1. การออกกำลังกายเฉพาะส่วน.. เช่น การบริหารข้อไหล่ในผู้ป่วยโรคไหล่ติด การบริหารกล้ามเนื้อหลังในผู้ป่วยที่มีอาการปวดหลัง... และการบริหารกล้ามเนื้อรอบข้อเข่า ในกรณีที่มีข้อเข่าเสื่อมเป็นต้น
2. การออกกำลังกายโดยทั่วไป ซึ่งนอกจากจะมีผลทำให้จิตใจแจ่มใส ร่างกายแข็งแรง และมีผลดีโดยอ้อมทำให้ผู้สูงอายุมีการทรงตัวที่ดีขึ้น ลดอุบัติการณ์การลื่นล้ม ซึ่งเป็นสาเหตุของกระดูกหัก รวมทั้งการเกิดภาวะแทรกซ้อนที่รุนแรงอื่น เช่น ..ภาวะปอดบวม ภาวะติดเชื้อ เป็นต้น
การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ ควรเป็นการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆได้แก่ กล้ามเนื้อแขนและขาไปพร้อมๆกัน โดยที่กล้ามเนื้อมีการเกร็งตัวและคลายตัวสลับกันและมีความต่อเนื่องของการทำงานของกล้ามเนื้อในระยะเวลาที่กำหนด.. เช่น การวิ่งเหยาะๆ ในกรณีที่ไม่มี ข้อเข่าเสื่อม การเดิน การเต้นแอโรบิก หรือการรำมวยจีน เป็นต้น ส่วนกีฬาชนิดต่างๆ เช่น เทนนิส กอล์ฟ แบดมินตัน มักมีการหยุดยืนพักสลับระหว่างที่เล่นกีฬาดังกล่าว จึงไม่ให้ผลดีเท่าที่ควรสำหรับการทำงานของปอดและระบบหัวใจและหลอดเลือด แม้ว่าจะมีประโยขน์ในแง่สันทนาการก็ตามในที่นี้จะกล่าวถึงเฉพาะการออกกำลังกายโดยทั่วไป โดยเน้นถึงปัจจัยที่ต้องนำมาพิจารณาในการเลือกชนิดและวิธีการที่เหมาะสมในผู้สูงอายุ ตลอดจนภาวะที่ควรระวังในการออกกำลังกายด้วย
ปัจจัยด้านผู้สูงอายุ
- อายุ กรณีผู้สูงอายุที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ..แนะนำให้เริ่มจากการเดินแล้วค่อยปรับเปลี่ยนต่อไปอย่างช้าๆ แต่ถ้าผู้สูงอายุออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออยู่แล้ว สามารถออกกำลังกายได้เช่นเดิมแต่ควรเพิ่มความระมัดระวัง
มากขึ้นถ้ามีโรคประจำตัว
- เพศ โดยทั่วไปเพศหญิงจะมีความสามารถในการออกกำลังกายน้อยกว่าเพศชาย เพราะมีกล้ามเนื้อน้อยกว่าและความเข้มข้นของเลือดก็ต่ำกว่าด้วย
- น้ำหนัก มักพบโรคหัวใจได้บ่อยในคนอ้วน ดังนั้นการออกกำลังกายต่างๆ ในผู้สูงอายุที่มีน้ำหนักตัวมาจึงควรตรวจให้แน่ใจก่อน ..โดยเฉพาะถ้าเป็นชนิดที่ใช้ความรุนแรงสูง
- การทรงตัวและการเดิน ..ถ้ามีปัญหาในเรื่องนี้ควรระมัดระวังมากขึ้น โดยเฉพาะการออกกำลังกายที่มีการเดินหรือวิ่งร่วมด้วย เพราะอาจเกิดอุบัติเหตุได้ง่าย
- โรคประจำตัว ..และยาที่รับประทานเป็นประจำ ยาบางตัวมีผลลดระดับน้ำตาลในเลือด อาจทำให้ผู้สูงอายุเป็นลมจากระดับน้ำตาลในเลือดต่ำขณะออกกำลังกายได้ หรือยากล่อมประสาทสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูงหรือมีอาการเครียด.. อาจทำให้เกิดอาการง่วงนอน จึงควรเพิ่มความระมัดระวังขณะออกกำลังกายมากขึ้นปัจจัยด้านการออกกำลังกาย
- ระยะเวลา
- ความถี่
- ความรุนแรง โดยทั่วไปเมื่อพูด..ถึงการออกกำลังกายมักนึกถึงประโยชน์เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อซึ่งเป็นการออกกำลังกายชีพจรเต้นอยู่ในพิสัยที่เหมาะสมคือ 70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด
(อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด = 220- อายุ(ปี) ) โดยที่เมื่อเริ่มต้นออกกำลังกายให้อัตราการเต้นหัวใจเป็น 50% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด แล้วค่อยๆ เพิ่มความรุนแรงของการออกกำลังกายในวัยต่อๆ ไปจนสามารถออกกำลังกายโดยที่ชีพจรเป็น 70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดเป็นเวลาติดต่อกัน 20-30
นาทีในแต่ละครั้ง ..อย่างไรก็ตามในทางปฏิบัติพบว่า บางครั้งผู้สูงอายุที่มีโรคประจำตัวบางอย่างไม่สามารถออกกำลังกายต่อเนื่องกันได้นานถึง 20-30นาที อาจอนุโลมให้ออกกำลังกายสลับพักรวมๆ กันในแต่ละครั้งได้
ปัจจัยภายนอกอื่นๆควรออกกำลังกายในสถานที่ที่เหมาะสม.. ไม่ควรเดินหรือวิ่งในบริเวณที่มีพื้นผิวขรุขระเพราะจะทำให้มีอาการปวดข้อเท้าได้ง่าย รวมทั้งเสี่ยงต่อการล้มด้วย หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในสภาพอากาศร้อน หรืออบอ้าว และเลือกเครื่องแต่งกายที่เหมาะสมคือ ใส่สบาย ถ่ายเทความร้อนได้ดี เช่น ผ้าฝ้าย ..เป็นต้นอย่างไรก็ตามพบว่า มีบางภาวะที่ผู้สูงอายุควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย (ตารางที่ 1) หรือในกรณีที่ผู้สูงอายุออกกำลังกายแล้วมีอาการบางอย่าง (ตารางที่ 2) ก็เป็นอาการเตือนว่าได้ออกกำลังกายมากเกินไป ควรหยุดพักและออกกำลังกาย ในวันต่อๆไปด้วยความรุนแรงที่ลดลง
การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ.. นอกจากจะพิจารณาปัจจัยดังกล่าวข้างต้นแล้ว ควร เลือกชนิดให้เหมาะสมกับความเป็นอยู่และสภาพแวดล้อม ตลอดจนอุปนิสัยของผู้สูงอายุด้วย รวมทั้งความเป็นไปได้ที่ผู้สูงอายุจะสามารถปฏิบัติได้อย่างสม่ำเสมอ
ใส่อีโมชั่น ใส่อีโมชั่น