ประโยชน์และหลักการของการฝึกออกกำลังกาย
การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (การออกกำลังกายที่ร่างกายใช้ออกซิเจนเพื่อสร้างเป็นพลังงานเอามาใช้ในการ เคลื่อนไหว) เป็นการออกกำลังกายที่ดีและได้ผลที่สุดเพื่อเพิ่มพูนและคงไว้ซึ่งความแข็ง แรงของหัวใจและปอด ทั้งนี้ผลดีที่เห็นได้ชัดเจนที่จะได้รับจากการออกกำลังกายชนิดนี้เป็นประจำ ก็คือ การป้องกันโรคเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือด เพราะการออกกำลังกายชนิดนี้มีสิ่งที่เป็นปัจจัยหลักที่สำคัญ คือ เป็นการออกกำลังกายที่ร่างกายใช้ออกซิเจนเพื่อสร้างเป็นพลังงานเอามาใช้ใน การเคลื่อนไหว กล้ามเนื้อในการออกกำลังกายโดยปกติแล้วหัวใจและปอดทำหน้าที่ประสานกันอย่าง ดีเยี่ยม ในการที่จะนำเอาออกซิเจนที่เราหายใจเข้าไปสู่ปอดในทุกๆ ลมหายใจ เพื่อไปสู่ส่วนต่างๆ ของร่างกาย
รวมทั้งกล้ามเนื้อที่เราใช้ในการเคลื่อนไหวซึ่งหน้าที่หลักในการที่จะนำ ออกซิเจนไปสู่จุดหมาย ก็คือหัวใจและระบบไหลเวียนเลือดนั่นเอง นอกจากนี้การออกกำลังกายแบบแอโรบิกยังป้องกันและช่วยควบคุมโรคเบาหวาน ความดันเลือดสูง ป้องกันโรคกระดูกพรุนและโรคมะเร็งบางชนิด และช่วยควบคุมน้ำหนักได้ดีอีกด้วย การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อให้ได้ผลดีจะต้องประกอบด้วยการเคลื่อนไหวร่าง กายที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่หลายๆ มัดในการเคลื่อนไหวออกแรงที่ทำติดต่อกันเป็นเวลานานพอควร ดังนั้น อาจกล่าวได้ว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกจำเป็นต้องมีความอดทนเป็นส่วนประกอบ หลัก
ปัจจัยสำคัญในการออกกำลังกาย
โดยทั่วไปสิ่งที่จะต้องคำนึงถึงเมื่อต้องการออกกำลังกายได้แก่
1.ชนิด หรือ วิธีการ (mode / type of activities)
2.ความถี่ (frequency)
3.ความนาน (duration)
4.ความหนัก (intensity)
5.การคงไว้ (maintenance) / การพัฒนาการ (progression) ของความแข็งแรง
ชนิดหรือวิธีการสำหรับการออกกำลังกาย (Mode of exercise)
ชนิดหรือวิธีการสำหรับการออกกำลังกายที่เชื่อว่าดีที่สุดนั้นคือ การออกกำลังกายแบบแอโรบิด (aerobic exercise) หรือการออกกำลังกายฝึกความอดทน (endurance exercise) ที่มีการใช้กล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ๆ และมีการทำงานของกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง มีการหดและคลายตัวสลับกันของกล้ามเนื้อ ซึ่งหมายถึงการออกกำลังกายชนิดที่ต้องใช้ความอดทนของระบบหายใจและระบบหัวใจ และหลอดเลือด เป็นการเคลื่อนไหวออกกำลังที่เกิดจากการทำงานซ้ำๆ ของกล้ามเนื้อหลายๆ มัด โดยเฉพาะมัดใหญ่ๆ และมีการใช้พลังงานที่ได้มาจากกระบวนการที่ต้องใช้ออกซิเจนเป็นส่วยใหญ่
ตัวอย่างกิจกรรมที่จัดอยู่ในการออกกำลังกายด้วยวิธีนี้ได้แก่ การเดินเร็ว เดินขึ้นเนิน การวิ่งเหยาะ กระโดดเชือก การวิ่งระยะกลาง ระยะไกล การปั่นจักรยาน การว่ายน้ำ การกรรเชียงเรือ การขึ้นบันไดและการเต้นแอโรบิก เป็นต้น
ความถี่ในการออกกำลังกาย (Frequency)
ความถี่ในการออกกำลังกายเพื่อพัฒนาความแข็งแรงของระบบหายใจและหัวใจ รวมทั้งหลอดเลือดที่เหมาะสม สามารถทำได้ 3 - 5 วันต่อ 1 สัปดาห์ ทั้งนี้หากสามารถที่จะออกกำลังกายได้อย่างเป็นระเบียบแบบแผนที่ชัดเจน การออกกำลังกายอย่างน้อยวันเว้นวันหรือปรับตารางการออกกำลังกายให้เหมาะสม กับแบบแผนการดำเนินชีวิตของตนให้มีการออกกำลังกายได้อย่างน้อย 3 วันในแต่ละสัปดาห์ ในกลุ่มบุคคลที่อยู่เฉยๆ ไม่เคยออกกำลังกายมานานมาก ไม่ควรออกกำลังกายถี่เกินไปในแต่ละสัปดาห์ เพราะมีโอกาสเกิดความท้อแท้หรืออันตรายจากการออกกำลังกายมากเกินไป แต่เมื่อเกิดความคุ้นเคยและปรับตัวได้แล้ว การออกกำลังกายถี่มากขึ้นจนถึงเกือบทุกวันในสัปดาห์ ก็ย่อมทำได้ และผลดีที่เกิดขึ้นต่อร่างกายก็จะมากขึ้นไปด้วย
ความนานหรือระยะเวลาที่ออกกำลังกาย (Duration)
ระยะเวลาในแต่ละวันที่ออกกำลังกายมีความ สำคัญ โดยทั่วไประยะเวลาที่ใช้ในการออกกำลังกายแบบแอโรบิคซึ่งเป็นการเคลื่อน ไหวออกแรงโดยมีการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องเป็นหัวใจสำคัญนั้น สามารถทำได้ตั้งแต่ 20 ถึง 60 นาทีติดต่อกันในแต่ละครั้ง สำหรับผู้ที่ไม่คุ้นเคยอาจเริ่มที่ 20 นาทีติดต่อกันก่อน จนทำได้ดีแล้วจึงค่อยเพิ่มเวลามากขึ้น หรืออย่างน้อยที่สุดในผู้ที่มีข้อจำกัดในหลายๆ ด้าน โดยเฉพาะในเรื่องความสมบูรณ์แข็งแรงของปอดและหัวใจที่ถดถอยลงไปมากตามอายุ ที่เพิ่มมากขึ้น ก็สามารถที่จะเริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวออกแรงชนิดแอโรบิคติดต่อกันเป็นเวลา สัก 10 นาที ในแต่ละครั้ง สะสมไปเรื่อยๆ เป็นจำนวนหลายครั้งในวันหนึ่งๆ
อันที่จริงระยะเวลาในการออกกำลังกายไม่สามารถกำหนดได้ตายตัว เพราะยังขึ้นกับความหนักของกิจกรรมการออกกำลังกายนั้นด้วย เช่น หากออกกำลังกายที่ค่อนข้างหนักสามารถใช้เวลาได้ตั้งแต่ 20 นาทีขึ้นไปก็จะได้ผลดี แต่ถ้าเป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างเบา อาจต้องใช้เวลาที่นานกว่า เช่น ตั้งแต่ 30 นาทีขึ้นไปจึงจะเหมาะสม ทั้งนี้เนื่องมาจากความสำคัญของผลรวมจากการออกกำลังกายนั่นเองที่ส่งผลต่อ ความแข็งแรง และเมื่อออกกำลังกายยิ่งนาน ผลก็ยิ่งดีไปด้วย แต่ขณะเดียวกันพึงระลึกว่า ไม่ควรออกกำลังกายนานเกินไปหากเป็นการออกกำลังกายที่ความหนักค่อนข้างมาก เพราะมีโอกาสเกิดผลเสียต่อร่างกายได้ โดยเฉพาะในเรื่องของการบาดเจ็บต่อกล้ามเนื้อ เส้นเอ็นและกระดูก ก็จะยิ่งมากขึ้น
ความหนัก (Intensity)
การออกกำลังกายที่เหมาะสมไม่จำเป็นต้องเป็น การออกกำลังกายที่หนักมาก และไม่จำเป็นต้องเป็นการออกกำลังกายที่เป็นแบบแผน ไม่จำเป็นต้องเป็นการออกกำลังกายในฟิตเนส (Fitness) การออกกำลังกายที่ได้ผลดีที่สุดเป็นการออกกำลังกายที่มีความหนักระดับ ปานกลางและสิ่งที่สำคัญอีกอย่างคือควรมีความสม่ำเสมอ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะทำให้ได้ประโยชน์ที่ดีกว่า
| ความหนักปานกลางในการออกกำลังของแต่ละคนมีค่าไม่เท่ากัน หนักปานกลางของคนหนึ่งอาจเป็นการออกกำลังกายที่เบาสำหรับอีกคนหนึ่ง หรือเป็นการออกกำลังกายที่หนักมากสำหรับอีกคนหนึ่งก็ได้ ดังนั้น ในที่นี้จึงควรคำนึงถึงการออกกำลังกายหนักปานกลางที่เป็นความหนักสัมพัทธ์ กล่าวคือเป็นความหนักที่สัมพัทธ์กับความหนักสูงสุดที่คนคนนั้นทำได้ แต่เนื่องจากความหนักสูงสุดในการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่นิยมวัดกันเป็นค่า ของอัตราการใช้ออกซิเจนสูงสุด ซึ่งเป็นการวัดที่ยุ่งยาก ค่าใช้จ่ายมาก และทำได้เพียงไม่กี่แห่งในประเทศไทย จึงต้องเลี่ยงมาใช้วิธีการอื่นในการบอกว่าการออกกำลังกายนั้นมีความหนัก ปานกลางหรือไม่ แม้เป็นวิธีที่ไม่แม่นยำเท่ากับการวัดโดยตรง แต่เป็นวิธีที่ไม่ยุ่งยากนักและผลก็พอใช้ได้ วิธีที่นิยมใช้มีอยู่หลายวิธี ได้แก่ |
อัตราการเต้นของหัวใจสามารถประมาณได้จาก อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด = 220 - อายุ เช่น อัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจอยู่ที่ 200 ในคนที่อายุ 20 ปี (220 - 20 = 200 ครั้งต่อนาที) ดังนั้นหากคนอายุ 20 ปี ต้องการออกกำลังกายที่ความหนัก 70 % ของความสามารถสูงสุด ควรออกกำลังกายให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นจนวัดอัตราการเต้นของชีพจรได้เท่ากับ 140 ครั้งต่อนาที (200 x 70/100 = 140 ครั้งต่อนาที)
2.การประเมินจากความรู้สึก จะ ทำได้ดีต่อเมื่อเคยได้รับรู้ความรู้สึกเหนื่อย เมื่อเทียบกับความหนักในการออกกำลังกายในที่ระดับความหนักต่างๆ กันมาแล้ว และจำได้ว่าความรู้สึกเหนื่อยแค่นี้เทียบเท่ากับความหนักเท่าใด แต่ในทางปฏิบัติหากไม่ได้ทำการทดสอบการออกกำลังกายจากผู้เชี่ยวชาญแล้ว ก็สามารถทำเองได้อย่างคราวๆ คือ เมื่อออกกำลังกายปานกลางตามที่กำหนดไว้จากการคลำชีพจรให้จำความรู้สึกนั้น ไว้ เมื่อทำหลายครั้งจะจำได้เองว่าเหนื่อยเท่านี้เรียกว่าหนัก (เหนื่อย)ปานกลาง คราวต่อไปก็ไม่ต้องคลำชีพจร แต่ความรู้สึกก็บอกได้ว่าหนักแค่ไหน ยิ่งไปกว่านั้นหากออกกำลังกายด้วยการวิ่งเหยาะ คุณสามารถนำความเร็วในการวิ่ง (เช่น 5 กิโลเมตรต่อชั่วโมง) มาใช้กำหนดความหนักได้ หากคุณรู้ว่าการวิ่งเหยาะที่มีความเร็วเท่านี้ ทำให้หัวใจคุณเต้นในอัตราที่ต้องการได้ตลอดช่วงการวิ่ง
3.การประเมินจากการพูด เป็น วิธีการประเมินความหนักอย่างคร่าวๆ สังเกตได้ง่ายๆ ว่าหากคุณพูดไม่ได้เลยในขณะออกกำลังกาย อาจเนื่องจากหายใจไม่ทัน หรือรู้สึกเหนื่อยมากจนพูดไม่ออก เป็นสัญญาณบอกว่าคุณกำลังออกกำลังกายหนักเกินไป หากพูดได้คล่องราวกับนั่งคุยอยู่เฉยๆ แสดงว่าความหนักในการออกกำลังกายนั้นอาจน้อยเกินไป ไม่พอที่จะกระตุ้นให้หัวใจทำงานได้มากพอที่จะเกิดความแข็งแรงได้
4.การสังเกตว่ามีเหงื่อออก หากออก กำลังกายที่ความหนักพอควรร่างกายจะขับเหงื่อออกมา หรือออกกำลังกายเบาเกินไปอาจไม่พบว่ามีเหงื่อออก แต่การสังเกตจากการมีเหงื่อออกไม่ใช่วิธีที่ดีนักสำหรับการวัดความหนักในการ ออกกำลังกาย เนื่องจากมีปัจจัยจากสภาพแวดล้อมเข้ามาเกี่ยวข้องมาก เช่น หากอยู่ในที่ร้อน แม้นั่งเฉยๆ ก็มีเหงื่อออกได้ หรือการออกกำลังกายในที่เย็นมีอากาศถ่ายเทดี อาจไม่สามารถสังเกตพบว่ามีเหงื่อออก เนื่องจากอากาศได้พัดพาเอาเหงื่อให้ระเหยไปทันทีจึงอาจเข้าใจว่าเหงื่อไม่ ออกก็ได้
ที่มา : "หนังสือข้อแนะนำการออกกำลังกายเพื่อปอดและหัวใจ" โดย แพทย์หญิง ดร.อรอนงค์ กุละพัฒน์
หนังสือชุดข้อแนะนำการออกกำลังกายสำหรับเจ้าหน้าที่สาธารณสุข กองออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ กรมอนามัย