ออกกำลังกายเพื่อป้องกัน และรักษาโรคกระดูกพรุน

ออกกำลังกายเพื่อป้องกันและรักษาโรคกระดูกพรุน

โรคกระดูกพรุน คืออะไร

               กระดูกเป็นอวัยวะที่สำคัญของร่างกาย ทำหน้าที่เป็นโครงร่างค้ำจุน ช่วยให้เราคงรูปร่างอยู่ได้และเป็นที่ยึดเกาะของกล้ามเนื้อซึ่งช่วยในการ เคลื่อนไหว กระดูกมีส่วนประกอบหลัก... ได้แก่ เซลล์กระดูก โปรตีนคอลลาเจน และส่วนที่เป็นแร่ธาตุ โดยมีอัตราส่วนร้อยละ 40 และ 60 ตามลำดับ แร่ธาตุที่เป็นองค์ประกอบสำคัญ คือ แคลเซียม ซึ่งช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกระดูก ร้อยละ 99 ของแคลเซียมอยู่ในกระดูก อีกร้อยละ 1 อยู่ในกระแสเลือด ปกติร่างกายจะมีการสลายและซ่อมสร้างกระดูกอย่างสม่ำเสมอ (Bone remodeling) ต่อเมื่อมีการสลายมากกว่าการสร้าง มวลกระดูกก็จะลดลง แม้มวลกระดูกจะเริ่มลดลงหลังอายุ 30 ปี และลดลงอย่างรวดเร็วหลังจากหมดประจำเดือนและในวัยสูงอายุ แต่มักไม่มีอาการแสดงให้เห็นชัดเจน จนเมื่อมีกระดูกหักเกิดขึ้นก็เป็นการรู้เมื่อสายเสียแล้ว ทำให้เกิดความทุพพลภาพและบางรายอาจถึงขั้นเสียชีวิต จึงเปรียบเสมือน “ภัยเงียบ” ที่คุกคามเราทุกคนโดยไม่มีอาการเตือนล่วงหน้า

               การวินิจฉัยจะใช้เกณฑ์ขององค์การอนามัยโลก (World Health Organization; WHO) โดยวัดมวลกระดูกด้วยเครื่องมือเฉพาะทางรังสีวิทยา ที่เรียกว่า Dual Energy X-ray Absorptiometry (DXA) เมื่อเปรียบเทียบค่ามวลกระดูกที่วัดได้กับค่าปกติในวัยหนุ่มสาวแล้วอยู่ ระหว่าง +1 ถึง -1 ส่วนเบี่ยงเบนมาตรฐาน ถือว่าอยู่ในเกณฑ์ปกติ ถ้าอยู่ระหว่าง -1 ถึง -2.5 ของส่วนเบี่ยงเบนมาตรฐาน เราเรียกว่า คนนั้นเป็นโรคกระดูกโปร่งบาง (osteopaenia) ถ้าค่าที่วัดได้น้อยกว่า -2.5 ของส่วนเบี่ยงเบนมาตรฐาน เราเรียกว่าโรคกระดูกพรุน... (osteoporosis) ถ้ามีกระดูกหักร่วมด้วย เรียกว่า โรคกระดูกพรุนขั้นรุนแรง แม้จะมีคุณภาพและมวลกระดูกลดลงแต่สัดส่วนองค์ประกอบของกระดูกไม่เปลี่ยนแปลง ถ้าเราตัดกระดูกออกมาแล้วส่องด้วยกล้องจุลทรรศน์ จะเห็นลักษณะคล้ายฟองน้ำและพบว่าในโรคกระดูกพรุนจะมีช่องโพรงเกิดขึ้น มากกว่าปกติ ดังภาพข้างล่าง

                         โดย สรุป โรคกระดูกพรุน คือ โรคกระดูกที่มีมวล/ความหนาแน่นรวมทั้งคุณภาพของกระดูกลดลง โดยที่สัดส่วนองค์ประกอบไม่เปลี่ยนแปลง ทำให้ความแข็งแรงของกระดูกลดลงและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหัก 

                                  กระดูกปกติ                                                         กระดูกพรุน

กิจกรรมทางกาย (physical activity) และ ...การออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก (weight bearing exercise)
                    ช่วยเพิ่มมวลกระดูกได้ จึงมีประโยชน์ในการป้องกันโรคกระดูกพรุน และเมื่อเกิดโรคนี้ขึ้นแล้ว กิจกรรมทางกายและการออกกำลังกายยังช่วยลดการสูญเสียมวลกระดูกได้อีกด้วย นอกจากนี้ยังได้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ใช้ในการออกกำลังกายเพิ่มขึ้น กล้ามเนื้อเส้นเอ็นมีความยืดหยุ่นดีขึ้น และมีสุขภาพกายและใจดีขึ้นด้วย
                ตัวอย่างของกิจกรรมทางกายและการออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก
                -  การ เดิน เป็นสิ่งที่ทำได้ง่าย และมีการศึกษายืนยันถึงประโยชน์ การเดินออกกำลังกายบนสายพานก็สามารถเพิ่มมวลกระดูกได้เช่นกัน ส่วนการเดินออกกำลังกายในน้ำไม่ได้ผลในการป้องกันและรักษากระดูกพรุน

                -  การ วิ่งเหยาะ ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีข้อเข่าหรือข้อสะโพกเสื่อม เนื่องจากมีน้ำหนักตกลงที่ข้อเข่า/ข้อสะโพกมากกว่าการเดิน 1-2 เท่า ไม่เหมาะกับผู้สูงอายุมาก ๆ... โดยเฉพาะผู้ที่มีสุขภาพไม่ค่อยแข็งแรง

                -  การ รำมวยจีน มีข้อมูลยืนยันว่าลดการสูญเสียมวลกระดูกได้ และยังช่วยเพิ่มการทรงตัวและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าขา ช่วยลดอาการปวดเข่าในผู้ป่วยเข่าเสื่อมได้อีกด้วย

                -  การเต้นแอโรบิก รวมทั้งแบบก้าวขึ้นลงบันได (step aerobic)

                -  การเต้นรำ/ลีลาศ ได้ความเพลิดเพลินและได้เข้าสังคมกับผู้อื่น

                -  การกระโดดเชือก เหมาะกับวัยเด็ก หนุ่มสาว และผู้ใหญ่ แต่ต้องระวังการหกล้มในกลุ่มผู้สูงอายุ

                -  การขี่จักรยาน มีการลงน้ำหนักแต่ไม่มากเท่ากับการออกกำลังกายชนิดอื่นที่กล่าวมา

                -   การ ยกน้ำหนัก ช่วยเพิ่มมวลกระดูกและความแข็งแรงเฉพาะส่วนที่น้ำหนักผ่านและเฉพาะกล้าม เนื้อที่ต้องออกแรง แนะนำให้ออกกำลังกายยกน้ำหนักแขน เพื่อให้น้ำหนักผ่านข้อมือ กระดูกสันหลัง และกระดูกสะโพก ในรายที่มีกระดูกพรุนแล้ว ให้ยกตุ้มน้ำหนักด้วยมือแต่ละข้าง.. ๆ ละ 1-2 ปอนด์ (1/2 – 1 กิโลกรัม) เพิ่มน้ำหนักได้แต่ไม่ควรเกิน 5 ปอนด์ (2 กิโลกรัมครึ่ง)

                -   การเล่นกีฬา ส่วนใหญ่ช่วยเพิ่มมวลกระดูก ยกเว้นการว่ายน้ำ

                หลักการและข้อควรระวัง
                          -  ในการป้องกันโรค ควรเริ่มออกกำลังกายแบบลงน้ำหนักตั้งแต่เด็ก และทำต่อเนื่องอย่างสม่ำเสมอแม้เมื่อเป็นโรคแล้วก็ตาม

                -   การ ออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกมาก.. เช่น การวิ่ง การกระโดดเชือก ไม่เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ โดยเฉพาะที่มีสุขภาพไม่แข็งแรง และอาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดกระดูกหักในรายที่มีกระดูกพรุนแล้ว

                -   ผู้สูงอายุและผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุน การเดินออกกำลังเป็นสิ่งที่เหมาะสม

                -   การยกน้ำหนัก ไม่เหมาะกับผู้ที่มีกระดูกหักใหม่ ๆ แต่ใช้ได้ในกรณีที่มีอาการปวดหลังเรื้อรัง

                -   หลีกเลี่ยงการออกำลังกาย/กิจกรรมทางกายที่มีการก้มหลัง

                -    ควรทำต่อเนื่องกัน 20-30 นาที อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และต้องทำอย่างสม่ำเสมอ จะได้ผลด้านสุขภาพและการป้องกันโรคอื่น ๆ ด้วย

                -   ผู้ที่อายุมากกว่า 45 ปี หรือมีประวัติโรคหัวใจหรือการตายไม่ทราบสาเหตุ ควรพบแพทย์ก่อนออกกำลังกายหนัก

การออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (strengthening) รวมทั้งกล้ามเนื้อแอ่นหลัง (back extension exercise)
                    ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและแรง ดึงที่เกิดขึ้นยังช่วยเพิ่มมวลกระดูก ความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้นช่วยในการป้องกันการล้ม เป็นการลดความเสี่ยงของการเกิดกระดูกหัก
                    หลักการและข้อควรระวัง

                -   ใน การป้องกันโรคและในรายที่ยังไม่มีกระดูกหัก สามารถปรับเพิ่มน้ำหนักที่ยกได้ โดยทั่วไปให้เลือกน้ำหนักที่ยกได้ 10 ครั้งติดต่อกันโดยไม่มีอาการล้าจนยกไม่ขึ้น แต่ละข้าง ยก 3 ชุด ๆ ละ 10 ครั้ง ยก 5 วัน ต่อสัปดาห์

                -   ใน ผู้สูงอายุอาจให้เลือกน้ำหนักที่ยกได้ 12-15 ครั้งติดต่อกัน และยก 2-3 วันต่อสัปดาห์ หรืออาจใช้น้ำหนักตัวออกกำลังกายต้านแรงโน้มถ่วง ทำท่าละ 10-20 ครั้ง วันละ 2-3 รอบ ทุกวัน ถ้ากล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น อาจใช้ถุงทรายรัดที่ข้อเท้าเป็นการเพิ่มน้ำหนัก

                -   ถ้า มีอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายนานกว่า 2 วัน ให้งดการออกกำลังกาย จนหายปวดแล้วเริ่มใหม่โดยลดความหนักลง  กล้ามเนื้อที่ควรเน้นออกกำลังกาย .. ได้แก่ กล้ามเนื้อขา ดังตัวอย่าง

         กล้ามเนื้อเหยียดเข่า

         1.  นั่งตัวตรง ศีรษะตรง มองไปข้างหน้า ...วางมือบนหน้าขา เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง

         2.  เหยียดขาขึ้นทีละข้างจนเข่าตรง.. กระดกส้นเท้าขึ้นพร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อหน้าขาค้างนานนับ 1-5

         3.  ทำซ้ำอีกข้าง

         กล้ามเนื้องอเข่า

         1.  ยืนตรง ศีรษะและลำตัวตรง มองตรงไปข้างหน้า... ใช้มือข้างตรงข้ามกับขาข้างที่จะออกกำลังกายเกาะเก้าอี้

         2.  งอเข่าขึ้นทีละข้าง เกร็งค้างนับ 1-5

         3.   ทำซ้ำอีกข้าง

 

          กล้ามเนื้อกางสะโพก

          1.  ยืนตรง ศีรษะและลำตัวตรง มองตรงไปข้างหน้า... ใช้มือข้างตรงข้ามกับขาข้างที่จะออกกำลังกายเกาะเก้าอี้

          2.   กางขาไปด้านข้างทีละข้าง เกร็งค้างนับ 1-5

          3.   ทำซ้ำอีกข้าง

          กล้ามเนื้อกางสะโพก

          1.  ยืนตรง ศีรษะและลำตัวตรง มองตรงไปข้างหน้า ..ใช้มือข้างเดียวกับขาข้างที่จะออกกำลังกายเกาะเก้าอี้

          2.  งอขาไปด้านหน้าทีละข้าง เกร็งค้างนับ 1-5

          3.  ทำซ้ำอีกข้าง

          4.  ถ้าปล่อยมือ และหลับตาด้วย ..จะเป็นการฝึกการทรงตัวด้วยวิธีหนึ่ง

 

           กล้ามเนื้อเหยียดสะโพก

           1.  ยืนตรง ศีรษะและลำตัวตรง มองตรงไปข้างหน้า ใช้มือ 2 ข้างเกาะเก้าอี้

           2.  กางขาไปด้านหลังทีละข้าง เกร็งค้างนับ 1-5

           3.  ทำซ้ำอีกข้าง

           4.   ถ้าปล่อยมือ และหลับตาด้วย ..จะเป็นการฝึกการทรงตัวด้วยวิธีหนึ่ง

           กล้ามเนื้อกระดกข้อเท้า

           1.  ยืนตรง ศีรษะและลำตัวตรง มองตรงไปข้างหน้า ...ใช้มือเกาะเก้าอี้

           2.   กระดกข้อเท้าลงทั้ง 2 ข้าง ดันตัวขึ้นพร้อมทั้งเกร็งค้างนับ 1-5

          กล้ามเนื้อแอ่นหลัง

          1.  นอนคว่ำ ใช้หมอนรองใต้ท้องและสะโพก ใช้ผ้าม้วนเล็ก ๆ รองหน้าผาก

          2.  มือทั้ง 2 ข้างวางแนบลำตัว เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง

          3.  เกร็งกล้ามเนื้อแอ่นหลังขึ้นจนศีราะอยู่ในแนวระนาบ ..โดยหลังไม่แอ่นมากเกินไป เกร็งค้างนับ 1-5

          การยกน้ำหนักแขน

          1. ยืนก้าวเท้าข้างตรงข้ามกับมือที่ถือตุ้มน้ำหนักไปข้างหน้า ..งอเข่าเล็กน้อย

          2. ใช้มือเกาะเก้าอี้ มืออีกข้างยกน้ำหนักไปข้างหลัง เกร็งค้างไว้ชั่วครู่ แล้วปล่อยแขนลง

          3. ทำซ้ำอีกข้าง

การออกกำลังกายที่ช่วยปรับท่ากระดูกสันหลัง (postural exercise)
                    ช่วย ให้แนวของกระดูกสันหลังอยู่ในท่าที่เหมาะสม เพื่อลดการเกิดหลังโกง และช่วยให้การทรงตัวดี ไม่ล้มง่าย ให้ทำวันละ 1-2 รอบ ๆ ละ 10-20 ครั้ง ทำทุกวัน
                ท่าที่แนะนำ ได้แก่

          1.  ยืนพิงผนัง ศีราะ ไหล่ และสะโพกชิดผนัง ส้นเท้าห่างผนัง 2-3 นิ้ว

          2.  เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง และกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก ...เกร็งศีรษะให้ท้ายทอยกดกับผนัง เกร็งนานนับ 1-5

          3.  ผ่อนกล้ามเนื้อกลับมาท่าเริ่มต้นก่อนทำซ้ำ

 

          1.  ยืนหันหน้าเข้าผนัง ปลายเท้าห่างจากผนัง 6 นิ้ว

          2.  หายใจเข้า เกร็งหน้าท้อง พร้อมทั้งยกแขน 2 ข้างขึ้นแตะผนัง.. เหยียดแขนให้สุด ค้างไว้นานนับ 1-5

          3.  หายใจออก เอาแขนลง

          4.   ทำทีละข้างสลับกัน

 

          1.  นั่งตัวตรง วางแขนที่หน้าขา

          2.   เกร็งคอ ดึงคางไปด้านท้ายทอย พร้อมทั้งกดมือทั้ง 2 ...ข้างที่ตักและยืดตัวขึ้น

           1.   นั่งตัวตรง กางแขนทั้ง 2 ข้างออกด้านข้างพร้อมกัน

           2.    งอศอก หุบแขนกลับเข้ามา

           1.  นั่งตัวตรง หลังตรง

           2.   โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย จากนั้นตีศอกกลับมาข้างหลังช้า ๆ พร้อมทั้งแอ่นหลัง

 

           1.   นอนราบกับเตียง แขน 2 ข้างวางข้างลำตัว ...งอเข่า 2 ข้าง

           2.   เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและเหยียดสะโพก กดหลังให้แนบลงกับพื้น เกร็งนานนับ 1-5

           1.   นอนราบกับพื้น งอเข่า 2 ข้าง วางแขนแนบลำตัว

           2.    เกร็งหน้าท้อง กางไหล่เหยียดแขนยกขึ้นเหนือศีรษะ

           3.    เอาแขนลง

 

            1.   นั่งตัวตรง มือประสานท้ายทอย

            2.    เกร็งหน้าท้อง ...แบะแขนไปข้างหลังพร้อมกับแอ่นหลัง

            1.   นอนราบกับพื้น งอเข่า 2 ข้าง ...วางแขนแนบลำตัว

            2.   เกร็งหน้าท้อง ผงกศีรษะขึ้นเล็กน้อย เกร็งค้างนานนับ 1-5

            3.   กลับไปท่าเริ่มต้น

การฝึกการทรงตัวเพื่อป้องกันการล้ม (balance exercise)
                    มีความสำคัญในระยะที่เป็นโรคกระดูกพรุนแล้ว ตัวอย่างดังภาพ

                              (รายละเอียดการปฏิบัติ อยู่ในหัวข้อ กล้ามเนื้อเหยียดและกางสะโพก)

                    นอกจากนี้ยังมีท่าอื่น ๆ เช่น... ยืนตรงแล้วยกขาให้ส้นเท้าลอยพ้นพื้นทีละข้างให้ได้นานที่สุด เป็นต้น


            หรือให้เดินต่อส้นเท้า .. ซึ่งสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา

การปรับท่าทางในชีวิตประจำวัน
                    เพื่อป้องกันอาการปวดหลังและลดแรงกดต่อกระดูกสันหลัง โดยมีหลัก คือ ให้หลังตรง หลีกเลี่ยงการงอก้มหลัง ท่าที่ถูกต้องแสดงในภาพ

บทสรุป 
               ข้อแนะนำและข้อปฏิบัติสำหรับประชาชน... เน้นด้านการเคลื่อนไหวออกแรง/ออกกำลังกาย  การเคลื่อนไหวออกแรง/ออกกำลังกายมีประโยชน์ทั้งในด้านป้องกันและรักษาโรค กระดูกพรุน โดยเน้นที่การออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยเฉพาะส่วนหลังและขา การฝึกการทรงตัว การออกกำลังกายที่ช่วยปรับท่ากระดูกสันหลัง และการปรับท่าทางที่ถูกต้อง การรณรงค์ให้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอร่วมกับการป้องกัน/ลดปัจจัยเสี่ยงด้าน อื่น ๆ ไปพร้อมกันเป็นเรื่องสำคัญ เพื่อลดการเกิดโรคและความทุพพลภาพที่จะเกิดขึ้นตามมา

• ทวีต
• แชร์
• แชร์
• แชร์
• แชร์