพของความแข็งแรงของระบบหัวใจและปอดเท่าใด เพื่อใช้ในการเปรียบเทียบและวางแผนการออกกำลังด้วยความหนักได้อย่างเหมาะสม ต่อไป
ในระยะแรกควรเริ่มออกกำลังกายนานเท่า ที่ทำได้โดยไม่เหนื่อยจนเกินไป และค่อย ๆ เพิ่มขึ้นจนได้นานอย่างน้อย 20 –30 นาทีแต่ไม่ควรนานเกิน 1 ชั่วโมง ... แต่ถ้าหากต้องเล่นกีฬาที่ใช้เวลานานเกิน 1 ชั่วโมงควรดื่มน้ำหวานหรือรับประทานอาหารว่างเบา ๆ ทุกครึ่งชั่วโมง
ควรออกกำลังกาย 3 – 5 วันต่อสัปดาห์ โดยเมื่อเริ่มต้นการออกกำลังกายควรทำวันเว้นวันในระยะแรกหรือประมาณ 2 – 3 วันในหนึ่งสัปดาห์ก่อน ...เนื่องจากทำให้มีวันพักให้ร่างกายปรับตัวและฟื้นตัวจากความเมื่อยล้า ของกล้ามเนื้อที่ร่างกายยังไม่เคยชิน และเมื่อทำได้สม่ำเสมอจนร่างกายไม่ปวดเมื่อยล้าในวันรุ่งขึ้นเลย จึงค่อย ๆ ออกกำลังกายบ่อยขึ้นจนเกือบทุกวันก็ได้ แต่ก็ควรมีวันพักไม่ออกกำลังกายเลย (ยกเว้นการยืดหยุ่นร่างกาย) อย่างน้อย 1 วันต่อสัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่และซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่อาจมีการบาด เจ็บเล็ก... ๆ น้อย ๆ ในระหว่างการออกกำลังกายมาตลอดสัปดาห์
สำหรับผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนหรือหยุดการออกกำลังกายไปนานมากแล้ว โดยทั่วไปควรเริ่มจากการออกกำลังกายเบา ๆ ก่อนเท่าที่ทำไหว และอาจจะไม่ต้องนานถึง 20 นาทีก็ได้ถ้าทำต่อไม่ไหว แล้วค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลาจนให้ได้นานถึง 20 นาที ต่อไปจึงค่อย ๆ เพิ่มความหนักให้มากขึ้นทีละน้อยจนถึงระดับปานกลาง โดยถือหลักว่า ควรปรับระยะเวลาในการออกกำลังกายก่อนแล้วจึงปรับความหนักภายหลังเสมอ
ผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 นานเกิน 10 ปี และชนิดที่ 1 นานเกิน 15 ปีควรได้รับการตรวจสมรรถภาพของหัวใจด้วยการทดสอบเดินสายพาน (Exercise Stress Test) ... เป็นประจำทุกปีหรือก่อนออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาที่หนักมากขึ้น ซึ่งไม่เพียงแต่จะช่วยให้สามารถตรวจทราบว่าเริ่มมีภาวะแทรกซ้อนของโรคหัวใจ หรือไม่ ยังทำให้ทราบด้วยว่ามีสมรรถภาพของความแข็งแรงของระบบหัวใจและปอดเท่าใด เพื่อใช้ในการเปรียบเทียบและวางแผนการออกกำลังด้วยความหนักได้อย่างเหมาะสม ต่อไป
ออกกำลังกายช่วงไหนของวันมีความหมายหรือไม่
การออกกำลังกายในช่วงต่าง ๆ ของวันได้รับผลดีเหมือนๆ กัน แต่การออกกำลังกายในตอนเช้าจะทำให้ผู้ที่เป็นเบาหวานมีโอกาสเสี่ยงที่จะเกิด ภาวะระดับน้ำตาลต่ำน้อยกว่าการออกกำลังกายในตอนเย็น เพราะมีการลดลงของระดับฮอร์โมนที่ชื่อว่า Growth hormone และยารักษาเบาหวานหรืออินซูลินชนิดออกฤทธิ์ยาวมักจะออกฤทธิ์สูงสุดในช่วงตอน บ่ายหรือเย็น ดังนั้นควรรับประทานของว่างประมาณ 30 – 60 ...นาทีก่อนการออกกำลังกายในตอนบ่าย ๆ เย็น ๆ เพื่อป้องกันภาวะน้ำตาลต่ำ โดยเฉพาะผู้ที่เคยมีประวัติภาวะน้ำตาลต่ำอยู่บ่อยครั้ง
การออกกำลังกายในช่วงต่าง ๆ ของวันได้รับผลดีเหมือนๆ กัน แต่การออกกำลังกายในตอนเช้าจะทำให้ผู้ที่เป็นเบาหวานมีโอกาสเสี่ยงที่จะเกิด ภาวะระดับน้ำตาลต่ำน้อยกว่าการออกกำลังกายในตอนเย็น เพราะมีการลดลงของระดับฮอร์โมนที่ชื่อว่า Growth hormone และยารักษาเบาหวานหรืออินซูลินชนิดออกฤทธิ์ยาวมักจะออกฤทธิ์สูงสุดในช่วงตอน บ่ายหรือเย็น ดังนั้นควรรับประทานของว่างประมาณ 30 – 60 ...นาทีก่อนการออกกำลังกายในตอนบ่าย ๆ เย็น ๆ เพื่อป้องกันภาวะน้ำตาลต่ำ โดยเฉพาะผู้ที่เคยมีประวัติภาวะน้ำตาลต่ำอยู่บ่อยครั้ง
ควรมีการตรวจระดับน้ำตาลในเลือดบ่อยแค่ไหนขณะออกกำลังกาย
การตรวจระดับน้ำตาลในเลือดสำหรับผู้... เป็นเบาหวานชนิดที่เป็นในผู้ใหญ่หรือชนิดที่สอง อาจไม่มีความจำเป็นนัก ถ้าไม่ได้รับประทานยากลุ่มซัลโฟนิลยูเรียและการออกกำลังกายเริ่มจากแบบเบา ๆ ก่อน แต่ในปัจจุบันการตรวจระดับน้ำตาลด้วยการเจาะเลือดปลายนิ้วทำได้ค่อนข้างง่าย และสะดวกรวดเร็ว อุปกรณ์ก็ราคาไม่แพงมากและหาซื้อได้ง่าย การสุ่มตรวจระดับน้ำตาลก่อนหรือหลังการออกกำลังกายในระยะเริ่มแรก... จะช่วยทำให้เราทราบว่าจะเป็นต้องทานน้ำหวานหรืออาหารว่างหรือไม่ ซึ่งจะลดการเสี่ยงต่อภาวะน้ำตาลต่ำให้เกิดน้อยลงได้มาก โดยเฉพาะผู้เป็นเบาหวานที่เคยมีประวัติน้ำตาลต่ำบ่อย
ผู้เป็นเบาหวานที่ใช้อินซูลินควรจะตรวจระดับน้ำตาลในเลือดก่อนและหลังออก กำลังกายเสมอ โดยเฉพาะถ้าออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาต่อเนื่องเป็นเวลานานหรือมีความหนักกว่า ปกติ ...และสำหรับผู้เป็นเบาหวานทั้งสองชนิดอาจจำเป็นต้องตรวจหลังจากออกกำลังกายที่ นานและหนักต่ออีกทุก ๆ 2-4 ชั่วโมง นาน 8-12 ชั่วโมงเป็นอย่างน้อย
การตรวจระดับน้ำตาลในเลือดสำหรับผู้... เป็นเบาหวานชนิดที่เป็นในผู้ใหญ่หรือชนิดที่สอง อาจไม่มีความจำเป็นนัก ถ้าไม่ได้รับประทานยากลุ่มซัลโฟนิลยูเรียและการออกกำลังกายเริ่มจากแบบเบา ๆ ก่อน แต่ในปัจจุบันการตรวจระดับน้ำตาลด้วยการเจาะเลือดปลายนิ้วทำได้ค่อนข้างง่าย และสะดวกรวดเร็ว อุปกรณ์ก็ราคาไม่แพงมากและหาซื้อได้ง่าย การสุ่มตรวจระดับน้ำตาลก่อนหรือหลังการออกกำลังกายในระยะเริ่มแรก... จะช่วยทำให้เราทราบว่าจะเป็นต้องทานน้ำหวานหรืออาหารว่างหรือไม่ ซึ่งจะลดการเสี่ยงต่อภาวะน้ำตาลต่ำให้เกิดน้อยลงได้มาก โดยเฉพาะผู้เป็นเบาหวานที่เคยมีประวัติน้ำตาลต่ำบ่อย
ผู้เป็นเบาหวานที่ใช้อินซูลินควรจะตรวจระดับน้ำตาลในเลือดก่อนและหลังออก กำลังกายเสมอ โดยเฉพาะถ้าออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาต่อเนื่องเป็นเวลานานหรือมีความหนักกว่า ปกติ ...และสำหรับผู้เป็นเบาหวานทั้งสองชนิดอาจจำเป็นต้องตรวจหลังจากออกกำลังกายที่ นานและหนักต่ออีกทุก ๆ 2-4 ชั่วโมง นาน 8-12 ชั่วโมงเป็นอย่างน้อย
ภาวะแทรกซ้อนจากการออกกำลังกาย
1. ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ (hypoglycemia) มักเกิดในผู้ที่ฉีดอินซูลินมากกว่า แต่ก็พบได้ในผู้เป็นเบาหวานมานานและสูงอายุ
2. ภา วะกรดคีโตนสูงในกระแสเลือด (ketoacidosis) ซึ่งมีผลต่อสมองและไต โดยจะเกิดตามหลังการออกกำลังกายเมื่อมีภาวะน้ำตาลในเลือดสูงเกินไป (hypoglycemia) คือ ระดับน้ำตาล > 250 มก./ดล.
3. ภาวะแทรกซ้อนจากหลอดเลือดของตา (proliferative retinopathy) ทำให้มีเลือดออกในจอตา
4. การบาดเจ็บของเนื้อเยื่อ กล้ามเนื้อ กระดูก จากการออกกำลังกายที่ไม่ถูกต้องหรือหนักเกินไป
5. ภาวะ แทรกซ้อนของเท้า เช่น มีแผลเรื้อรัง หรือ มีเท้าผิดรูป เนื่องจากมีความผิดปกติของปลายประสาทรับความรู้สึกและปลายประสาทอัตโนมัติ ทำให้เกิดการบาดเจ็บเป็นแผลติดเชื้อได้ง่าย
6. ภาวะแทรกซ้อนทางหัวใจ โรคหลอดเลือดหัวใจ ...อาจมีอันตรายถึงชีวิต ถ้าออกกกำลังกายผิดวิธี
7. ภาวะแทรกซ้อนจากไตทำงานบกพร่อง อาจมีปัญหาเกลือแร่ไม่สมดุล หรือความดันโลหิตสูง
การป้องกันภาวะแทรกซ้อนจากการออกกำลังกาย
ภาวะแทรกซ้อนต่าง ๆ สามารถป้องกันได้... โดยการตรวจประเมินตนเองและพบแพทย์เพื่อตรวจดูภาวะแทรกซ้อนของโรคเบาหวาน ควรทราบข้อห้ามข้อควรระวังของการออกกำลังกาย และปฏิบัติตามวิธีออกกำลังกายที่เหมาะสมปลอดภัย ให้งดออกกำลังกาย ในกรณีที่มี ข้อห้าม ซึ่งได้แก่ภาวะต่าง ๆ ดังนี้
1. เบาหวานที่ควบคุมไม่ได้สม่ำเสมอ และมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงมากกว่า 250 มก./ดล. หรือน้อยกว่า 100 มก./ดล. ก่อนออกกำลังกาย
2. ความดันโลหิตขณะพักเกิน 200/100 มม. ปรอท หรือความดันโลหิตตกหรือลดลงเกิน 20 มม. ปรอท ขณะออกกำลังกาย
3. มี ภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะที่ควบคุมได้ไม่ดี กล้ามเนื้อหัวใจอักเสบ ภาวะหัวใจขาดเลือด ภาวะหัวใจวายที่ยังควบคุมไม่ได้ ควรปรึกษาและต้องได้รับอนุญาตจากแพทย์ก่อน
4. ภาวะหลอดเลือดดำอุดตันหรืออักเสบ (embolism, thrombophlebitis)
5. ภาวะเจ็บป่วยเฉียบพลัน เช่นเป็นไข้สูง... หรือเป็นไข้หวัดใหญ่ เป็นต้น
6. มีปัญหาโรคกระดูกข้อที่กำลังมีอาการอักเสบอยู่ ที่เป็นอุปสรรคในการออกกำลังกาย
7. ภาวะแทรกซ้อนของเส้นเลือดในจอตาที่ยังมีปัญหาเลือดออกและควบคุมได้ไม่ดี
8. เมื่อ สภาพภูมิอากาศร้อนอบอ้าวหรืออากาศร้อนจัด ไม่ควรออกกำลังกายในสถานที่ที่อากาศถ่ายเทไม่ดี เพราะผู้เป็นเบาหวานเป็นเวลานานมักจะมีความบกพร่องของการทำงานของระบบประสาท อัตโนมัติที่ควบคุมสมดุลย์ของความร้อนในร่างกายไม่ดี และมีการขับเหงื่อระบายความร้อนที่ไม่มีประสิทธิภาพ
มาตรการป้องกันภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ (hypoglycemia)
ผู้เป็นเบาหวานชนิดในผู้ใหญ่หรือชนิดที่สอง ...ที่ยังไม่ต้องใช้อินซูลินมักจะไม่ค่อยประสบปัญหาเรื่องภาวะน้ำตาลต่ำเกินไป เท่ากับผู้เป็นเบาหวานชนิดในเด็กหรือชนิดที่หนึ่ง อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายตอบสนองต่ออินซูลินได้ดีขึ้นจนบาง ครั้งผลที่ได้นานถึง 12-24 ชั่วโมง ดังนั้นหากผู้เป็นเบาหวานมีกิจวัตรประจำวันที่ไม่สม่ำเสมอหรือไม่แน่นอนก็ อาจทำให้เกิดปัญหานี้ขึ้นได้
ผู้เป็นเบาหวานชนิดในผู้ใหญ่หรือชนิดที่สอง ...ที่ยังไม่ต้องใช้อินซูลินมักจะไม่ค่อยประสบปัญหาเรื่องภาวะน้ำตาลต่ำเกินไป เท่ากับผู้เป็นเบาหวานชนิดในเด็กหรือชนิดที่หนึ่ง อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายตอบสนองต่ออินซูลินได้ดีขึ้นจนบาง ครั้งผลที่ได้นานถึง 12-24 ชั่วโมง ดังนั้นหากผู้เป็นเบาหวานมีกิจวัตรประจำวันที่ไม่สม่ำเสมอหรือไม่แน่นอนก็ อาจทำให้เกิดปัญหานี้ขึ้นได้
1. ประกอบกิจวัตรประจำวันต่าง ๆ โดยเฉพาะมื้ออาหารให้มีความสม่ำเสมอ เป็นเวลาให้มากที่สุด ไม่ควรออกกำลังกายเมื่อใกล้เวลาก่อนมื้ออาหาร
2. ตรวจ ระดับน้ำตาลในเลือดบ่อย ๆ ในช่วงที่เริ่มออกกำลังกายระยะแรกหรือเมื่อเพิ่มความหนักของกิจกรรมใหม่ โดยเฉพาะผู้เป็นเบาหวานที่ฉีดอินซูลิน
3. ไม่ฉีดอินซูลินบริเวณของร่างกายที่จะออกกำลัง จะทำให้มีการดูดซึมของอินซูลินมากขึ้น และเร็วเกินไป
4. หลีก เลี่ยงการออกกำลังกายในช่วงเวลาที่อินซูลินมีการดูดซึมสูงสุด (อินซูลินชนิดออกฤทธิ์สั้นภายใน 1 ชั่วโมงแรกและออกฤทธิ์ปานกลางหรือยาวภายใน 2.5 ชั่วโมงหลังฉีด)
5. รับ ประทานอาหารพวกแป้งหรือน้ำตาล ก่อนและระหว่างการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาที่นานเกิน 45 นาที ทุก ๆ 30-45 นาที รวมทั้งมื้ออาหารหลังออกกำลังกายที่ค่อนข้างหนักและนาน ควรมีแป้งและน้ำตาลมากกว่าปกติได้บ้างขึ้นอยู่กับขนาดของการออกกำลังกาย
6. มีความรู้เกี่ยวกับอาการน้ำตาลในเลือดต่ำ ...และวิธีแก้ไข (ดื่มน้ำละลายผลกลูโคส)
7. ออกกำลังกายเป็นกลุ่ม หรือมีเพื่อนร่วมออกกำลังกายเพื่อความเพลิดเพลินเป็นหมู่คณะและเพื่อความปลอดภัยมีคนช่วยเหลือเวลาหมดสติ
มาตรการป้องกันการบาดเจ็บและเกิดแผลที่เท้า เมื่อมีอาการชาจากประสาทรับความรู้สึกของผิวหนังที่เท้าผิดปกติ
1. สวม ใส่รองเท้าที่มีพื้นรองเท้านุ่มสบายเข้ากับลักษณะฝ่าเท้า ขนาดกระชับกำลังสบาย (มีช่องว่างหน้านิ้วเท้า ½-1 นิ้ว) แต่ไม่รัดเท้าจนเกินไป ...และมีการระบายอากาศได้ดี
2. ตรวจ สอบผิวหนังที่ฝ่าเท้าและนิ้วเท้าทุกครั้งก่อนและหลังจากการออกกำลังกายที่ ต้องใช้เท้ามาก ทุกครั้งให้เป็นนิสัย หากสังเกตเห็นมีรอยผิวหนังแดงเฉพาะที่มากผิดปกติและไม่หายไป แม้ว่าจะไม่ได้ใส่รองเท้าแล้วนานหลายชั่วโมง ควรจะแก้ไขรองเท้าหรือเปลี่ยนรองเท้าคู่ใหม่ และอาจต้องลองเปลี่ยนรูปแบบของการออกกำลังกายที่ลงน้ำหนักที่เท้าน้อยลง
3. เลือกเส้นทางในการวิ่งหรือเดินที่คุ้นเคย ...พื้นที่เรียบสม่ำเสมอและไม่ลาดชัน
4. ลงน้ำหนักให้เต็มฝ่าเท้าในกิจกรรมที่ต้องมีการก้าวขึ้นลงบ่อย ๆ ไม่ควรลงน้ำหนักด้วยปลายเท้าหรือส้นเท้าอย่างซ้ำที่เดิมอยู่นานเกินไป
5. ใน ผู้เป็นเบาหวานที่เท้าชาไม่ค่อยมีความรู้สึกที่ฝ่าเท้าแล้ว ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ลงน้ำหนักที่เท้ามาก เช่น การเดินหรือการวิ่ง แต่ควรถีบจักรยาน ...ทำกายบริหารในท่านั่งและยืนอยู่กับที่หรือว่ายน้ำแทน สวมใส่รองเท้าที่ทำพิเศษสำหรับรูปเท้าของแต่ละคนทุกครั้งที่ต้องยืนเดิน และควรทำเท่าที่จำเป็นในกิจวัตรประจำวันเท่านั้น
บทสรุป
การออกกำลังกายระดับปานกลางแบบแอโรบิก ...เป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างปลอดภัย ถ้าค่อย ๆ เริ่มทำโดยเพิ่มความหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปและทำอย่างสม่ำเสมอไม่หักโหม การออกกำลังกายอย่างหนักและนานเกินไปเป็นครั้งคราวแต่ไม่สม่ำเสมอ ไม่เพียงแต่จะไม่ให้ประโยชน์เท่าใดนัก ...แต่อาจก่อให้เกิดผลเสีย โดยเฉพาะในผู้ที่เป็นเบาหวานนานจนเกิดภาวะแทรกซ้อนขึ้นแล้ว ...การออกกำลังกายที่เหมาะสมร่วมกับอาหารที่ถูกหลักสมดุลย์และรับประทานยาอย่าง สม่ำเสมอ นอกจากจะช่วยการควบคุมระดับน้ำตาลให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ ยังทำให้ผู้เป็นเบาหวานดำรงชีวิตอย่างกระฉับกระเฉงมีคุณภาพชีวิตที่ดีและ ห่างไกลจากภาวะแทรกซ้อนต่าง ๆ ของโรคเบาหวานได้นานที่สุด
ใส่อีโมชั่น ใส่อีโมชั่น