ข้อแนะนำการออกกำลังกายสำหรับคนอ้วน
โรค อ้วนเป็นปัญหาสาธารณสุขที่พบทั้งในประเทศพัฒนาและประเทศกำลังพัฒนา สาเหตุส่วนหนึ่งอาจเกี่ยวกับกรรมพันธุ์ ..แต่สาเหตุสำคัญที่เราดูแลและป้องกันได้เองโดยการดูแลวิถีการดำเนินชีวิต ประจำวัน ในการเลือกบริโภคอาหารให้พอเหมาะ และการเคลื่อนไหวร่างกาย.. (physical activity) ที่พอเพียง.. ทัศนคติในการเลี้ยงดูตั้งแต่วัยเด็ก รวมทั้งปัจจัยสิ่งแวดล้อม ปัญหาเหล่านี้ทำให้เกิดความไม่สมดุลของพลังงานที่ได้รับและที่ใช้ไป เมื่อพลังงานที่ได้รับมากกว่าใช้ไป ทำให้เกิดการสะสมไขมัน และเกิดโรคอ้วน ซึ่งดูเหมือนจะเป็นปราการด่านแรกที่เมื่อเกิดปัญหาโรคอ้วนทำ ให้เกิดโรคอื่นๆตามมา อาทิเช่น โรคความดันโลหิตสูง หัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน.. รวมทั้งมะเร็ง การปรับพฤติกรรมการบริโภคจะช่วยได้ในระดับหนึ่ง ขณะที่การเพิ่มการเคลื่อนไหวร่างกายและการออกกำลังกายช่วยในการควบ ...คุมน้ำหนักตัวได้ปัจจุบัน เป็นที่ยอมรับว่าสาเหตุปัจจัยหลักที่มีผลกระทบที่เกี่ยวข้องกับการเกิดโรค อ้วนที่เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ในรอบ 30 ปีที่ผ่านมานี้ เกิดจากปัจจัยสิ่งแวดล้อมและการดำเนินชีวิต วิวัฒนาการของมนุษย์มาจากการไล่ล่าหาอาหาร มีการขาดแคลนข้าวปลาอาหารในบางฤดูกาล ซึ่งอาจพอเห็นได้ในประเทศที่ด้อยพัฒนา... ที่อารยธรรมยังเข้าไม่ถึง มนุษย์ปรับตัวมาช้านานกับการเก็บพลังงานส่วนเกินในรูปไขมันเพื่อใช้ในยามขาด.. แคลนอาหารการกิน เมื่อเทียบกับประชากรในประเทศที่พัฒนาและกำลังพัฒนา โดยมีสิ่งแวดล้อมที่เอื้อต่อการเข้าถึงอาหารที่มีไขมันและพลังงานสูง ..การส่งเสริมการขายด้วยการเพิ่มปริมาณอาหาร อาหารที่มีรสชาติถูกปากในราคาไม่แพงและหาซื้อได้ง่าย... การมีอาหารหลากหลายในทุกฤดูกาลโดยใช้เทคโนโลยีการอาหารและการตลาด นอกจากนี้ยังลดการใช้พลังงานในชีวิตประจำวัน เช่น การทำงานใช้สมองแทนการใช้แรงงาน ..ลดการเคลื่อนไหวร่างกายทั้งในสถานประกอบการหรือแม้แต่ในโรงเรือน การใช้เวลาว่างในการนั่งดูโทรทัศน์ เล่นเกมคอมพิวเตอร์ หรือการใช้อินเทอร์เน็ต เป็นต้น
 | ปัญหา โรคอ้วนในประเทศไทยพบว่าเพิ่มขึ้นทั้งในกลุ่มผู้ใหญ่และกลุ่มเด็ก เด็กอ้วนมีโอกาสเป็นผู้ใหญ่อ้วน จึงเป็นปัญหาที่จะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ การป้องกันจึงเป็นสิ่งที่จำเป็นที่จะไม่ให้ปัญหาขยายวงมากขึ้น ... การแก้ปัญหาโรคอ้วนโดยตั้งรับและหาวิธีลดความอ้วนเป็นการแก้ปัญหาที่ปลาย เหตุ ซึ่งไม่ง่ายนักในการปรับพฤติกรรมการดำเนินชีวิตที่ต้องการความเข้าใจที่ถูก ต้องและกำลังใจที่เข้มแข็ง การให้การศึกษาเสริมสร้างความเข้าใจ ...ทัศนคติที่ถูกต้อง และนำไปปฏิบัติได้จริงเป็นสิ่งจำเป็น ...อย่างไรก็ดีการป้องกันไม่ให้เกิดปัญหาย่อมเป็นวิธีที่ดีที่สุด |
การเคลื่อนไหวและออกกำลังกายกับการลดน้ำหนัก
การเคลื่อนไหวร่างกายเป็นปัจจัยสำคัญในการเพิ่มการใช้พลังงานที่เก็บสะสมใน รูปของไขมัน การเพิ่มการเผาผลาญไขมันส่วนเกิน นับได้ว่าเป็นการลดน้ำหนักที่ถูกหลักการ ...การลดไขมันต่างกับการลดน้ำในร่างกาย กล่าวคือ การลดหรือรีดน้ำออกจากร่างกายจะเห็นผลเร็วแต่น้ำหนักก็กลับคืนมาเร็วเช่นกัน การลดไขมันใช้เวลานานซึ่งพอๆกับการเพิ่มไขมันที่เป็นแบบค่อยเป็นค่อยไป... ในกรณีที่น้ำหนักตัวไม่เปลี่ยนแปลงการเพิ่มไขมันอาจเกิดร่วมกับการลดองค์ ประกอบร่างกายส่วนอื่น เช่น กล้ามเนื้อ ทำให้เราไม่สังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงของการเพิ่มไขมันก็เป็นได้ ในภาพรวมจากผลศึกษาวิจัยที่ผ่านมาหลายสิบปี มีหลักฐานยืนยันแน่ชัดแล้วว่าการเคลื่อนไหวและออกกำลังกายสามารถควบ ...คุมน้ำหนักไม่ให้น้ำหนักเพิ่ม(มีความเชื่อมั่นสูงไม่จำเป็นต้องมีการศึกษา เพิ่มเติม).. การเคลื่อนไหวและการออกกำลังกายสามารถรักษาและคงสภาพน้ำหนักที่ลด (มีความเชื่อมั่นมาก ยังต้องการการศึกษาบ้าง).. และการเคลื่อนไหวและออกกำลังกายสามารถรักษาโรคอ้วนได้ (มีความเชื่อมั่นปานกลาง ยังต้องการการศึกษาอีกมาก)
เมื่อ เราเริ่มกิจกรรมการเคลื่อนไหวร่างกาย เรามักจะมีความคาดหวังสูงในการลดน้ำหนักอย่างมากและอยากเห็นผลในระยะสั้น ซึ่งมักไม่เป็นเช่นนั้น ทำให้เกิดความท้อแท้หรือเลิกกิจกรรมต่างๆ ถ้าหวังผลให้เกิดการลดน้ำหนัก ต้องมีความจริงจังและทำเป็นประจำในการเคลื่อนไหวและออกกำลังกาย นอกจากนี้การศึกษาที่ผ่านมาพบว่าสูตรสำเร็จของการดูแลการลดน้ำหนักในคนอ้วน จะได้ผลขึ้น ต้องการ 3 ปัจจัยร่วมกัน ได้แก่ ลดการบริโภคอาหาร เพิ่มการเคลื่อนไหวร่างกาย และการปรับพฤติ-กรรม ซึ่งต้องทำในระยะยาว
มีการศึกษามากมายที่บ่งบอกถึงความพยายามในการลดน้ำหนัก Wing และ Ross & Janssen รวบรวมการศึกษา Randomized Control Trial (RCT) ที่บอกถึงผลของการออกกำลังกายต่อการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักตัวในคนอ้วน โดยใช้ระยะเวลา 4-12 เดือน พบว่าน้ำหนักตัวลดโดยเฉลี่ย 2.4 กก. ...ในกลุ่มที่ออกกำลังกาย... การศึกษาการตอบสนองตามปริมาณการออกกำลังกาย (Dose-response study) พบว่าการออกกำลังกายในช่วงสั้น (< 26 สัปดาห์) จะลดน้ำหนักตัวและลดปริมาณไขมันในลักษณะที่ curvilinear กล่าวคือจะลดมากในช่วงแรกและเริ่มช้าลง อย่างไรก็ดี Ballor & Keesey ได้ ศึกษาในรูปแบบเดียวกัน พบว่าการลดน้ำหนักจะเป็นเส้นตรงในปริมาณการออกกำลังที่เผาผลาญพลังงาน 1500- 1700 แคลอรี่/สัปดาห์ ถ้าเป็นระยะยาว (> 26 สัปดาห์) จะไม่เห็นผลชัดเจน... จึงเป็นการยากที่จะบอกถึงปริมาณการออกกำลังกายที่เหมาะสมในการดูแลระยะยาว ขณะที่ Garrow & Sommerwell ศึกษา Meta analysis พบว่าหญิงและชายมีการตอบสนองต่างกันในการออกกำลังกายในปริมาณเท่า กัน โดยที่ผู้ชายลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้หญิง ทั้งนี้อาจเนื่องมาจากการชดเชยด้วยการเพิ่มการบริโภคอาหารของผู้หญิงก็เป็น ได้ นอกจากนี้ยังพบว่าผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนเป็นกลุ่มเสี่ยงที่น้ำหนักจะเพิ่ม ง่าย และลดได้ยากกว่ากลุ่มอายุอื่นๆ Bouchard ได้ ทำการศึกษาให้มีการออกกำลังกายโดยการควบคุมให้บริโภคอาหารที่มีพลังงานเท่า เดิมตลอดการศึกษา เป็นเวลา 100 วัน ศึกษาในผู้ชาย 5 คน ...โดยให้ออกกำลังกาย 55% ของความสามารถการใช้ O2 สูงสุด วันละ 2 ครั้ง 6 วัน/สัปดาห์ พบว่าอาสาสมัครลดน้ำหนัก 8 กิโลกรัม
การ ศึกษา RCT ถึงผลของการเคลื่อนไหวร่างกายต่อการลดน้ำหนัก ปริมาณไขมันหน้าท้อง (จากการวัดเส้นรอบเอวผ่านสะดือ) และการเปลี่ยนแปลง cardiovascular fitness (VO2 max) พบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคทำให้คนอ้วนลดน้ำหนักได้ในระดับหนึ่ง และพบว่าคนเหล่านั้นมี cardiovascular fitness ดีขึ้น นอกจากนี้ยังพบว่าบางคนสามารถลดไขมันหน้าท้องได้บ้างขณะที่บางคนไม่ พบการเปลี่ยนแปลง ขณะที่การออกกำลังกายร่วมไปกับการลดอาหารที่บริโภค นอกจากจะช่วยให้ cardiovascular fitness ดีขึ้น ยังช่วยให้ลดไขมันหน้าท้องได้อีกด้วย ดังนั้นการแนะนำควรให้ทั้ง 2 ปัจจัยควบคู่กันไป
นอก จากนี้ยังพบว่าการตอกย้ำ (reinforcement) ...เพื่อให้เกิดการลดการบริโภคอาหารและเพิ่มการเคลื่อนไหวร่างกายในคนอ้วนโดยมี การติดต่อสื่อสาร พบว่าสามารถลดน้ำหนักได้ 10% ในช่วง 4-12 เดือน ซึ่งต้องการหลายๆรูปแบบเพื่อให้เกิดสัมฤทธิ์ผล การปรับพฤติกรรมที่ต่อเนื่องในระยะยาวเช่น... การติดต่อสื่อสารการให้กำลังใจกันและกัน แม้กระทั่งการติดต่อจากเจ้าหน้าที่ที่ดูแลการลดน้ำหนัก ...จากการศึกษาพบว่าช่วยให้อาสาสมัครดำเนินกิจกรรมการเคลื่อนไหวร่างกายได้ อย่างต่อเนื่องและประสบผลสำเร็จในการลดน้ำหนัก เมื่อ เราเริ่มกิจกรรมการเคลื่อนไหวร่างกาย เรามักจะมีความคาดหวังสูงในการลดน้ำหนักอย่างมากและอยากเห็นผลในระยะสั้น ซึ่งมักไม่เป็นเช่นนั้น ทำให้เกิดความท้อแท้หรือเลิกกิจกรรมต่างๆ ถ้าหวังผลให้เกิดการลดน้ำหนัก ต้องมีความจริงจังและทำเป็นประจำในการเคลื่อนไหวและออกกำลังกาย นอกจากนี้การศึกษาที่ผ่านมาพบว่าสูตรสำเร็จของการดูแลการลดน้ำหนักในคนอ้วน จะได้ผลขึ้น ต้องการ 3 ปัจจัยร่วมกัน ได้แก่ ลดการบริโภคอาหาร เพิ่มการเคลื่อนไหวร่างกาย และการปรับพฤติ-กรรม ซึ่งต้องทำในระยะยาว
มีการศึกษามากมายที่บ่งบอกถึงความพยายามในการลดน้ำหนัก Wing และ Ross & Janssen รวบรวมการศึกษา Randomized Control Trial (RCT) ที่บอกถึงผลของการออกกำลังกายต่อการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักตัวในคนอ้วน โดยใช้ระยะเวลา 4-12 เดือน พบว่าน้ำหนักตัวลดโดยเฉลี่ย 2.4 กก. ...ในกลุ่มที่ออกกำลังกาย... การศึกษาการตอบสนองตามปริมาณการออกกำลังกาย (Dose-response study) พบว่าการออกกำลังกายในช่วงสั้น (< 26 สัปดาห์) จะลดน้ำหนักตัวและลดปริมาณไขมันในลักษณะที่ curvilinear กล่าวคือจะลดมากในช่วงแรกและเริ่มช้าลง อย่างไรก็ดี Ballor & Keesey ได้ ศึกษาในรูปแบบเดียวกัน พบว่าการลดน้ำหนักจะเป็นเส้นตรงในปริมาณการออกกำลังที่เผาผลาญพลังงาน 1500- 1700 แคลอรี่/สัปดาห์ ถ้าเป็นระยะยาว (> 26 สัปดาห์) จะไม่เห็นผลชัดเจน... จึงเป็นการยากที่จะบอกถึงปริมาณการออกกำลังกายที่เหมาะสมในการดูแลระยะยาว ขณะที่ Garrow & Sommerwell ศึกษา Meta analysis พบว่าหญิงและชายมีการตอบสนองต่างกันในการออกกำลังกายในปริมาณเท่า กัน โดยที่ผู้ชายลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้หญิง ทั้งนี้อาจเนื่องมาจากการชดเชยด้วยการเพิ่มการบริโภคอาหารของผู้หญิงก็เป็น ได้ นอกจากนี้ยังพบว่าผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนเป็นกลุ่มเสี่ยงที่น้ำหนักจะเพิ่ม ง่าย และลดได้ยากกว่ากลุ่มอายุอื่นๆ Bouchard ได้ ทำการศึกษาให้มีการออกกำลังกายโดยการควบคุมให้บริโภคอาหารที่มีพลังงานเท่า เดิมตลอดการศึกษา เป็นเวลา 100 วัน ศึกษาในผู้ชาย 5 คน ...โดยให้ออกกำลังกาย 55% ของความสามารถการใช้ O2 สูงสุด วันละ 2 ครั้ง 6 วัน/สัปดาห์ พบว่าอาสาสมัครลดน้ำหนัก 8 กิโลกรัม
การ ศึกษา RCT ถึงผลของการเคลื่อนไหวร่างกายต่อการลดน้ำหนัก ปริมาณไขมันหน้าท้อง (จากการวัดเส้นรอบเอวผ่านสะดือ) และการเปลี่ยนแปลง cardiovascular fitness (VO2 max) พบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคทำให้คนอ้วนลดน้ำหนักได้ในระดับหนึ่ง และพบว่าคนเหล่านั้นมี cardiovascular fitness ดีขึ้น นอกจากนี้ยังพบว่าบางคนสามารถลดไขมันหน้าท้องได้บ้างขณะที่บางคนไม่ พบการเปลี่ยนแปลง ขณะที่การออกกำลังกายร่วมไปกับการลดอาหารที่บริโภค นอกจากจะช่วยให้ cardiovascular fitness ดีขึ้น ยังช่วยให้ลดไขมันหน้าท้องได้อีกด้วย ดังนั้นการแนะนำควรให้ทั้ง 2 ปัจจัยควบคู่กันไป
ที่มา : ...หนังสือข้อแนะนำการออกกำลังกายสำหรับคนอ้วน กองออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ... กรมอนามัย
ใส่อีโมชั่น ใส่อีโมชั่น