ก่อนอื่นเรามาแยกการออกกำลังกายตามวัตถุประสงค์ก่อน ผมก็ขอแยกง่ายๆว่า เราออกกำลังกาย
(1) เพื่อสุขภาพที่ดี
(2) เพื่อลดความอ้วน
ตรงนี้สำคัญ เพราะว่า วัตถุประสงค์ที่แตกต่างกัน จะมีแนวทางการออกกำลังกายที่ไม่เหมือนกัน
มาดูลักษณะของการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดีก่อน
(1) การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดี - พวกนี้ไม่ต้องไปหักโหมอะไรมากมายหรอก เพราะมีงานวิจัยพบว่า หากเราแบ่งกลุ่มคนออกตามระดับของความฟิต พบว่า กลุ่มที่มีระดับความฟิตต่ำที่สุด จะมีโอกาสตายจากโรคหัวใจ เบาหวาน หรือมะเร็งมากกว่า กลุ่มที่ฟิตที่สุด ถึง 65% แต่หากคุณแค่ออกไปเดินออกกำลังกายเพียงแค่ 30 นาทีต่อวัน คุณก็จะมีโอกาสตายจากโรคดังกล่าวเพียงมากกว่า 10% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ฟิตที่สุด
เห็นไหมแค่เดินเท่านั้นก็เพียงพอแล้วต่อสุขภาพ
อย่างที่ทางการเขาแนะนำ ที่บอกว่า ควรออกกำลังกาย 20 นาทีต่อวัน อย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ นั้นก็ถูกต้องเหมาะสมกับสุขภาพที่ดี แต่จะขอกระซิบบอกว่า หาเพียงพอใหม่กับการลดความอ้วน
จะเพิ่มความรู้ให้อีกอย่างครับว่า แต่ก่อนแต่ไร ได้ยินมาว่า ควรจะออกกำลังกายแบบติดต่อกัน อย่างน้อย 20-30 นาที ถึงจะมีสุขภาพที่ดี แต่เดี่ยวนี้ งานวิจัยใหม่ๆกลับพบว่า หากคุณออกกำลังกาย 10 นาที 3 ครั้งต่อวัน จะมีผลเท่ากับออกกำลังกายต่อเนื่องกัน 30 นาที
เป็นไงละครับ คนที่ไม่เวลาออกกำลังกาย อย่ามาบ่นให้เหม็นขี้ฟัน คุณหาเวลา ครั้งละ 10 นาทีเพียงเพื่อเดิน ให้ได้ 3 ครั้งต่อวันไม่ได้เชียวหรือ ง่ายๆ ก็ เช้า ลงรถ ก่อน 2 ป้ายรถเมล์เดินไปที่ทำงาน เที่ยง หาที่กินข้าวไกลๆหน่อย แล้วเย็นๆ เดินไปอีก 2 ป้ายรถเมล์แล้วค่อยขึ้น เท่านี้โอกาสตายจากโรคทั้งหลายก็ลดลงแล้ว
(2) การออกกำลังกายเพื่อลดความอ้วน - เอาละ ถ้าคุณอยากจะออกกำลังกายเพื่อลดความอ้วน มันไม่ง่ายเหมือนเพื่อสุขภาพที่ดีหรอก ลองมาคำนวณง่ายๆ สมมติคุณต้องการจะลดน้ำหนักให้ได้ ครึ่งกิโลต่อสัปดาห์ คุณจะต้องเผาผลาญพลังงานให้มากกว่า 3,500 แคลอรี เมื่อเทียบกับแคลอรีที่ได้จากอาหารที่คุณกินเข้าไป (อันนี้คิดง่ายๆ เหมือนฝากเงินในธนาคาร หากจะผอมก็ต้องถอนมากกว่าฝาก ถอนคือ การเผาผลาญพลังงาน ฝากก็คือการกิน) ที่นี้หากคุณใช้การเดินวันละ 30 นาที เผาผลาญได้แค่ 120 แคลอรี หมายถึงคุณต้องเดิน 2 ชั่วโมงต่อวันเพื่อจะลดครึ่งกิโลในหนึ่งสัปดาห์ เห็นตัวเลขแล้วคุณจะรู้สึกท้อ ไม่อยากไปออกกำลังกายชัวร์ๆ
ตรงนี้แหละครับ ที่จะบอกว่า การออกกำลังกาย แต่ไม่ควบคุมการกิน จะทำให้ลดน้ำหนักได้ยาก แต่ก็ไม่ใช่กินน้อยๆแบบสูตรต่างๆนะ เอาแค่ว่า หากจะลด ครึ่งกิโลใน 1 สัปดาห์ คุณก็แค่กินอาหารให้ลดลง 250 แคลอรี แล้วก็ไปวิ่งจ๊อกกิ้งครึ่งชั่วโมง ซึ่งก็ประมาณ 250 แคลอรี (ที่จริงมากกว่านี้อีก แล้วแต่ความเร็ว) เท่านี้คุณก็ลดน้ำหนักได้แล้ว
กินน้อยลง 250 แคลอรี ก็แค่ กินผักหรือผลไม้มากๆหน่อยตอนอาหารเย็น ก็เท่านั้นเอง ไม่ได้อดมื้อกินมื้อ จนต้องมานั่งเครียดแต่ประการใด (ยกเว้นพวกที่โยโย่แล้วนะ พวกนี้กินนิดเดียวอ้วน)
อ้อ หากจะลดความอ้วนจะมาออกกำลังกายแค่ 3 วันต่อสัปดาห์ บ่ได้ดอก เอาว่าควรออกกำลังกาย 5-6 วันต่อสัปดาห์ และอย่างน้อย 45 นาทีต่อวัน อ้ออย่าลืมว่า ควรออกกำลังกายให้หนักหน่อย ไม่ใช่เยาะแหยะ หนักแค่ไหนนะหรือ อันนี้เราต้องคำนวณจากอัตราการเต้นของหัวใจ ลองดูที่ http://www.siamfitness.com/THR1.html สิ เอาให้หัวใจเต้นอยู่ช่วงที่คำนวณได้นั้นแหละ
เห็นไหม หากมีวัตถุประสงค์ที่แตกต่างกัน การออกกำลังกายก็ต้องต่างกันออกไปด้วย อีกอันที่อยากแนะนำคือ หากพอจะมีตารางแคลอรีไว้ใช้งานก็หามาไว้ จะได้ไม่ต้องมานั่งปวดหัวว่าจะกินอะไรยังไง
ใส่อีโมชั่น ใส่อีโมชั่น