tag:blogger.com,1999:blog-71224040903796896512024-02-08T10:02:32.270+07:00ออกกำลังกาย เพื่อสุขภาพรวบรวมบทความ เกี่ยวกับการออกกำลังกาย การลดน้ำหนัก ลดความอ้วน ด้วยวิธีต่างๆUnknownnoreply@blogger.comBlogger76125tag:blogger.com,1999:blog-7122404090379689651.post-4392214866622160012016-12-03T11:24:00.000+07:002016-12-03T11:24:08.234+07:00การออกกำลังกายช่วงวัยทอง เพื่อชะลอโรค<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi5VO96QIqIoMMUDIvHP1SvkaYFb5lv_f_SkmQeIR53wBH9tuE2ZjdinG2w4UDBCvevJRK3bd2HAYxIbtoL7qJj-ob2AFtd5uGSQM0TTuNiLjQ8NjHKqgpJC_qiZf1kCa_yiu3mDg4G-Ky3/s1600/%25E0%25B8%2581%25E0%25B8%25B2%25E0%25B8%25A3%25E0%25B8%25AD%25E0%25B8%25AD%25E0%25B8%2581%25E0%25B8%2581%25E0%25B8%25B3%25E0%25B8%25A5%25E0%25B8%25B1%25E0%25B8%2587%25E0%25B8%2581%25E0%25B8%25B2%25E0%25B8%25A2%25E0%25B8%258A%25E0%25B9%2588%25E0%25B8%25A7%25E0%25B8%2587%25E0%25B8%25A7%25E0%25B8%25B1%25E0%25B8%25A2%25E0%25B8%2597%25E0%25B8%25AD%25E0%25B8%2587+%25E0%25B9%2580%25E0%25B8%259E%25E0%25B8%25B7%25E0%25B9%2588%25E0%25B8%25AD%25E0%25B8%258A%25E0%25B8%25B0%25E0%25B8%25A5%25E0%25B8%25AD%25E0%25B9%2582%25E0%25B8%25A3%25E0%25B8%2584.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="424" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi5VO96QIqIoMMUDIvHP1SvkaYFb5lv_f_SkmQeIR53wBH9tuE2ZjdinG2w4UDBCvevJRK3bd2HAYxIbtoL7qJj-ob2AFtd5uGSQM0TTuNiLjQ8NjHKqgpJC_qiZf1kCa_yiu3mDg4G-Ky3/s640/%25E0%25B8%2581%25E0%25B8%25B2%25E0%25B8%25A3%25E0%25B8%25AD%25E0%25B8%25AD%25E0%25B8%2581%25E0%25B8%2581%25E0%25B8%25B3%25E0%25B8%25A5%25E0%25B8%25B1%25E0%25B8%2587%25E0%25B8%2581%25E0%25B8%25B2%25E0%25B8%25A2%25E0%25B8%258A%25E0%25B9%2588%25E0%25B8%25A7%25E0%25B8%2587%25E0%25B8%25A7%25E0%25B8%25B1%25E0%25B8%25A2%25E0%25B8%2597%25E0%25B8%25AD%25E0%25B8%2587+%25E0%25B9%2580%25E0%25B8%259E%25E0%25B8%25B7%25E0%25B9%2588%25E0%25B8%25AD%25E0%25B8%258A%25E0%25B8%25B0%25E0%25B8%25A5%25E0%25B8%25AD%25E0%25B9%2582%25E0%25B8%25A3%25E0%25B8%2584.png" width="640" /></a></div>
<div style="text-align: center;">
<i>การออกกำลังกายช่วงวัยทอง เพื่อชะลอโรค</i></div>
<br />
เมื่อเข้าสู่วัยทอง หลายคนก็ควรจะเริ่มที่จะดูแลตัวเองเพิ่มขึ้นได้แล้ว เพราะว่าในช่วงวัยนี้จะเป็นช่วงที่ร่างกายต้องการการใส่ใจมากโดยเฉพาะ ทั้งเรื่องของกระดูก รอยต่อต่าง ๆ<br /><br />
ศาสตราจารย์จิม ไฟรส์ แห่งมหา'ลัยสแตนฟอร์ด ในสหรัฐฯ เชื่อว่าใครที่สามารถวิ่งเป็นระยะทางระหว่าง 10 ถึง 32 กม.ต่อสัปดาห์ได้ จะสามารถชะลอโรคข้ออักเสบออกไปได้อีกอย่างน้อยสิบปี<br /><br />
ศาสตราจารย์จิมบอกว่า การออกกำลังกายด้วยการวิ่งหรือวิ่งเหยาะ ๆ เป็นการออกแรงกายแบบที่ดี ไม่เสี่ยงต่อการทำให้ข้อเสื่อม ซึ่งพบมากในผู้ที่มีอายุเกิน 65 ปีขึ้นไป ต่างจากการออกแรงกายที่มีการบิด และการหมุนตัวที่เสี่ยงกับการสึกหรอบริเวณรอบข้อรอยต่อ เช่น ในกรณีของการเล่นบอล"<br /><br />
นอกจากนี้ ครูหมอจิมยังพบจากงานวิจัยด้วยว่าทุกๆ หนึ่งในห้าของพวกที่เอาแค่นั่งๆ นอนๆ ต้องทนทุกข์กับความเมื่อยและพิการต่างๆ เมื่อเข้าสูเบื้องปลายของชีวิต ตรงกันข้ามกับสถิติหนึ่งในยี่สิบรายของบรรดานักวิ่งที่ต้องประสบเคราะห์กรรมแบบเดียวกัน.<br /><br />
เครดิต/แหล่งข้อมูล : บอร์ดรวมเรื่องน่าอ่านUnknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7122404090379689651.post-3985969100322242562016-11-26T12:49:00.001+07:002016-11-26T12:50:41.985+07:00ท่าบริการร่างกาย เพื่อขาเรียวสวย<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjvB_-olbNDH0MnsBt1FDZZihXF2GMAyhzjDBrMStSNLDzXZFz6dkj2nuxyWCdj-rC21Hs644s4nsuNIXGozkSSPaK68-roUskTK6szGN067kHriaJ_yxYfH6C7hYhi2Dz0LrdeDEBl6b9s/s1600/%25E0%25B8%2597%25E0%25B9%2588%25E0%25B8%25B2%25E0%25B8%259A%25E0%25B8%25A3%25E0%25B8%25B4%25E0%25B8%2581%25E0%25B8%25B2%25E0%25B8%25A3%25E0%25B8%25A3%25E0%25B9%2588%25E0%25B8%25B2%25E0%25B8%2587%25E0%25B8%2581%25E0%25B8%25B2%25E0%25B8%25A2+%25E0%25B9%2580%25E0%25B8%259E%25E0%25B8%25B7%25E0%25B9%2588%25E0%25B8%25AD%25E0%25B8%2582%25E0%25B8%25B2%25E0%25B9%2580%25E0%25B8%25A3%25E0%25B8%25B5%25E0%25B8%25A2%25E0%25B8%25A7%25E0%25B8%25AA%25E0%25B8%25A7%25E0%25B8%25A2.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="482" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjvB_-olbNDH0MnsBt1FDZZihXF2GMAyhzjDBrMStSNLDzXZFz6dkj2nuxyWCdj-rC21Hs644s4nsuNIXGozkSSPaK68-roUskTK6szGN067kHriaJ_yxYfH6C7hYhi2Dz0LrdeDEBl6b9s/s640/%25E0%25B8%2597%25E0%25B9%2588%25E0%25B8%25B2%25E0%25B8%259A%25E0%25B8%25A3%25E0%25B8%25B4%25E0%25B8%2581%25E0%25B8%25B2%25E0%25B8%25A3%25E0%25B8%25A3%25E0%25B9%2588%25E0%25B8%25B2%25E0%25B8%2587%25E0%25B8%2581%25E0%25B8%25B2%25E0%25B8%25A2+%25E0%25B9%2580%25E0%25B8%259E%25E0%25B8%25B7%25E0%25B9%2588%25E0%25B8%25AD%25E0%25B8%2582%25E0%25B8%25B2%25E0%25B9%2580%25E0%25B8%25A3%25E0%25B8%25B5%25E0%25B8%25A2%25E0%25B8%25A7%25E0%25B8%25AA%25E0%25B8%25A7%25E0%25B8%25A2.png" width="640" /></a></div>
<br />
<i>สาว ๆ ทุกคนก็คงอยากที่จะมีขาที่เรียวงามทั้งนั้น แต่วิธีที่จะมีเรียวขาที่สวยนั้น นอกจากจะได้มาจากบุญเก่าแล้ว อีกวิธีหนึ่งนั่นคือ การออกกำลังกาย ซึ่งวันนี้เราก็มีวิธีการบริหาร เพื่อเรียวขาที่สวยงามของคุณมาฝากกันค่ะ</i><br />
<br />
<span style="background-color: #444444;"><span style="color: orange;"><b>1. ท่าบริหารบั้นท้าย :</b></span></span> เป้าหมายคือโคนขาด้านหน้าและกำจัดสะโพกหนา โดยออกแรงกล้ามเนื้อที่ก้น<br />
<br />
<span style="background-color: #444444;"><span style="color: yellow;"><b>วิธีทำ</b></span></span> ยืนแยกขางอเข่าเล็กน้อย หลังตรง มือเท้าสะเอว งอเข่าทำมุมเก้าสิบองศาแล้วเอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยจนตัวค้อมลงมาหาขาอ่อน ส้นเท้าแนบพื้น ลดตัวลงไปกระทั่งก้นอยู่ในระดับเดียวกับเข่า เกร็งไว้หนึ่งวินาที จากนั้นค่อยๆหวนกลับมาท่ายืน ทำซ้ำ 20 ครั้ง<br />
<br />
<b><span style="background-color: #444444;"><span style="color: #f1c232;">2. ท่ายืดเส้นสายขาอ่อน :</span></span></b> เป็นท่าทำยากแต่ถ้าอยากให้กล้ามขาอ่อน หน้าขาและหลังขาแข็งแรงก็คุ้มค่าน่าทำ<br />
<br />
<b><span style="background-color: #444444;"><span style="color: yellow;">วิธีทำ</span></span></b> ยืนตรงยื่นขาหนึ่งไปข้างหน้า ตัวตรง หน้าท้องแขม่ว งอเข่าลงทิ้งน้ำหนักที่ส้นเท้าเพื่อใช้งานกล้านเนื้อก้น เกร็งไว้หนึ่งวินาที แล้วค่อยๆกลับท่าเดิม ทำซ้ำ 15 ครั้ง จากนั้นทำกับขาอีกข้าง 15 ครั้งเช่นกัน<br />
<br />
<b><span style="background-color: #444444;"><span style="color: #6aa84f;">3. โคนขาปราดเปรียว :</span></span></b> เป็นท่าที่เหมาะสำหรับออกแรงโคนขาด้านใน<br />
<br />
<b><span style="background-color: #444444;"><span style="color: yellow;">วิธีทำ</span></span></b> นอนตะแคงซ้าย งอเข่าขวาพาดพื้น ขาซ้ายตรง ค่อยๆยกขาซ้ายขึ้น เกร็งไว้หนึ่งวินาทีแล้วยกลง ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง แล้วสลับกับขาอีกข้าง<br />
<br />
<b><span style="background-color: #444444;"><span style="color: #3d85c6;">4. ออกแรงขาอ่อนส่วนนอก :</span></span> </b>ท่านี้เน้นที่ขาอ่อนด้านนอกเพื่อแข็งแรงได้รูป<br />
<br />
<b><span style="background-color: #444444;"><span style="color: yellow;">วิธีทำ</span></span></b> นอนตะแคงข้าง งอเข่าขวาเล็กน้อย มือข้างขวารองรับศรีษะไว้ ขาซ้ายเหยียดตรงแล้วค่อยๆยกขึ้น เกร็งไว้หนึ่งวินาทีแล้วลดลง ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง จากนั้นสลับทำกับอีกข้าง<br />
<br />
<b><span style="background-color: #444444;"><span style="color: #cc0000;">5. ขาอ่อนเรียว :</span></span> </b>เตรียมตัวให้ดีสำหรับท่านี้ ซึ่งจะออกกำลังโคนขาด้านในและนอกที่สุด<br />
<br />
<b><span style="background-color: #444444;"><span style="color: yellow;">วิธีทำ</span></span></b> ยืนตรงแยกขา มือเท้าสะเอว ย่อเข่าขวาลงแล้วก้าวเท้าออกมาข้างหน้ากระทั่งโคนขาขวาขนานกับพื้น อย่าให้เข่ายื่นเลยข้อเท้าขวา ค่อยๆรั้งเท้าซ้ายกลับ กดแนบพื้นเพื่อสร้างแรงต้านกระทั่งเท้ามาคู่กันและกลับสู่ท่าเดิม ทำซ้ำกับขาซ้าย ทำข้างละ 15-20 ครั้ง<br />
<br />
<div style="text-align: center;">
<b><span style="background-color: yellow;">หมายเหตุ : ให้ทำวันละสองครั้ง เช้าและเย็น</span></b></div>
<br />
<br />
<blockquote class="tr_bq">
ไม่ยากเลยใช่ไหมคะ แค่เพียงคุณเจียดเวลาให้กับการออกแรงกายบ้าง ไม่ใช่เพื่อเรียวขาที่สวยเพียงอย่างเดียว แต่ยังได้ในเรื่องของสุขภาพที่แข็งแรงอีกด้วยค่ะ...</blockquote>
<br />
เครดิต/แหล่งข้อมูล : บอร์ดรวมเรื่องน่าอ่านUnknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7122404090379689651.post-36225208254157378042016-11-21T21:37:00.005+07:002016-11-21T21:37:56.598+07:00ออกกำลังกายง่ายๆ 5ท่า เพื่อลดหน้าท้อง<div style="text-align: center;">
<b></b></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<b><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgU4hJqIjo-BBdpiYZj8YI5_UpLzwUYwEUEjJP_xc6Cunt2aLRfGvNRH8snQTUuGsuo39PEViuEp0BB2nJorZCB0NQ7dK3riCEJ53IzYOKt4a9l5nRq1HyYmZPQmSN0Q-1NXGsEGkNVdk6s/s1600/%25E0%25B8%25AD%25E0%25B8%25AD%25E0%25B8%2581%25E0%25B8%2581%25E0%25B8%25B3%25E0%25B8%25A5%25E0%25B8%25B1%25E0%25B8%2587%25E0%25B8%2581%25E0%25B8%25B2%25E0%25B8%25A2%25E0%25B8%2587%25E0%25B9%2588%25E0%25B8%25B2%25E0%25B8%25A2%25E0%25B9%2586+%25E0%25B9%2580%25E0%25B8%259E%25E0%25B8%25B7%25E0%25B9%2588%25E0%25B8%25AD%25E0%25B8%25A5%25E0%25B8%2594%25E0%25B8%25AB%25E0%25B8%2599%25E0%25B9%2589%25E0%25B8%25B2%25E0%25B8%2597%25E0%25B9%2589%25E0%25B8%25AD%25E0%25B8%2587.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="316" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgU4hJqIjo-BBdpiYZj8YI5_UpLzwUYwEUEjJP_xc6Cunt2aLRfGvNRH8snQTUuGsuo39PEViuEp0BB2nJorZCB0NQ7dK3riCEJ53IzYOKt4a9l5nRq1HyYmZPQmSN0Q-1NXGsEGkNVdk6s/s640/%25E0%25B8%25AD%25E0%25B8%25AD%25E0%25B8%2581%25E0%25B8%2581%25E0%25B8%25B3%25E0%25B8%25A5%25E0%25B8%25B1%25E0%25B8%2587%25E0%25B8%2581%25E0%25B8%25B2%25E0%25B8%25A2%25E0%25B8%2587%25E0%25B9%2588%25E0%25B8%25B2%25E0%25B8%25A2%25E0%25B9%2586+%25E0%25B9%2580%25E0%25B8%259E%25E0%25B8%25B7%25E0%25B9%2588%25E0%25B8%25AD%25E0%25B8%25A5%25E0%25B8%2594%25E0%25B8%25AB%25E0%25B8%2599%25E0%25B9%2589%25E0%25B8%25B2%25E0%25B8%2597%25E0%25B9%2589%25E0%25B8%25AD%25E0%25B8%2587.png" width="640" /></a></b></div>
<div style="text-align: center;">
<b> </b><span style="color: #f4cccc;">ออกกำลังกายง่ายๆ เพื่อลดหน้าท้อง</span></div>
<br />
<br />
<b>การลดหน้าท้องต้องควบคู่กับการดูแลอาหาร เลี่ยงแป้ง น้ำตาล ไขมัน</b><br /><br />
ขณะเดียวกันต้องออกกำลังกายอย่างถูกวิธี ก่อนการบริหารต้องยืดกล้ามเนื้อ 20 นาที เพื่อช่วยลดการเจ็บของกล้ามเนื้อ ยืดแขน ขา บิดลำตัว หมุนข้อ ตามด้วยออกแรงกายแบบแอโรบิค คือออกกำลังกายติดต่อกัน 15-45 นาที เพื่อวอร์มอัพ และอีกอย่างน้อย 15 นาที หลังบริหารเพื่อให้ร่างกายคืนตัว<br /><br />
<a name='more'></a><br />
กล้ามเนื้อหน้าท้องมี 3 ส่วน คือส่วนบน ส่วนกลาง ด้านล่าง ควรบริหารให้ครบทั้ง 3 ส่วน ต้องบริหารค่อยๆ อย่ารีบทำ และอย่ากระตุก ขณะบริหารพยายามให้กล้ามหดมากที่สุด เพื่อให้กล้ามขยับเขยื้อนและทำงานอย่างเต็มที่ บริหารสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง ถ้าจะให้ดีต้องวันเว้นวัน<br /><br />
<blockquote class="tr_bq">
<i><b>หลักการคือ บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน ต้องล็อกตัวด้านล่างอย่าให้ขยับ บริหารกล้ามหน้าท้องข้างล่าง ต้องล็อกตัวส่วนบนอย่าให้ขยับ</b></i></blockquote>
<br /><br />
<span style="background-color: #444444;"><span style="color: cyan;"><b>..ท่า Cruncher บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน..</b></span></span><br /><br />
1.นอนหงาย ชันเข่าตั้งฉากกับพื้น มือประสานที่ท้ายทอย<br /><br />
2.ยกลำตัวสูงจากพื้น 3-4 นิ้ว ค้างไว้แล้วค่อยๆ ลงสู่ตำแหน่งเดิม หายใจเข้าก่อนยกลำตัวขึ้น ขณะยกลำตัวหายใจออก และหายใจเข้าขณะผ่อนตัวลง<br /><br />
3.ทำ 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 12-25 ครั้ง <br /><br />
<br />
<span style="background-color: #444444;"><span style="color: lime;"><b>..ท่า Wall Crunch บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน..</b></span></span><br /><br />
1.นอนหงายบนพื้น<br /><br />
2.ยกฝ่าเท้าทั้งสองทาบฝาผนังไว้โดยหัวเข่างอเล็กน้อย แขนทั้งสองประสานไว้ที่ท้ายทอย<br /><br />
3.หายใจออกพร้อมยกไหล่ทั้งสองขึ้นให้มากที่สุด ค้างไว้สักครู่ หายใจเข้าพร้อมกลับมาอยู่ท่าเดิม<br />
<br />
4.บริหาร 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 12-25 ครั้ง<br />
<br />
<br /><b><span style="background-color: #444444;"><span style="color: yellow;">..ท่า sit up บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องศูนย์กลาง..</span></span></b><br /><br />
1.นอนหงายบนพื้น ขาทั้ง 2 ตั้งแต่เข่าถึงปลายเท้าพาดบนเก้าอี้นั่ง<br /><br />
2.โคนขาตั้งฉากกับพื้น มือประสานที่ท้ายทอย<br /><br />
3.ยกลำตัวส่วนบนและก้นขึ้นพร้อมกัน แล้วค่อยๆ ผ่อนลงสู่ตำแหน่งเดิม<br /><br />
4.หายใจเข้าก่อนยกลำตัวส่วนบนและยกก้น<br /><br />
5.ขณะยกบั้นท้ายและลำตัวขึ้น หายใจออก และหายใจเข้าขณะผ่อนตัวลง<br /><br />
6.ทำ 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 12-25 ครั้ง<br /><br />
<br />
<br />
<span style="background-color: #444444;"><span style="color: orange;"><b>..ท่า Low Leg Raises บริหารกล้ามเนื้อท้องข้างล่าง..</b></span></span><br /><br />
1.นอนหงายกับพื้นหรือเบาะ มือทั้ง 2 ข้างวางอยู่หลังด้านล่าง<br /><br />
2.ยกขาขึ้นให้ปลายเท้าชี้ขึ้นด้านบน พร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องล่างขึ้น<br /><br />
3.ผ่อนขาลงช้าๆ โดยเกร็งกล้ามเนื้อไว้<br /><br />
4.บริหารเซ็ตละ 12-25 ครั้ง ทำ 3-4 เซ็ต<br /><br />
<br />
<span style="background-color: #444444;"><span style="color: red;"><b>..ท่า Side Bends บริหารกล้ามหน้าท้องด้านข้าง..</b></span></span><br /><br />
1.นั่งตัวตรง แยกขากว้างเท่ากับช่วงไหล่<br /><br />
2.ประสานมือไว้ที่หลังหัว จากนั้นเอียงตัวลงด้านข้าง โดยตั้งตัวให้ตรงตลอด ต้องไม่เอนไปข้างหน้าหรือข้างหลัง<br /><br />
3.บริหารเซ็ตละ 12-25 ครั้ง ทำ 3-4 เซ็ต<br />ไม่จำเป็นจะต้องทำทุกท่าที่กล่าวมา และผู้เริ่มฝึกใหม่อาจทำแต่ละท่าได้ไม่ถึง 10 ครั้ง ให้ค่อยๆ เพิ่มขึ้นทุกครั้งที่เล่น<br />
<br />
เครดิต/แหล่งที่มา : จากมติชนUnknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7122404090379689651.post-17289377124999446052016-11-21T11:32:00.001+07:002016-11-21T11:32:35.831+07:0010ข้อดี ของการออกกำลังในทุกๆตอนเช้า<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgk5-i08qB3DymcJktdO0igQuxESv9pxjAjtkYois7hhUGi1rO-hYVe_9Oy5fJRuKUjT0tz4SA24Lv9FLTPHfyBKl_bKKYcyeI4hfgrc5JlTZ0gEnnH0VE6eTM2d2ZrJskbCcAf7X0sug94/s1600/10%25E0%25B8%2582%25E0%25B9%2589%25E0%25B8%25AD%25E0%25B8%2594%25E0%25B8%25B5+%25E0%25B8%2582%25E0%25B8%25AD%25E0%25B8%2587%25E0%25B8%2581%25E0%25B8%25B2%25E0%25B8%25A3%25E0%25B8%25AD%25E0%25B8%25AD%25E0%25B8%2581%25E0%25B8%2581%25E0%25B8%25B3%25E0%25B8%25A5%25E0%25B8%25B1%25E0%25B8%2587%25E0%25B9%2583%25E0%25B8%2599%25E0%25B8%2597%25E0%25B8%25B8%25E0%25B8%2581%25E0%25B9%2586%25E0%25B8%2595%25E0%25B8%25AD%25E0%25B8%2599%25E0%25B9%2580%25E0%25B8%258A%25E0%25B9%2589%25E0%25B8%25B2.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="476" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgk5-i08qB3DymcJktdO0igQuxESv9pxjAjtkYois7hhUGi1rO-hYVe_9Oy5fJRuKUjT0tz4SA24Lv9FLTPHfyBKl_bKKYcyeI4hfgrc5JlTZ0gEnnH0VE6eTM2d2ZrJskbCcAf7X0sug94/s640/10%25E0%25B8%2582%25E0%25B9%2589%25E0%25B8%25AD%25E0%25B8%2594%25E0%25B8%25B5+%25E0%25B8%2582%25E0%25B8%25AD%25E0%25B8%2587%25E0%25B8%2581%25E0%25B8%25B2%25E0%25B8%25A3%25E0%25B8%25AD%25E0%25B8%25AD%25E0%25B8%2581%25E0%25B8%2581%25E0%25B8%25B3%25E0%25B8%25A5%25E0%25B8%25B1%25E0%25B8%2587%25E0%25B9%2583%25E0%25B8%2599%25E0%25B8%2597%25E0%25B8%25B8%25E0%25B8%2581%25E0%25B9%2586%25E0%25B8%2595%25E0%25B8%25AD%25E0%25B8%2599%25E0%25B9%2580%25E0%25B8%258A%25E0%25B9%2589%25E0%25B8%25B2.png" width="640" /></a></div>
<div style="text-align: center;">
<br /></div>
<div style="text-align: center;">
<b>10ข้อดี ของการออกกำลังในทุกๆตอนเช้า</b></div>
การออกแรงกายตอนเช้าๆ ก่อนไปทำงาน เป็นกิจกรรมที่หนุ่มสาวออฟฟิศทั้งหลายมักโบกมือลา เพราะฝ่ายเดียวแค่ตื่นไปทำงานให้ทันเวลางานก็เป็นเรื่องที่ลำบากแล้ว ถ้าต้องมาออกแรงกายจนเหงื่อโทรมกายอีกดูท่าจะส่งผลร้ายซะมากกว่า คนส่วนมากจึงมักเลือกเล่นกีฬาตอนเย็นๆ หลังเลิกงาน เพราะคิดว่าการออกแรงกายตอนเช้าหรือเย็นได้รับประโยชน์ไม่ต่างกัน<br /> อย่างไรก็ตาม อีวาน แคมป์เบลล์ ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส บอกว่า แท้ที่จริงแล้วควรจะหากิจกรรมเรียกเหงื่อทำในช่วงเช้ามากกว่า เพราะได้ประโยชน์หลายประการ และนี่คือเหตุผลดีๆ ที่อีวานแนะนำให้เปลี่ยนพฤติกรรมมาออกกำลังกายในช่วงเช้าแทน เริ่มด้วย<br />
<a name='more'></a><br />
<span style="color: purple;"><b>1.กำหนดเวลาได้แน่นอน</b></span><br /> ปกติแล้วหนุ่มสาววัยทำงานจะเลือกออกแรงกายในช่วงเย็นภายหลังจากเวลาเลิกงานไปแล้ว แต่บางครั้งก็มีปัจจัยหลายอย่างที่ทำให้ไม่สามารถไปออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาได้ เช่น งานไม่เสร็จ มีประชุมด่วน ฉะนั้นการออกแรงกายก่อนทำงานจึงกำหนดเวลาได้แน่นอนกว่า และสามารถทำเป็นประจำได้ทุกวัน อีกทั้งตอนเย็นยังมีเวลาว่างไปทำกิจกรรมอื่นได้ด้วย<br /><br />
<b><span style="color: purple;">2.ไม่เสียเวล่ำเวลารอเครื่องเล่น</span></b><br /> เมื่อทุกคนร่วมใจกันเข้าฟิตเนส หรือโรงยิมในช่วงเย็นเหมือนกัน ปัญหาที่มักตามมาคือ อุปกรณ์ไม่เพียงพอต่อจำนวนคนใช้บริการ ต่างจากการออกแรงกายช่วงเช้าที่เลือกเครื่องเล่นได้ตามอำเภอใจ โดยไม่ต้องกลัวว่าจะมีใครมาใช้เครื่องเล่นในช่วงที่อยู่ไปดื่มน้ำ หรือเข้าห้องสุขา<br /><br />
<b><span style="color: purple;">3.สลายไขมันให้เป็นกล้าม</span></b><br /> การเล่นกีฬาช่วงเช้าช่วยให้ร่างกายเผาอาหารเป็นพลังงาน และยังเป็นการสลายไขมัน ช่วยเผาแคลอรี่ได้มากขึ้นด้วย ฉะนั้นใครที่ต้องนั่งโต๊ะทำงานอยู่ตลอดตลอดวัน อีวานแนะนำให้หาเวลาออกกำลังกายในตอนเช้ามากกว่าช่วงเย็น<br /><br />
<span style="color: purple;"><b>4.ให้พลังงาน</b></span><br /> การออกแรงกายตอนเย็นๆ ในช่วงที่ร่างกายล้าจากการทำงานไม่ใช่เรื่องที่ดีนัก เพราะแทนที่จะรู้สึกมีความสุขกับการออกกำลังกาย กลับมีความรู้สึกเหนื่อยล้าเข้ามาแทน แต่ถ้าหันมาเล่นกีฬาก่อนออกไปทำงาน จะพบว่าร่างกายมีความมีชีวิตชีวา และคล่องแคล่วมากกว่า อีกทั้งยังทำให้ร่างกายมีพลังงานในการทำกิจกรรมได้ตลอดวันโดยไม่รู้สึกเหน็ดเหนื่อยด้วย<br /><br />
<span style="color: purple;"><b>5.สมองปลอดโปร่ง</b></span><br /> ทราบกันดีอยู่แล้วว่าการออกกำลังกายช่วยให้สมองแจ่มใส และทำให้เริ่มต้นการทำงานได้อย่างสดชื่น ยิ่งไปกว่านี้ยังลดความตึงเครียดในระหว่างการทำงานให้น้อยลงด้วย<br /><br />
<span style="color: purple;"><b>6.ควบคุมความอยากอาหาร</b></span><br /> ประโยชน์อีกประการหนึ่งที่ได้รับจากการออกแรงกายเป็นประจำ คือช่วยควบคุมความอยากทานอาหารได้อย่างคาดไม่ถึงเลยแท้จริง ยิ่งไปกว่านี้ยังช่วยให้รับประทานอาหารเป็นมื้อเป็นเวลามากขึ้นด้วย<br /><br />
<span style="color: purple;"><b>7.จัดการกับปัญหากวนใจได้มากขึ้น</b></span><br /> เมื่อสมองปลอดโปร่งโล่งสบายสำหรับการเริ่มต้นทำงานในแต่ละวัน จะทำให้สามารถจัดการกับปัญหาที่เกิดขึ้นในระหว่างวันได้มากขึ้น ความคิดเฉียบคมมากขึ้น ว่ากันว่าภายหลังออกกำลังกายในช่วงเช้าไปแล้ว จะเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานของสมองได้มาก 4-10 ชั่วโมงเลยทีเดียว<br /><br />
<span style="color: purple;"><b>8.มีระเบียบวินัยมากขึ้น</b></span><br /> การที่ต้องบังคับตนเองให้ตื่นมาออกกำลังกายทุกวันจนกลายเป็นกิจวัตรทุกวัน ถือเป็นการฝึกในเรื่องระเบียบวินัยอีกทางหนึ่ง เพราะในช่วงแรกๆ อาจเป็นเรื่องยากในการทำสิ่งที่ไม่คุ้นเคย แต่หากได้ทำเป็นประจำทุกวันจะกลายเป็นความเคยชินในที่สุด<br /><br />
<span style="color: purple;"><b>9.หลับนอนสบาย</b></span><br /> บางคนมีปัญหากับการนอนหลับจนทำให้การดำรงชีวิตไม่ค่อยมีความสุขมากนัก แต่การออกแรงกายจะช่วยทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น โดยไม่ต้องอาศัยยานอนหลับ หรือวิธีการอื่นใดให้ยุ่งยาก และช่วยให้นอนหลับสนิทได้นานขึ้นด้วย<br /><br />
<span style="color: purple;"><b>10.เผาไขมันได้มากขึ้น</b></span><br /> การออกกำลังกายก่อนรับประทานข้าวเช้า ร่างกายจะดึงพลังงานที่เก็บกักเอาไว้ออกมาใช้ในระหว่างที่เล่นกีฬา นั่นหมายความว่าการออกแรงกายช่วงที่ท้องว่างอยู่นั้น จะการเป็นการเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินในร่างกายทางอ้อมด้วย<br /><br />
เครดิต : ภาพจากอินเตอร์เน็ตUnknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7122404090379689651.post-35664767168465314552015-01-09T01:41:00.000+07:002015-01-09T01:43:20.433+07:00ออกกำลังกายหน้าท้องกับ 5 ข้อที่ผิดพลาด<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjJHso69b3FhUbIM0IdYBWh9iO34Aa4ExXxkU5V7I8tezWU0RzoeRefjzO9qFw_uYpe3832LTw7DjEpBUF4quhUebhtghV8YKWRRm1msTZMopCjPfk_NSi6dl99Prikg7TpVPX9pR3uq4bB/s1600/%E0%B8%AD%E0%B8%AD%E0%B8%81%E0%B8%81%E0%B8%B3%E0%B8%A5%E0%B8%B1%E0%B8%87%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A2%E0%B8%AB%E0%B8%99%E0%B9%89%E0%B8%B2%E0%B8%97%E0%B9%89%E0%B8%AD%E0%B8%87%E0%B8%81%E0%B8%B1%E0%B8%9A+5+%E0%B8%82%E0%B9%89%E0%B8%AD%E0%B8%97%E0%B8%B5%E0%B9%88%E0%B8%9C%E0%B8%B4%E0%B8%94%E0%B8%9E%E0%B8%A5%E0%B8%B2%E0%B8%94.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjJHso69b3FhUbIM0IdYBWh9iO34Aa4ExXxkU5V7I8tezWU0RzoeRefjzO9qFw_uYpe3832LTw7DjEpBUF4quhUebhtghV8YKWRRm1msTZMopCjPfk_NSi6dl99Prikg7TpVPX9pR3uq4bB/s1600/%E0%B8%AD%E0%B8%AD%E0%B8%81%E0%B8%81%E0%B8%B3%E0%B8%A5%E0%B8%B1%E0%B8%87%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A2%E0%B8%AB%E0%B8%99%E0%B9%89%E0%B8%B2%E0%B8%97%E0%B9%89%E0%B8%AD%E0%B8%87%E0%B8%81%E0%B8%B1%E0%B8%9A+5+%E0%B8%82%E0%B9%89%E0%B8%AD%E0%B8%97%E0%B8%B5%E0%B9%88%E0%B8%9C%E0%B8%B4%E0%B8%94%E0%B8%9E%E0%B8%A5%E0%B8%B2%E0%B8%94.jpg" height="180" width="320" /></a></div>
<br />
<span style="color: blue;"><b>5 ข้อบกพร่องในการบริหารหน้าท้อง (Lisa)</b></span><br />
<br />
ถ้าคุณบริหารหน้าท้องอย่างเอาเป็นเอาตาย แต่ไม่ได้ผลอย่างที่ต้องการ สิ่งที่เป็นไปได้มากที่สุดก็คือ คุณอาจกำลังทำมันแบบผิด ๆ ทำให้กล้ามเนื้อไม่ปรับปรุง หรือที่ร้ายกว่านั้นก็คืออาจเกิดเจ็บได้ อย่างนั้น ให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ทำข้อผิดพลาดต่อจากนี้ไป<br />
<br />
<span style="color: #38761d;"> 1.เข่าหย่อน เวลาทำท่าทำทางครันซ์ คุณควรงอเข่าและวางเท้าราบกับพื้น โดยต้องให้เข่าตั้งตรงเสมอ อย่าหย่อนเข่าหรือเอียงไปด้านใดด้านหนึ่ง ถ้าคุณหย่อนเข่าข้างใดข้างหนึ่งคุณอาจทำให้เกิดแรงกดที่หลังและเกิดอาการเจ็บหลังได้</span><br />
<br />
<span style="color: #0b5394;">2.ทำท่าทำทางซิตอัพแทนท่าครันซ์ ท่าซิตอัพแบบที่ชอบทำกันให้คุณค่าแก่กล้ามเนื้อหน้าท้องน้อยมาก กระทั่งเมื่อทำอย่างถูกต้อง แรงกดส่วนใหญ่ก็จะอยู่ที่กล้ามเนื้อสะโพกมากกว่า คนเรายังมักชอบดึงลำตัวขึ้นด้วยแขน ซึ่งไม่ใช่สิ่งที่อยากในการออกกำลังนี้ ยิ่งไปกว่านั้นเมื่อทำท่านี้แบบเร็ว ๆ อย่างที่หลายคนมักชอบทำแบบนั้น มันยังเป็นการใช้แรงเหวี่ยงในการดึงลำตัวให้ขึ้นและลงมากกว่าการใช้กล้ามเนื้อ การทำท่าทำทางครันช์จึงเป็นท่าที่ดีกว่าท่าซิตอัพแบบเก่า ๆ</span><br />
<br />
<a name='more'></a><br />
<span style="color: #990000;"> 3.ทำท่ายกขาตรง ๆ อีกท่าบริหารหน้าท้องที่นิยมทำกันก็เป็น การนอนหงายเหยียดขาตรง และยกขาทั้งสองข้างขึ้นด้านบน ท่านี้ที่จริงแล้วใช้กล้ามที่บั้นเอวมากกว่าพุง และยังทำให้เกิดแรงกดที่หลังมาก จนอาจเกิดอาการเจ็บได้ง่าย</span><br />
<br />
<span style="color: #b45f06;">4.ทำมากครั้งเกินไป ไม่มีความจำเป็นที่จะทำท่าบริหารกล้ามท้องมากกว่า 50 ครั้ง ถ้า 50 ครั้งยังไม่ทำให้เห็นผลสำหรับคุณ การทำมากกว่านั้นก็ไม่น่าจะช่วยอะไรได้ ถ้าคุณเริ่มแข็งแรงขึ้นและรู้สึกว่าจำเป็นต้องที่จะต้องท้าตัวเองมากขึ้น ลองทำท่าที่ยากขึ้นแทนการเพิ่มจำนวนครั้ง</span><br />
<br />
<span style="color: #351c75;">5.หลับผิดท่า เชื่อหรือไม่ว่า วิธีที่คุณนอนมีผลต่อข้อปฏิบัติการบริหารกล้ามท้องคุณด้วย ถ้าคุณหลับในท่าที่ทำให้เกิดอาการปวดหลัง มันจะทำให้การบริหารพุงในตอนเช้ายากขึ้น การนอนคว่ำเป็นท่าที่ทำให้ปวดหลังได้มากที่สุดเนื่องจากมันทำให้หลังโค้งขึ้น และอาจส่งผลให้เกิดอาการปวดสืบเนื่องอันน่าเบื่อท่าที่ดีที่สุดก็เป็นการนอนหงายและใช้หมอนรองใต้เข่า มันจะช่วยให้หลังตรง คุ้มกันการปวดหลัง และทำให้คุณออกแรงได้โดยปราศจากความเจ็บปวดในตอนเช้า</span><br />
<br />
ขอขอบคุณข้อมูลจาก <span style="color: blue;"><b>(Lisa)</b></span>Unknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7122404090379689651.post-41168653986232315522015-01-07T20:57:00.001+07:002015-01-07T20:57:50.869+07:00เปลี่ยนท่าทางใหม่ เผาไหม้ไขมันเร็วกว่า<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjjGkdG8ODZQfEKn5dWf6FwGraopJ1ACzU7njvd3Fpa3h37kYyPvSzgX0EHVasyByU1vTkGVLljE7XDmIEZK39CGoSRGdtvQ9NbhJ-z7ktUaas4ATvxdxjVMQmIvQCS8FBvPFuO1wX6bm0d/s1600/%E0%B9%80%E0%B8%9B%E0%B8%A5%E0%B8%B5%E0%B9%88%E0%B8%A2%E0%B8%99%E0%B8%97%E0%B9%88%E0%B8%B2%E0%B8%97%E0%B8%B2%E0%B8%87%E0%B9%83%E0%B8%AB%E0%B8%A1%E0%B9%88+%E0%B9%80%E0%B8%9C%E0%B8%B2%E0%B9%84%E0%B8%AB%E0%B8%A1%E0%B9%89%E0%B9%84%E0%B8%82%E0%B8%A1%E0%B8%B1%E0%B8%99%E0%B9%80%E0%B8%A3%E0%B9%87%E0%B8%A7%E0%B8%81%E0%B8%A7%E0%B9%88%E0%B8%B2.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjjGkdG8ODZQfEKn5dWf6FwGraopJ1ACzU7njvd3Fpa3h37kYyPvSzgX0EHVasyByU1vTkGVLljE7XDmIEZK39CGoSRGdtvQ9NbhJ-z7ktUaas4ATvxdxjVMQmIvQCS8FBvPFuO1wX6bm0d/s1600/%E0%B9%80%E0%B8%9B%E0%B8%A5%E0%B8%B5%E0%B9%88%E0%B8%A2%E0%B8%99%E0%B8%97%E0%B9%88%E0%B8%B2%E0%B8%97%E0%B8%B2%E0%B8%87%E0%B9%83%E0%B8%AB%E0%B8%A1%E0%B9%88+%E0%B9%80%E0%B8%9C%E0%B8%B2%E0%B9%84%E0%B8%AB%E0%B8%A1%E0%B9%89%E0%B9%84%E0%B8%82%E0%B8%A1%E0%B8%B1%E0%B8%99%E0%B9%80%E0%B8%A3%E0%B9%87%E0%B8%A7%E0%B8%81%E0%B8%A7%E0%B9%88%E0%B8%B2.jpg" height="213" width="320" /></a></div>
<br />
<span style="color: red;"><b>เปลี่ยนท่าทางใหม่ เผาไหม้ไขมันเร็วกว่า (Lisa)</b></span><br />
<br /> ถ้าคุณลองลดน้ำหนักมาหลายวิธีจนเหนื่อย แต่ก็ยังไม่เห็นผลสักที ลองใช้เคล็ดต่อไปนี้ ที่จะช่วยให้คุณเผาไหม้ไขมันให้เร็วกว่า<br /><br />
<b>พักหยุดระหว่างออกแรงกาย</b><br /> เวลาคุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 2 ยก ให้พักระหว่างครั้งประมาณ 20 นาที การพักผ่อนจะช่วยให้ร่ายกายเผาผลาญไขมันได้มากกว่าการออกกำลังกายติดต่อกันเป็นระยะยาวนาน<br />ใช้น้ำมันมะกอกให้มากขึ้น<br /> คนที่กินของกินที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง อย่างน้ำมันมะกอกหรืออะโวคาโดจะเผาไหม้ไขมันในช่วง 4 สัปดาห์ได้มากกว่าคนที่ทานของกินไขมันอิ่มตัวสูง<br /><br />
<a name='more'></a><br />
<b>ทานโยเกิร์ต</b><br /> ผู้วิจัยจากมหาวิทยาลัยรัฐเทนซีพบว่า คนที่ทานโยเกิร์ตพร้อมกันไปพร้อมทั้งการทานอาหารไปแต่ละมื้ออยู่เสมอ สามารถลดน้ำหนักได้มากกว่าอัตราร้อยละ 22 และลดไขมันในร่างกายได้มากกว่าอัตราร้อยละ 61 เมื่อเปรียบกับกับคนที่ไม่ทานโยเกิร์ต<br /><br />
<b>ติดเพลงไปฟังด้วย</b><br /> เสียงเพลงสามารถช่วยลดน้ำหนักและไขมันในตัวได้มากกว่า สำหรับคนที่ออกแรงกายพร้อมๆ ฟังเพลง ฉะนั้นครั้งหน้าคุณก็อย่าลืมพก iPod ติดตัวไปออกกำลังกายด้วยแหละ<br /><br />
<b>รักเวตเทรนนิ่ง</b><br /> ช่วยเพิ่มระดับการเผาผลาญประมาณร้อยละ 7 คุณจึงสามารถกำจัดพลังงานได้มากตลอดตลอดวัน จัดเวลาเล่นเวตอาทิตย์ละ 3 ครั้ง ให้ได้ครั้งละประมาณ 30 นาที<br />
<br />
ข้อมูลจาก : momypedia.comUnknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7122404090379689651.post-51281588340556020672015-01-07T20:36:00.000+07:002015-01-07T20:36:05.056+07:00วิธีออกกำลังกายง่าย ๆ ในที่ทำงาน<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEghtiinx9kh-rXC2Xd3lHp8V4-QBpTSrghKaXNV3l-EQO06PdYjzFpC3aCn1gtBXa2x8vIc9QKI28H405X88P2yM95UMLbWAd8GQQl-9VGYMduBFV7AR6sXvLNwmRazv_YV_C1Bnvlsji-j/s1600/%E0%B8%A7%E0%B8%B4%E0%B8%98%E0%B8%B5%E0%B8%AD%E0%B8%AD%E0%B8%81%E0%B8%81%E0%B8%B3%E0%B8%A5%E0%B8%B1%E0%B8%87%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A2%E0%B8%87%E0%B9%88%E0%B8%B2%E0%B8%A2+%E0%B9%86+%E0%B9%83%E0%B8%99%E0%B8%97%E0%B8%B5%E0%B9%88%E0%B8%97%E0%B8%B3%E0%B8%87%E0%B8%B2%E0%B8%99.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEghtiinx9kh-rXC2Xd3lHp8V4-QBpTSrghKaXNV3l-EQO06PdYjzFpC3aCn1gtBXa2x8vIc9QKI28H405X88P2yM95UMLbWAd8GQQl-9VGYMduBFV7AR6sXvLNwmRazv_YV_C1Bnvlsji-j/s1600/%E0%B8%A7%E0%B8%B4%E0%B8%98%E0%B8%B5%E0%B8%AD%E0%B8%AD%E0%B8%81%E0%B8%81%E0%B8%B3%E0%B8%A5%E0%B8%B1%E0%B8%87%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A2%E0%B8%87%E0%B9%88%E0%B8%B2%E0%B8%A2+%E0%B9%86+%E0%B9%83%E0%B8%99%E0%B8%97%E0%B8%B5%E0%B9%88%E0%B8%97%E0%B8%B3%E0%B8%87%E0%B8%B2%E0%B8%99.jpg" /></a></div>
<br />
<span style="color: blue;"><b>ออกกำลังกายคลายเครียดในสำนักงาน (Momypedia)</b></span><br />โดย ริรินทร์<br />
<br /> เหนื่อยเมื่อยล้ากับการนั่งทำงานหลังขดหลังแข็งมาทั้งวัน ลุกขึ้นมายืดเส้นยืดสาย บรรเทาความตึงเครียดให้ร่างกายกันหน่อยไหม<br />
<br /><span style="color: red;">ผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอ หลัง หัวไหล่ </span><br /><br />
ท่าที่ 1 นั่งหลังตรง ก้มหัวให้คางจดอก แล้วค่อย ๆ หันศีรษะไปทางขวา 2 ครั้ง ทางซ้าย 2 ครั้ง<br /><br />
ท่าที่ 2 เอามือ 2 ข้างเข้ากันที่ท้ายทอย งอข้อศอกมาส่วนหน้าเข้าหากันช้า ๆ แล้วกางศอกทั้งสองข้างไปข้างหลังให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทำสลับกันไปมาประมาณ 6 ครั้ง<br /><br />
ท่าที่ 3 หมุนหัวไหล่ข้างซ้ายไปข้างหลังก่อน ราว 10 ครั้ง แล้วพักให้กล้ามคลายตัว สลับหมุนข้างซ้ายไปข้างหลังบ้าง จากนั้นหมุนมาด้านหน้าบ้าง ท่านี้เป็นท่าคลายเครียดกล้ามหัวไหล่เป็นพิเศษ ช่วยทำให้การหมุนเวียนของกระแสโลหิตดีขึ้น<br /><br />
ท่าที่ 4 ยืนแนวตรงชูแขน 2 ข้างเหนือศีรษะ เหยียดแขนให้ตึงแล้วค่อย ๆ ก้มตัวลงไปด้านหน้า ทิ้งแขนลง (ไม่ต้องพยายามให้นิ้วแตะเท้า) ปล่อยแขนทั้งสองข้างทิ้งลงเหมือนไม่มีน้ำหนัก จากนั้นยกแขนชูสูงขึ้นเหนือหัว เหยียดตรง ทำซ้ำกันประมาณ 10 ครั้ง<br />ออกกำลังกาย<br /><br />
<a name='more'></a><br />
<span style="color: red;">ผ่อนคลายกล้ามเนื้อมือ</span><br />
<br />ท่าที่ 1 ทำเหมือนกับว่าคุณจุ่มปลายนิ้วทั้งห้าลงในน้ำ แล้วดีดมืออกเหมือนดีดน้ำ (เหมือนเวลาพรมน้ำ) เวลาดีดออกแล้วให้เหยียดนิ้วทั้งห้ากางออกไปจนสุด<br /><br />
ท่าที่ 2 กำมือให้แน่นแล้วแบมือออก กางนิ้วทั้งห้าเหยียดจนสุดแรง ทำซ้ำกัน 5-10 ครั้ง<br />
<br />
ขอบคุณข้อมูลจาก health.kapook.comUnknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7122404090379689651.post-86655505816162474342015-01-07T20:02:00.001+07:002015-01-07T20:02:19.596+07:00[ภาพ] 3 ท่ากระชับสัดส่วน อก แขน ต้นขา<br />
<span style="color: blue;"><b>3 ท่ากระชับสัดส่วน อก แขน ต้นขา</b></span><br />
<br />
<span style="color: red;">ท่าที่ 1 กระชับอกไม่ให้หย่อน ทำเซตละ 12 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต</span><br />
<br />นอนชันขา เข่าชิดกัน ยกแขนทั้งสองข้างขึ้น งอศอกนิดหน่อยมือถือดัมบ์เบล<br />ออกกำลังกาย<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br /><br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh47a9NUNny-bQvgtaI08mMMVpWROVFO8vGOzErZqlD2vcKWnZRoOJbo-HBf4_bmpXHQmd12H5y7NWswP8UWqNJYkHbZXYk0Ah9_6xk7KFZIO63VoJR6AYQOS18aUe3JEdaoVJLypEws1Ck/s1600/%E0%B8%A0%E0%B8%B2%E0%B8%9E+3+%E0%B8%97%E0%B9%88%E0%B8%B2%E0%B8%81%E0%B8%A3%E0%B8%B0%E0%B8%8A%E0%B8%B1%E0%B8%9A+%E0%B8%AD%E0%B8%81+%E0%B9%81%E0%B8%82%E0%B8%99+%E0%B8%95%E0%B9%89%E0%B8%99%E0%B8%82%E0%B8%B25.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh47a9NUNny-bQvgtaI08mMMVpWROVFO8vGOzErZqlD2vcKWnZRoOJbo-HBf4_bmpXHQmd12H5y7NWswP8UWqNJYkHbZXYk0Ah9_6xk7KFZIO63VoJR6AYQOS18aUe3JEdaoVJLypEws1Ck/s1600/%E0%B8%A0%E0%B8%B2%E0%B8%9E+3+%E0%B8%97%E0%B9%88%E0%B8%B2%E0%B8%81%E0%B8%A3%E0%B8%B0%E0%B8%8A%E0%B8%B1%E0%B8%9A+%E0%B8%AD%E0%B8%81+%E0%B9%81%E0%B8%82%E0%B8%99+%E0%B8%95%E0%B9%89%E0%B8%99%E0%B8%82%E0%B8%B25.jpg" height="196" width="400" /></a></div>
<br />
ทิ้งน้ำหนักตัวลงบนสะโพก เหวี่ยงแขนขึ้นไปเหนือหัว ค้างไว้ 2 วินาที<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjfkrMEB28RNwAN59B4ixafJVqBHS1Yc2DbSDMINPgMArtS_4nm2FJSlzg3h2nF5z6ZJgS9NBKkwxPdH6aUcs-L_Bsb2dFCk-OnzDeTgjrrJbjm2qaN7PJD2SVqjBrFfn1NuG56br8ilgIQ/s1600/%E0%B8%A0%E0%B8%B2%E0%B8%9E+3+%E0%B8%97%E0%B9%88%E0%B8%B2%E0%B8%81%E0%B8%A3%E0%B8%B0%E0%B8%8A%E0%B8%B1%E0%B8%9A+%E0%B8%AD%E0%B8%81+%E0%B9%81%E0%B8%82%E0%B8%99+%E0%B8%95%E0%B9%89%E0%B8%99%E0%B8%82%E0%B8%B26.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjfkrMEB28RNwAN59B4ixafJVqBHS1Yc2DbSDMINPgMArtS_4nm2FJSlzg3h2nF5z6ZJgS9NBKkwxPdH6aUcs-L_Bsb2dFCk-OnzDeTgjrrJbjm2qaN7PJD2SVqjBrFfn1NuG56br8ilgIQ/s1600/%E0%B8%A0%E0%B8%B2%E0%B8%9E+3+%E0%B8%97%E0%B9%88%E0%B8%B2%E0%B8%81%E0%B8%A3%E0%B8%B0%E0%B8%8A%E0%B8%B1%E0%B8%9A+%E0%B8%AD%E0%B8%81+%E0%B9%81%E0%B8%82%E0%B8%99+%E0%B8%95%E0%B9%89%E0%B8%99%E0%B8%82%E0%B8%B26.jpg" height="208" width="400" /></a></div>
<br />
<a name='more'></a><br />
<br />
<span style="color: red;">ท่าที่ 2 แน่นโคนขาให้เรียวสวย ทำเซตละ 8 ครั้ง ทั้งสิ้น 3 เซต</span><br />
<br />ยืนกางขากว้างเท่าห้วงไหล่ปลายเท้าชี้ออกด้านนอก วางแขนซ้อนกันระดับอก<br />ออกกำลังกาย<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjK8f5FUN0zKuvwsbraxjX4q24EAu-VNvTwgch7dlQaNY3-meI3JERyQqd-BjqAUIkyWRRH8d6QT2kwPtub3dispUeVRYCHeufgNJ5nTySBgC-sXZyQDn_M00V1AOCWmZ2-iotqvysdzMZU/s1600/%E0%B8%A0%E0%B8%B2%E0%B8%9E+3+%E0%B8%97%E0%B9%88%E0%B8%B2%E0%B8%81%E0%B8%A3%E0%B8%B0%E0%B8%8A%E0%B8%B1%E0%B8%9A+%E0%B8%AD%E0%B8%81+%E0%B9%81%E0%B8%82%E0%B8%99+%E0%B8%95%E0%B9%89%E0%B8%99%E0%B8%82%E0%B8%B21.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjK8f5FUN0zKuvwsbraxjX4q24EAu-VNvTwgch7dlQaNY3-meI3JERyQqd-BjqAUIkyWRRH8d6QT2kwPtub3dispUeVRYCHeufgNJ5nTySBgC-sXZyQDn_M00V1AOCWmZ2-iotqvysdzMZU/s1600/%E0%B8%A0%E0%B8%B2%E0%B8%9E+3+%E0%B8%97%E0%B9%88%E0%B8%B2%E0%B8%81%E0%B8%A3%E0%B8%B0%E0%B8%8A%E0%B8%B1%E0%B8%9A+%E0%B8%AD%E0%B8%81+%E0%B9%81%E0%B8%82%E0%B8%99+%E0%B8%95%E0%B9%89%E0%B8%99%E0%B8%82%E0%B8%B21.jpg" height="320" width="113" /></a></div>
<br />งอเข่า ย่อตัวลง ค้างไว้ 2 วินาที<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhJVJg-S2Sf6z4S5ujcMbFAYfX1M_qehJ1Itl5ElKgZ2T5WRLiyZUseHePa3EldLwCac72DDODRGdaPCMlfYhyphenhyphenctW9k4mLQQk24ewr3AJIsXVNY7z7ykxD_ZGRkdDlXUKJPYGCwVUaJZK_6/s1600/%E0%B8%A0%E0%B8%B2%E0%B8%9E+3+%E0%B8%97%E0%B9%88%E0%B8%B2%E0%B8%81%E0%B8%A3%E0%B8%B0%E0%B8%8A%E0%B8%B1%E0%B8%9A+%E0%B8%AD%E0%B8%81+%E0%B9%81%E0%B8%82%E0%B8%99+%E0%B8%95%E0%B9%89%E0%B8%99%E0%B8%82%E0%B8%B22.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhJVJg-S2Sf6z4S5ujcMbFAYfX1M_qehJ1Itl5ElKgZ2T5WRLiyZUseHePa3EldLwCac72DDODRGdaPCMlfYhyphenhyphenctW9k4mLQQk24ewr3AJIsXVNY7z7ykxD_ZGRkdDlXUKJPYGCwVUaJZK_6/s1600/%E0%B8%A0%E0%B8%B2%E0%B8%9E+3+%E0%B8%97%E0%B9%88%E0%B8%B2%E0%B8%81%E0%B8%A3%E0%B8%B0%E0%B8%8A%E0%B8%B1%E0%B8%9A+%E0%B8%AD%E0%B8%81+%E0%B9%81%E0%B8%82%E0%B8%99+%E0%B8%95%E0%B9%89%E0%B8%99%E0%B8%82%E0%B8%B22.jpg" height="302" width="320" /></a></div>
<br />
<br />
<span style="color: red;">ท่าที่ 3 แน่นแขนให้ตึงเปรี๊ยะ ทำเซตละ 8 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต</span><br />
<br />ยืนหลังตรงพิงฉาก ดันข้อศอกให้แนบฉาก มือถือดัมบ์เบลเฉียงลง 4 5 องศา หันฝ่ามือออกไปด้านหน้า<br />ออกกำลังกาย<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjwaeVWvlHg0eGKAlghq2i-QgETGT-UBIV8srXQUfoyEHrxq-9jlSB0c5_TyVnyk4bTC9MM5UDZbgjk7xl5OVNP949sEhxmXPNpNurzztl5G0z3thg4xhfPqlvat3p6OQP_AkXSQeUJCDM6/s1600/%E0%B8%A0%E0%B8%B2%E0%B8%9E+3+%E0%B8%97%E0%B9%88%E0%B8%B2%E0%B8%81%E0%B8%A3%E0%B8%B0%E0%B8%8A%E0%B8%B1%E0%B8%9A+%E0%B8%AD%E0%B8%81+%E0%B9%81%E0%B8%82%E0%B8%99+%E0%B8%95%E0%B9%89%E0%B8%99%E0%B8%82%E0%B8%B23.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjwaeVWvlHg0eGKAlghq2i-QgETGT-UBIV8srXQUfoyEHrxq-9jlSB0c5_TyVnyk4bTC9MM5UDZbgjk7xl5OVNP949sEhxmXPNpNurzztl5G0z3thg4xhfPqlvat3p6OQP_AkXSQeUJCDM6/s1600/%E0%B8%A0%E0%B8%B2%E0%B8%9E+3+%E0%B8%97%E0%B9%88%E0%B8%B2%E0%B8%81%E0%B8%A3%E0%B8%B0%E0%B8%8A%E0%B8%B1%E0%B8%9A+%E0%B8%AD%E0%B8%81+%E0%B9%81%E0%B8%82%E0%B8%99+%E0%B8%95%E0%B9%89%E0%B8%99%E0%B8%82%E0%B8%B23.jpg" height="320" width="122" /></a></div>
<br />ยกแขนขึ้นอย่างเร็วพยายามบิดปลายแขนออกด้านข้างค้างไว้ 2 วินาที<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj7SEQ_l0l7HgAMDUnmHxGpyXqrlyTDYJX1NO3T1V2uWeA_sM5SriGx55L9uNaRm3wtWSjsahY4Km8tklsH5MsZtyd4B6EIRUocy4p3EzzEuq6CZ5yUAJE4cB7z81cUrI8KNLsZ9M1qmMQH/s1600/%E0%B8%A0%E0%B8%B2%E0%B8%9E+3+%E0%B8%97%E0%B9%88%E0%B8%B2%E0%B8%81%E0%B8%A3%E0%B8%B0%E0%B8%8A%E0%B8%B1%E0%B8%9A+%E0%B8%AD%E0%B8%81+%E0%B9%81%E0%B8%82%E0%B8%99+%E0%B8%95%E0%B9%89%E0%B8%99%E0%B8%82%E0%B8%B24.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj7SEQ_l0l7HgAMDUnmHxGpyXqrlyTDYJX1NO3T1V2uWeA_sM5SriGx55L9uNaRm3wtWSjsahY4Km8tklsH5MsZtyd4B6EIRUocy4p3EzzEuq6CZ5yUAJE4cB7z81cUrI8KNLsZ9M1qmMQH/s1600/%E0%B8%A0%E0%B8%B2%E0%B8%9E+3+%E0%B8%97%E0%B9%88%E0%B8%B2%E0%B8%81%E0%B8%A3%E0%B8%B0%E0%B8%8A%E0%B8%B1%E0%B8%9A+%E0%B8%AD%E0%B8%81+%E0%B9%81%E0%B8%82%E0%B8%99+%E0%B8%95%E0%B9%89%E0%B8%99%E0%B8%82%E0%B8%B24.jpg" height="320" width="122" /></a></div>
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
ขอบคุณข้อมูลและภาพ จาก : health.kapook.com<br />
Unknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7122404090379689651.post-81841198338820056052015-01-07T19:31:00.002+07:002015-01-07T19:31:35.247+07:00สำหรับใครที่หิวบ่อย ๆ มาดูวิธีทำให้รู้สึกหิวน้อยลงกันเถอะ<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhSRq2OuwAGtvVGPYiWiv4D5rWnzJm3khwMRUHnb4vdONo06zhyAcAhyajSpi7gdPR93-AwJBPDHy6vOqHPSHcv4elxxhs6uA4N56OHuNqV6TIp6N3_wlGP-fQJ28SIQsnQxe0ljlz_4Kyr/s1600/%E0%B8%AA%E0%B8%B3%E0%B8%AB%E0%B8%A3%E0%B8%B1%E0%B8%9A%E0%B9%83%E0%B8%84%E0%B8%A3%E0%B8%97%E0%B8%B5%E0%B9%88%E0%B8%AB%E0%B8%B4%E0%B8%A7%E0%B8%9A%E0%B9%88%E0%B8%AD%E0%B8%A2+%E0%B9%86+%E0%B8%A1%E0%B8%B2%E0%B8%94%E0%B8%B9%E0%B8%A7%E0%B8%B4%E0%B8%98%E0%B8%B5%E0%B8%97%E0%B8%B3%E0%B9%83%E0%B8%AB%E0%B9%89%E0%B8%A3%E0%B8%B9%E0%B9%89%E0%B8%AA%E0%B8%B6%E0%B8%81%E0%B8%AB%E0%B8%B4%E0%B8%A7%E0%B8%99%E0%B9%89%E0%B8%AD%E0%B8%A2%E0%B8%A5%E0%B8%87%E0%B8%81%E0%B8%B1%E0%B8%99%E0%B9%80%E0%B8%96%E0%B8%AD%E0%B8%B0.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhSRq2OuwAGtvVGPYiWiv4D5rWnzJm3khwMRUHnb4vdONo06zhyAcAhyajSpi7gdPR93-AwJBPDHy6vOqHPSHcv4elxxhs6uA4N56OHuNqV6TIp6N3_wlGP-fQJ28SIQsnQxe0ljlz_4Kyr/s1600/%E0%B8%AA%E0%B8%B3%E0%B8%AB%E0%B8%A3%E0%B8%B1%E0%B8%9A%E0%B9%83%E0%B8%84%E0%B8%A3%E0%B8%97%E0%B8%B5%E0%B9%88%E0%B8%AB%E0%B8%B4%E0%B8%A7%E0%B8%9A%E0%B9%88%E0%B8%AD%E0%B8%A2+%E0%B9%86+%E0%B8%A1%E0%B8%B2%E0%B8%94%E0%B8%B9%E0%B8%A7%E0%B8%B4%E0%B8%98%E0%B8%B5%E0%B8%97%E0%B8%B3%E0%B9%83%E0%B8%AB%E0%B9%89%E0%B8%A3%E0%B8%B9%E0%B9%89%E0%B8%AA%E0%B8%B6%E0%B8%81%E0%B8%AB%E0%B8%B4%E0%B8%A7%E0%B8%99%E0%B9%89%E0%B8%AD%E0%B8%A2%E0%B8%A5%E0%B8%87%E0%B8%81%E0%B8%B1%E0%B8%99%E0%B9%80%E0%B8%96%E0%B8%AD%E0%B8%B0.jpg" height="235" width="320" /></a></div>
<br />
<span style="color: blue;"><b>สำหรับใครที่หิวบ่อย ๆ มาดูวิธีทำให้รู้สึกหิวน้อยลงกันเถอะ</b></span><br />
<br />
จานนั้นก็รสดี จานนี้ก็น่าอร่อย<br />จะลดความหนักเบาและอดของกินจึงไม่ใช่เรื่องง่ายเลย แต่อย่ากังวลไป วันนี้มีวิธีดีๆ มาเล่าสู่ โดยเขาว่าถ้าต้องการควบคุมความอยากอาหารละก็ ลองเริ่มต้นด้วยการ "กินและกิน"<br /><br />
<span style="color: #b45f06;">1. กินให้บ่อย ราว 4 ชั่วโมงครั้ง แต่ต้องกินแค่ผักหรือเนื้อสัตว์ ห้ามแป้งหรือน้ำตาลเป็นอันขาด เพราะจะทำให้หิวยิ่งกว่าเดิม</span><br /><br />
<br /><span style="color: #990000;">2. คือต้อง "กินมื้อเช้า" จะได้ไม่หิวเป็นสองเท่าในมื้อเที่ยง</span><br /><br />
<br /><span style="color: #bf9000;">3. ให้ "เคลื่อนไหวมากๆ" ตัวจะได้หลั่งสารเอ็นโดฟีนออกมาทำให้ไม่รู้สึกหิว</span><br /><br />
<span style="color: #38761d;"></span><br />
<a name='more'></a><br />4. "กินโปรตีนเยอะๆ" เพราะจะช่วยให้อิ่มเร็วและอิ่มนาน<br /><br />
<br /><span style="color: #134f5c;">5. "เลี่ยงงานปาร์ตี้" เพราะบางคนจะกินได้มากขึ้นเมื่ออยู่กับเพื่อน</span><br /><br />
<br /><span style="color: #0b5394;">6. "ซ่อนขนมเคี้ยว" เพราะกลิ่นของมันจะทำให้เราอยากของกินมากขึ้น</span><br /><br />
<br /><span style="color: #351c75;">7. "หยุดพักให้เพียงพอ" ไม่ดังนั้นตัวจะอ่อนเพลียซึ่งจะส่งผลให้หิวมากกว่าปกติ</span><br /><br />
ลองนำไปใช้ดู ได้ผลอย่างใดก็อย่าลืมบอกต่อแหละ<br /><br />
แหล่งที่มา: Front magazineUnknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7122404090379689651.post-89721719184404423772014-12-31T00:06:00.002+07:002015-01-03T14:23:49.176+07:00มาคำนวน ดัชนีมวลกาย กันเถอะ<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEif_lRLAalut4tVNQhlWQd62giutgCKf4EMev1daDZISVhSZxgPXia17RByFHbuX7iUe7Tn7lo6tWpPeTgZcrSKlerj96Gqtc3IKEEkBxWFlelErcV3uudRKDXgTpyvASwHtkUhSA8JG6Iq/s1600/%E0%B8%94%E0%B8%B1%E0%B8%8A%E0%B8%99%E0%B8%B5%E0%B8%A1%E0%B8%A7%E0%B8%A5%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A2.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEif_lRLAalut4tVNQhlWQd62giutgCKf4EMev1daDZISVhSZxgPXia17RByFHbuX7iUe7Tn7lo6tWpPeTgZcrSKlerj96Gqtc3IKEEkBxWFlelErcV3uudRKDXgTpyvASwHtkUhSA8JG6Iq/s1600/%E0%B8%94%E0%B8%B1%E0%B8%8A%E0%B8%99%E0%B8%B5%E0%B8%A1%E0%B8%A7%E0%B8%A5%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A2.png" /></a></div>
<span style="color: blue;"><br /></span>
<span style="color: blue;"><br /></span>
<span style="color: blue;"><b>วิธีคำนวน ดัชนีมวลกาย</b></span><br />
<br />
<div style="text-align: center;">
<span style="color: purple;"><b>Body Mass Index (BMI) คือ ดัชนีมวลกาย = น้ำหนักตัว / ความสูง ยกกำลังสอง</b></span></div>
<br />
<a name='more'></a><br /><br />
<span style="color: red;"><b>ดัชนีมวลกายน้อยกว่า 18.5</b></span><br />
<br />
คุณมีน้ำหนักน้อยเกินไป ซึ่งอาจจะเกิดจากนักกีฬาที่ออกแรงกายมาก และได้รับสารอาหารไม่พอเพียง วิธีแก้ไขต้องกินอาหารที่มีคุณลักษณะ และมีจำนวนพลังงานพอเพียง และบริหารร่างกายกายอย่างเหมาะ<br />
<br />
<b><span style="color: red;">ดัชนีมวลกายระหว่าง 18.5-22.9</span></b><br />
<br />
คุณมีความหนักเบาปกติและมีจำนวนไขมันอยู่ในเกณฑ์ทั่วๆ ไป มักไม่ค่อยมีโรคร้าย อุบัติการณ์ของโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูงต่ำกว่าผู้ที่อ้วนกว่านี้<br />
<b><span style="color: red;"><br />ดัชนีมวลกายอยู่ระหว่าง 23-24.9</span></b><br />
<br />
คุณเริ่มจะมีน้ำหนักเกิน หากคุณมีกรรมพันธ์เป็นเบาหวานหรือไขมันในเลือดสูงต้องพยายามลดความหนักเบาให้ดรรชนีมวลกายต่ำกว่า 23<br />
<span style="color: red;"><b><br />ดัชนีมวลกายอยู่ระหว่าง 25-29.9</b></span><br />
<br />
คุณจัดว่าเป็นคนอ้วนขั้น1 และหากคุณมีเส้นรอบเอวมากกว่า 90 ซม.(ชาย) 80 ซม.(หญิง) คุณจะมีโอกาศเกิดโรคความดัน โรคเบาหวานสูง จำเป็นจะต้องต้องคุมอาหาร และออกกำลังกาย<br />
ดัชนีมวลกายมากกว่า 30<br />
คุณจัดว่าอ้วนระดับ2 คุณเสี่ยงต่อการเกิดโรคที่มากับความอ้วน หากคุณมีเส้นรอบเอวมากกว่าเกณฑ์ทั่วๆ ไปคุณจะเสี่ยงต่อการเกิดโรคสูง คุณต้องคุมของกิน และบริหารร่างกายกายอย่างเป็นจริงเป็นจังUnknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7122404090379689651.post-83316628929425483572013-07-16T13:02:00.001+07:002013-07-16T13:02:11.486+07:00เวลานอนนานๆ นั้นผลเสียต่อสุขภาพอย่างไร.?<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgnlfsxkm2Ltu1D1KEDe-OzHRGf51w05JTPAgpMIHC9FKASBbKFY4wF25QPSxG2EsXdMb4LR8Lfi2QympfrMX3LwnFbIVQAUkKn_2cdimUGSeAWkvyJhDafnyaoaoIGNeP17iO9MrPy66n7/s1600/%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B8%99%E0%B8%AD%E0%B8%99.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgnlfsxkm2Ltu1D1KEDe-OzHRGf51w05JTPAgpMIHC9FKASBbKFY4wF25QPSxG2EsXdMb4LR8Lfi2QympfrMX3LwnFbIVQAUkKn_2cdimUGSeAWkvyJhDafnyaoaoIGNeP17iO9MrPy66n7/s320/%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B8%99%E0%B8%AD%E0%B8%99.jpg" /></a></div>
<br />
การนอนเป็นเวลานาน ๆ ก็ไม่ดีนะคะ วันนี้พี่บัวลี่จะนำเรื่องการนอนนาน ๆ มีผลต่อสุขภาพมาฝากกันค่ะพร้อมแล้วไปติดตามกันเลย
คนเราหากนอนติดอยู่กับเตียงเป็นเวลานาน ๆ ร่างกายเคลื่อนไหวน้อยลง ทำให้แคลเซียมในกระดูกสลายไปได้ง่าย แคลเซียมที่สลายไปนั้นจะถูกดูดซึมเข้าไปในเลือดเพิ่มมากขึ้น มีผลให้จำนวนแคลเซียมในปัสสาวะเพิ่มขึ้นด้วย จนเกิดการตกผลึก กลายเป็นนิ่วในไต หรือในกระเพาะปัสสาวะนอกจากนี้ การนอนเป็นเวลานานๆ จะทำให้ปัสสาวะค้างอยู่ในท่อปัสสาวะ ซึ่งจะทำให้เกิดภาวะท่อปัสสาวะติดเชื้อได้ง่าย ดังนั้นหากต้องนอนบนเตียงเป็นเวลานานๆ ควรลุกขึ้นนั่งหรือพลิกตัวให้เป็นเวลา และไม่ควรกินอาหารที่มีรสเค็มมาก ควรกินอาหารที่มีแคลเซียมต่ำ<br />
<br />
ใบบัวปิดไม่มิด
ขอบคุณ ชวนรู้เรื่องสุขภาพUnknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7122404090379689651.post-19000443940325749642012-12-10T03:43:00.001+07:002012-12-10T03:43:41.314+07:00ลดสะโพกอย่างไรให้ดูเล็กลงสมส่วนยิ่งขึ้น<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgKFRUHeChScApNQTqXPZiX_LHl99gxCzhxiOl6xq0IDRV1N2U9TIfRTu0goVclgN9dYRpU3Q08FZezAqQKQNk8V4HzXhyphenhyphenan0nRpmHZx-fkIdOyLqC-xmot_JTsvb5efkROhdj8NG03JG8a/s1600/%E0%B8%A5%E0%B8%94%E0%B8%AA%E0%B8%B0%E0%B9%82%E0%B8%9E%E0%B8%81%E0%B8%AD%E0%B8%A2%E0%B9%88%E0%B8%B2%E0%B8%87%E0%B9%84%E0%B8%A3%E0%B9%83%E0%B8%AB%E0%B9%89%E0%B8%94%E0%B8%B9%E0%B9%80%E0%B8%A5%E0%B9%87%E0%B8%81%E0%B8%A5%E0%B8%87%E0%B8%AA%E0%B8%A1%E0%B8%AA%E0%B9%88%E0%B8%A7%E0%B8%99%E0%B8%A2%E0%B8%B4%E0%B9%88%E0%B8%87%E0%B8%82%E0%B8%B6%E0%B9%89%E0%B8%99.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="212" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgKFRUHeChScApNQTqXPZiX_LHl99gxCzhxiOl6xq0IDRV1N2U9TIfRTu0goVclgN9dYRpU3Q08FZezAqQKQNk8V4HzXhyphenhyphenan0nRpmHZx-fkIdOyLqC-xmot_JTsvb5efkROhdj8NG03JG8a/s320/%E0%B8%A5%E0%B8%94%E0%B8%AA%E0%B8%B0%E0%B9%82%E0%B8%9E%E0%B8%81%E0%B8%AD%E0%B8%A2%E0%B9%88%E0%B8%B2%E0%B8%87%E0%B9%84%E0%B8%A3%E0%B9%83%E0%B8%AB%E0%B9%89%E0%B8%94%E0%B8%B9%E0%B9%80%E0%B8%A5%E0%B9%87%E0%B8%81%E0%B8%A5%E0%B8%87%E0%B8%AA%E0%B8%A1%E0%B8%AA%E0%B9%88%E0%B8%A7%E0%B8%99%E0%B8%A2%E0%B8%B4%E0%B9%88%E0%B8%87%E0%B8%82%E0%B8%B6%E0%B9%89%E0%B8%99.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<span style="color: magenta;"><b>ลดสะโพกอย่างไรให้ดูเล็กลงสมส่วนยิ่งขึ้น</b></span><br />
<br />
ควบคุมอาหาร แต่ไม่ใช่อดอาหาร เลือกรับประทานอาหารที่มีคุณประโยชน์มากกว่ารับประทานตามใจปาก ควรทานให้ครบทั้ง 3 มื้อ และหยุดทันทีถ้ารู้สึกอิ่ม ลดอาหารจำพวกที่ให้พลังงานสูง และอาหารรสจัด หวานจัด มันจัด ควรดื่มนมที่พร่องมันเนย ของขบเคี้ยว ให้เลือกทานประเภทพืชเปลือกแข็งแทน เช่น ถั่ว เม็ดแตงโม ฯลฯ<br />
<br />
ออกกำลังกายเป็นประจำ ไม่ว่าจะเป็นการเต้นแอโรบิก การวิ่ง ปั่นจักรยาน การบริหารเฉพาะส่วน ฯลฯ เป็นวิธีที่ช่วยให้สะโพกสวย แน่น และกระชับมากขึ้น คนอ้วน หรือผอมก็สามารถใช้วิธีนี้ได้
การนวดมีประโยชน์มากกับขาช่วงต้นขาด้านบน ด้านหน้าและหลัง โดยเฉพาะช่วงต่อจากก้นลงมา เพราะถ้าบริเวณนี้มีไขมันมากจะทำให้สะโพกห้อยและย้อยได้ นอกจากนี้การนวดยังช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของโลหิต รวมทั้งกำจัดของเสียและไขมันที่สะสมอยู่ใต้ผิวหนังด้วย สำหรับการนวดที่ดีคือ ให้ใช้ครีมที่ใช้ขจัดไขมันใต้ผิวหนัง โดยเฉพาะช่วงเวลาที่ดีที่สุดสำหรับการนวด ควรเป็นตอนก่อนนอน หลังอาบน้ำในตอนเช้า หรือก่อนทานอาหารหนึ่งชั่วโมง ควรใช้ครีมนวดติดต่อกันอย่างสม่ำเสมอ ถ้าใช้ ๆ หยุด ๆ จะไม่เห็นผล และหยุดใช้ครีมนวดทันทีถ้าเกิดอาการแพ้
การขัดผิว จะช่วยในเรื่องของการแตกลาย จุดด่างดำ ผดผื่นแดง และรอยหยาบกร้านให้หมดไป สามารถขัดผิวได้ด้วยตัวเองโดยใช้น้ำมันขัดผิวที่ทำขึ้นเองแบบง่าย ๆ และประหยัด โดยนำเกลือเม็ดใส่ลงในขวด กะปริมาณตามที่ต้องการใช้ จากนั้นเติมน้ำมันมะกอกลงไป สังเกตุให้เกลือดูดซึมน้ำมันจนหมดอย่าให้แห้ง หรือเปียกเกินไป เติมน้ำหอมกลิ่นที่ชอบลงไปสัก 2-3 หยด จะช่วยให้รู้สึกสดชื่นขึ้นในขณะที่ขัดผิวให้ขัดเป็นวงกลมในบริเวณที่เกิดรอย หยาบกร้าน ถ้าอยากมีสะโพกที่ดูดี ก็ลองนำวิธีที่แนะนำไปปฏิบัติตามกันดูได้
ที่มา เดลินิวส์Unknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7122404090379689651.post-34454416988678163702012-12-06T19:00:00.000+07:002012-12-06T19:00:31.075+07:00การออกกำลังกายด้วยการยก Weight ดีอย่างไร.?<i>การฝึกออกกำลังกายยกน้ำหนักนอกจากจะช่วยกระชับกล้ามเนื้อแล้ว ยังช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ด้วยนะ ดังนั้น อย่ากังวลไปว่าการยกเวตจะทำให้กล้ามขึ้นแบบผู้ชาย เพราะหากเล่นอย่างถูกวิธี มันจะช่วยให้น้ำหนักคุณลดลงได้เร็วขึ้น </i><br /><br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhcD-8cvMiTl3Ys8CNwMwicvW6cWGEv82g3WLhcIEasRZpmSUcklLfQ0EhtUOI8o4I51Lt8_ZRGFNun9gRNekqna1_nQQAop57G_PvNM9LoDtJuNo9KSc16i31cankkCaiLfJbhNYLWoaLv/s1600/%E0%B8%A2%E0%B8%81+Weight.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhcD-8cvMiTl3Ys8CNwMwicvW6cWGEv82g3WLhcIEasRZpmSUcklLfQ0EhtUOI8o4I51Lt8_ZRGFNun9gRNekqna1_nQQAop57G_PvNM9LoDtJuNo9KSc16i31cankkCaiLfJbhNYLWoaLv/s1600/%E0%B8%A2%E0%B8%81+Weight.jpg" /></a></div>
<span style="color: blue;"><b>ประโยชน์ของการยกเวต </b></span><br /><br />- ช่วยกระตุ้นการทำงานของเมตาบอลิซึ่มหรือระบบเผาผลาญ ซึ่งเหมือนกับการช่วยเร่งเครื่องยนต์นั่นเอง <br /><br />- การมีกล้ามเนื้อช่วยเผาผลาญแคลอรีไม่มากกว่าไขมันนะ ดังนั้น ยิ่งร่างกายคุณมีกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ แคลอรีก็ยิ่งถูกเผาผลาญไปได้มากเท่านั้น <br /><br />- ช่วยให้กระดูกแข็งแรงขึ้น ซึ่งเป็นผลดีต่อคุณสาวๆ <br /><br />- ช่วยให้กล้ามเนื้อคุณแข็งแรงและมีความคงทนยิ่งขึ้น <br /><br />- ช่วยเลี่ยงการบาดเจ็บกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายอย่างหนักเป็นเวลาต่อเนื่องนานๆ ได้ <br />
<a name='more'></a><span style="color: blue;"><b></b></span><br />
<span style="color: blue;"><b>ทำความเข้าใจกันก่อน </b></span><br /><br />การยกเวตไม่ได้เปลี่ยนให้รูปร่างผู้หญิงกำยำ แบบผู้ชายหรือนักเพาะกายหรอกนะมันแค่ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเท่า นั้น และนั่นจะช่วยให้คุณมีสัดส่วนที่ดูเฟิร์มขึ้นในแบบของสาวสุขภาพดี เพราะผู้หญิงเราจะไม่มีการสร้างฮอร์โมนเสริมได้มากอย่างผู้ชาย จึงทำให้ไม่สามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อได้แบบผู้ชายดังนั้น การที่คุณจะมีกล้ามเนื้อขึ้นจากการออกกำลังด้วยการยกเวตนั้นจึงเป็นไปไม่ได้ นอกจากคุณจะฝึกเป็นเพาะกายหญิงหรือใช้สเตียรอยด์ช่วยเท่านั้นแหละ <br /><br /><b><span style="color: blue;">เริ่มยังไงดี </span></b><br /><br />ก่อนลองฝึกยกเวต คุณอาจขอความช่วยเหลือจากเทรนเนอร์ที่ฟิตเนสในการเลือกน้ำหนักของเวตและวิธี ยก จังหวะยก และช่วงพักที่ถูกต้องก่อนจะเริ่มฝึกด้วยตัวเองดังนั้น ในครั้งแรกควรจะเริ่มจากเวตที่เบาที่สุดก่อน และเมื่อคุณได้ลองยกบ่อยๆ กล้ามเนื้อจะมีพลังเพิ่มขึ้นจนสามารถยกเวตที่มีน้ำหนักมากขึ้นได้ตามลำดับ ซึ่งร่างกายต้องใช้การปรับตัวสักหน่อย และอย่างลืมให้เทรนเนอร์สอนเรื่องการวอร์มอัพด้วยเพราะการสร้างกล้ามเนื้อ ร่างกายคุณต้องฝืนทนแรงกดน้ำหนักได้มากขึ้นจากปกติ <br /><br /><span style="color: blue;"><b>กระบวนการ </b></span><br /><br />คุณต้องหมั่นปรับเปลี่ยนรูปแบบการบริหารและน้ำหนักของเวตที่ใช้อยู่เรื่อยๆ โดยปรับเพิ่มขึ้นทุกๆ สัปดาห์หรือทุกเดือน <br /><br /><b><span style="color: blue;">การหยุดพักและฟื้นตัว </span></b><br /><br />การยกเวตอาจทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บได้เหมือนกันถ้าหักโหมมากไปหรือยกไม่ ถูกวิธี เมื่อบริหารครั้งหนึ่งแล้วก็เว้นช่วงหลายๆ วันได้และคุณแน่ใจว่าคุณไม่บริหารกล้ามเนื้อที่ส่วนเดียวกันติดกันทั้ง 2 วัน <br /><br /><span style="color: orange;"><b><i>ข้อควรจำในการฝึกยกน้ำหนัก </i></b></span><br /> - วอร์มอัพร่างกายก่อนเสมอ<br /> <br /> - ยกเวตขึ้นและผ่อนลงอย่างช้าๆ<br /> <br /> - หายใจปกติ อย่ากลั้นหายใจในขณะยก<br /> <br /> - คุณต้องยืดตัวให้ตรงอย่างเต็มที่เวลายกเวต<br />
<br />
ที่มา http://women.sanook.comUnknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7122404090379689651.post-90833898998966721932012-12-06T18:53:00.000+07:002012-12-06T18:54:14.483+07:007 ท่า ในการนวดหน้าถนอมสายตาได้ผลดี<br />
<br />
<span style="color: magenta;"><b>ท่าที่ 1 เสยผม</b></span><br />
<br />
<img height="198" src="http://p.s1sf.com/wo/0/ud/219/1098483/f1.jpg" width="400" /> <br />
<br />
ใช้นิ้วกลาง ของมือทั้ง 2 ข้าง กดขอบกระบอกตาบนบริเวณเหนือคิ้วให้แน่นพอสมควร <br />
<br />
<img height="226" src="http://p.s1sf.com/wo/0/ud/219/1098483/f2.jpg" width="400" /> <br />
<br />
หลังจากนั้นค่อยๆ ดันนิ้วทั้งสามเลื่อนดันขึ้นไปบนศรีษะจนถึงท้ายทอย สำหรับท่าเสยผมควร (ทำ 10-20ครั้ง)<br />
<br />
<br />
<a name='more'></a><br />
<br />
<span style="color: magenta;"><b>ท่าที่ 2 ท่าแป้ง </b></span><br />
<br />
<img height="206" src="http://p.s1sf.com/wo/0/ud/219/1098483/f3.jpg" width="400" /> <br />
<br />
ใช้นิ้วกลางทั้งสองข้าง กดตรงหัวตา(โคนสันจมูก) ให้แน่นพอควร <br />
<br />
<img height="195" src="http://p.s1sf.com/wo/0/ud/219/1098483/f4.jpg" width="400" /> <br />
<br />
ดันนิ้วขึ้นไปจนถึงหน้าผาก รวบปลายนิ้วทั้งหมดจรดกัน (เว้นนิ้วหัวแม่มือ) แล้วลูบให้แนบสนิทกับข้างแก้มลงไปย้งด้านข้างคาง (ทำท่านี้10-20ครั้ง) <br />
<br />
<span style="color: magenta;"><b>ท่าที่ 3 ท่าเช็ดปาก </b></span><br />
<br />
<img height="158" src="http://p.s1sf.com/wo/0/ud/219/1098483/f5.jpg" width="400" /> <br />
<br />
ใช้ ฝ่ามือขวาทาบบนปาก ให้ฝ่ามือกดแน่นกับปากพอควร ลากมือไปทางขวาให้สุด นับ1ครั้ง และเปลี่ยนใช้มือซ้ายทาบปากแล้วทำแบบเดียวกัน( ทำท่านี้10-20ครั้ง) <br />
<br />
<span style="background-color: magenta;"><b><br /></b></span><span style="color: magenta;"><b>ท่าที่ 4 เช็ดคาง </b></span><br />
<br />
<img height="163" src="http://p.s1sf.com/wo/0/ud/219/1098483/f6.jpg" width="400" /> <br />
<br />
ใช้ หลังมือขวาทาบใต้คางให้หลังมือกดแน่นกับคางพอควร แล้วลากมือจากทางซ้ายไปขวา นับเป็น 1 ครั้ง เปลี่ยนใช้มือซ้ายทำแบบเดียวกัน (ทำ10-20ครั้ง) <br />
<br />
<b><span style="color: magenta;">ท่าที่ 5 กดใต้คาง </span></b><br />
<br />
<img height="160" src="http://p.s1sf.com/wo/0/ud/219/1098483/f7.jpg" width="400" /> <br />
<br />
ใช้นิ้วหัวแม่มือทั้ง 2 ข้างกดใต้คาง ให้ปลายนิ้วตั้งฉากกับคางใช้แรงกดพอสมควร นาน 10 นาที หรือนับ 1-10 อย่างช้าๆ เลื่อนจุดกดให้ทั่วใต้คางเฉพาะทางด้านหน้าทำ 5-10 ครั้ง) <br />
<br />
<span style="color: magenta;"><b>ท่าที่ 6 ถูหน้าและหลังหู </b></span><br />
<br />
<img height="216" src="http://p.s1sf.com/wo/0/ud/219/1098483/f8.jpg" width="400" /> <br />
<br />
ใช้มือแต่ละข้างคีบหูโดยกางนิ้วกลางแล้วนิ้วชี้คีบอย่างหลวมๆ วางมือให้แนบสนิทกับแก้มถูขึ้นลงแรงๆ นับเป็น1ครั้ง (ทำ20-30ครั้ง) <br />
<br />
<span style="color: magenta;"><b>ท่าที่ 7 ตบท้ายทอย </b></span><br />
<br />
<img height="150" src="http://p.s1sf.com/wo/0/ud/219/1098483/f9.jpg" width="400" /> <br />
<br />
ใช้ฝ่ามือบิดหูซ้าย มือขวาปิดหูขวาให้นิ้วทั้งหมดอยู่ตรงท้ายทอย และปลายนิ้วกลางจรดกันกระดกนิ้วข้นให้มากที่สุด แล้วตบที่ท้ายทอยพร้อมกันทั่ง 2 มือด้วยความแรงพอควร (ทำ20-30ครั้ง) <br />
<br />
*** สำหรับท่านี้ต้องไม่ยกฝ่ามือออกจากหู เพราะทำให้การตบแรงเกินควร ซึ่งอาจจะให้ผลเสียได้ <br />
<br />
เมื่อทำครบทั้ง 7 ท่า จะรู้สึกว่าผิวหน้านุ่มนวลขึ้น หัวโปร่ง เบาสบาย ตาสว่าง หายง่วงนอน รู้สึกสดสดชื้น ฯลฯ ถ้าเป็นไปได้ควรทำวันละ 2 ครั้ง คือ ตอนเช้า และ ตอนเย็น หรือทำเมื่อต้องการพักผ่อน <br />
<br />
<br />
สิ่งที่ควรระวัง <br />
<br />
- ควรตัดเล็บให้สั้น<br />
- ไม่ควรใส่เครื่องประดับ<br />
- ต้องทำความสะอาดใบหน้าและมือก่อนนวด<br />
- ไม่ควรนวดเมื่อมีไข้หรือใบหน้าเป็นสิว<br />
- ไม่ควรเร่งรีบ แต่ควรมีสมาธิและความตั้งใจในการนวด<br />
- ระยะแรกเริ่มนวดค่อยๆ และเพิ่มแรงที่ละน้อย<br />
- ควรนวดอย่างสม่ำเสมอและเป็นประจำ <br />
<br />
ที่มา : มูลนิธิหมอชาวบ้าน<br />
<br />Unknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7122404090379689651.post-52999668745108742792012-09-04T19:29:00.000+07:002012-09-04T19:29:35.427+07:00แค่ปรับท่ายืน ท่านั่ง ช่วยหุ่นเพรียว ได้!<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiR4TN6RkiyUzBiCJhUplSm2EzBv8Uur61N0qaQ-6JP0ClL7qbPvn9nYvbbvlEFgmjHVWaaODJtjFk3eWvHpP9GFOp8igANeIvGIJUlPats6TiOU67EFubNoX85FKRXWpcBGp5ZUecZz83i/s1600/%E0%B9%81%E0%B8%84%E0%B9%88%E0%B8%9B%E0%B8%A3%E0%B8%B1%E0%B8%9A%E0%B8%97%E0%B9%88%E0%B8%B2%E0%B8%A2%E0%B8%B7%E0%B8%99+%E0%B8%97%E0%B9%88%E0%B8%B2%E0%B8%99%E0%B8%B1%E0%B9%88%E0%B8%87.jpeg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiR4TN6RkiyUzBiCJhUplSm2EzBv8Uur61N0qaQ-6JP0ClL7qbPvn9nYvbbvlEFgmjHVWaaODJtjFk3eWvHpP9GFOp8igANeIvGIJUlPats6TiOU67EFubNoX85FKRXWpcBGp5ZUecZz83i/s1600/%E0%B9%81%E0%B8%84%E0%B9%88%E0%B8%9B%E0%B8%A3%E0%B8%B1%E0%B8%9A%E0%B8%97%E0%B9%88%E0%B8%B2%E0%B8%A2%E0%B8%B7%E0%B8%99+%E0%B8%97%E0%B9%88%E0%B8%B2%E0%B8%99%E0%B8%B1%E0%B9%88%E0%B8%87.jpeg" /></a></div>
<span style="background-color: #ffe599;">การยืน นั่ง เดิน หรือการวางท่วงท่าในอิริยาบถต่าง ๆ ให้เหมาะสม จะลดแรงเสียดสีที่ข้อต่อ ลดแรงกดที่กระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ระบบไหลเวียนเลือดทำงานได้ดี ช่วยเรื่องการทำงานของระบบย่อยอาหาร และผลที่เห็นทันตาสุด ๆ ซึ่งเป็นเรื่องดีสำหรับผู้รักษารูปร่างทั้งหลาย คือ มัน ทำให้คุณดูผอมเพรียวขึ้นได้ทันใจ เพียงแค่ปรับท่วงท่าการยืน การนั่ง การเดิน ให้ถูกต้องเท่านั้นเอง เอาล่ะ ถ้าอย่างนั้น ลองมาดูกันเถอะค่ะ ว่าคุณจะปรับท่วงท่าไหนได้บ้าง </span><br /><span style="background-color: magenta;"><br /><span style="color: white;"><b>1. ท่ายืนแปรงฟัน</b></span></span><span style="color: white;"> </span><br /><br /> <span style="background-color: #b6d7a8;">Do : ยืนหลังตรงคอตั้ง ไหล่ทั้งสองแบออก ยกมือข้างที่ถือแปรงสีฟันขึ้นให้ข้อศอกอยู่ระดับไหล่ การยืนที่ถูกต้องจะช่วยเตรียมร่างกายของคุณให้พร้อมสำหรับกิจกรรมต่อไปในยาม เช้าด้วย </span><br /><br /> <span style="background-color: #ea9999;">Don't : ยืนยื่นหน้าเข้าหากระจก ท่านี้จะเพิ่มแรงกดให้กับกระดูกต้นคอ และทำให้กระดูกสันหลังอ่อนแอ </span><br /><br /> <span style="color: white;"><span style="background-color: magenta;"><b>2.ท่าขับรถ</b></span></span><br /><br /> <span style="background-color: #b6d7a8;">Do : นั่งให้สบาย ศีรษะพิงกับเบาะรองศีรษะของส่วนที่นั่ง เงยหน้าให้อยู่ในระดับปกติ ให้บ่าเป็นตัวรองรับน้ำหนักของศีรษะ การนั่งแบบนี้จะช่วยจัดระเบียบกระดูกสันหลัง ทำให้ไม่เกิดอาการปวดหลังและเมื่อยล้าที่บ่า</span><br />
<br />
<span style="background-color: #ea9999;"> Don't : นั่งยื่นหน้าและคอเข้าหาพวงมาลัย หากนั่งเช่นนี้นาน ๆ จะทำให้เมื่อยบ่าและเกิดอาการปวดหลังตามมา </span><br />
<a name='more'></a><br /> <b><span style="color: white;"><span style="background-color: magenta;">3.ท่าคุยโทรศัพท์</span></span></b><br /><br /> <span style="background-color: #b6d7a8;">Do : หากเป็นไปได้ควรใช้อุปกรณ์เสริมแฮนด์ฟรีในการคุย อันจะทำให้คุณสามารถคุยโทรศัพท์ได้สะดวกไม่ว่าในท่วงท่าใด ๆ</span><br /><br /> <span style="background-color: #ea9999;">Don't : เอนศีรษะเข้าหาโทรศัพท์มาก ๆ หรือหนีบโทรศัพท์เอาไว้ระหว่างไหล่กับใบหู ซึ่งจะทำให้กระดูกคอเสื่อมได้ </span><br /><br /> <b><span style="color: white;"><span style="background-color: magenta;">4. ท่านั่งทำงาน </span></span></b><br /><br /> <span style="background-color: #b6d7a8;">Do : นั่งหลังตรง แผ่นหลังและข้อพับเข่าด้านหลัง ห่างจากเก้าอี้ 2-4 นิ้ว เท้าวางราบกับพื้น หากใช้คอมพิวเตอร์โน้ตบุ๊กให้ปรับหน้าจอเอนราว 110 องศา ซึ่งเป็นมุมที่มองเห็นภาพได้ชัดเจนดี โดยไม่ต้องยื่นหน้าเพ่งเข้าหน้าจอ หากเป็นคอมพิวเตอร์พีซี ต้องปรับเก้าอี้ให้ระดับสายตาพอดีกับหน้าจอ วางคีย์บอร์ดไว้ด้านหน้าในตำแหน่งที่ยื่นมือพิมพ์ได้สะดวก โดยท่วงท่าที่เหมาะสมคือศอกทำมุมราว 90 องศา และแนบชิดกับลำตัว </span><br /><br /> <span style="background-color: #ea9999;">Don't : ยื่นหน้าเพ่งดูหน้าจอ หากศีรษะเลื่อนออกจากระนาบเดียวกับบ่าทั้งสองแล้ว จะทำให้กระดูกคอทำงานหนัก ปวดคอและบ่า ลามไปถึงแผ่นหลังช่วงล่างที่จะมีอาการปวดเมื่อยด้วย</span><br /><br /> <span style="background-color: magenta;"><span style="color: white;"><b>5. ท่าเดิน</b></span></span><br /><br /> <span style="background-color: #b6d7a8;">Do : ให้ศีรษะ ไหล่ทั้งสอง หน้าท้อง หัวเข่า และนิ้วเท้า อยู่ในระนาบเดียวกัน ก้าวย่างลงโดยให้จมูกเท้าเป็นส่วนที่สัมผัสกับพื้นเป็นจุดแรก แกว่งแขนเล็กน้อยเพื่อให้เดินได้สบาย และช่วยลดแรงกดที่ไหล่ หากต้องการเดินเพื่อออกกำลังกายให้แขม่วหน้าท้อง และเดินแกว่งแขนที่พับศอกเป็นมุม 90 องศาไปด้วย</span><br /><br /> <span style="background-color: #ea9999;">Don't : เดินแอ่นอก หรือศีรษะนำหน้าลำตัว </span><br /><br /> <b><span style="background-color: magenta;"><span style="color: white;">6. ท่ายืนทำอาหาร </span></span></b><br /><br /> <span style="background-color: #b6d7a8;">Do : ใช้เวลาช่วงรออาหารสุกในการบริหารร่างกายง่าย ๆ เพื่อช่วยปรับสรีระของคุณ โดยยืนขาชิด แยกปลายเท้าออกจากกัน 45 องศา แยกเข่าย่อตัวลงให้เข่างอระดับหนึ่ง เปิดอกผึ่งผาย สะโพกและไหล่เป็นแนวเส้นตรงระนาบเดียวกัน ย่อขึ้นลงเช่นนี้ 12-15 ครั้ง (สามารถใช้มือข้างหนึ่งจับเก้าอี้ หรือขอบเคาน์เตอร์ไว้ได้ หากมีปัญหาในการทรงตัว) </span><br /><br /> <span style="background-color: #ea9999;">Don't : แอ่นสะโพกพิงกับเตา-เคาน์เตอร์ หรือ ทิ้งน้ำหนักตัวลงที่สะโพกข้างใดข้างหนึ่ง ท่วงท่านี้จะทำให้กระดูกสันหลังคด ปวดหลังและเอว </span><br /><br /> <span style="color: white;"><span style="background-color: magenta;"><b>7. ท่านั่งดูโทรทัศน์ </b></span></span><br /><br /> <span style="background-color: #b6d7a8;">Do : วางเท้าทั้งสองระนาบกับพื้น เข่าอยู่ใกล้กัน หลังตรงแต่ไม่เกร็ง ศีรษะอยู่ตำแหน่งเดียวกับกระดูกก้นกบ และให้นั่งผ่อนคลายหลังพิงเบาะได้ตามสบายในช่วงพักโฆษณา</span><br /><br /> <span style="background-color: #ea9999;">Don't : นั่งตัวงอเอนหลังจมหายไปในโซฟา หากนั่งในท่วงท่วงท่านี้เป็นประจำ กล้ามเนื้อในร่างกายจะจดจำการนั่งหลังค่อม และจะทำให้คุณปวดเมื่อยแม้จะกลับมานั่งในท่าปกติแล้วก็ตาม </span><br /><br /> ใน ช่วงแรก ๆ การปรับตัวให้อยู่ในท่วงท่าที่เหมาะสมเช่นนี้ อาจทำให้คุณรู้สึกขัด ๆ และเมื่อยเร็ว แต่เมื่อทำเป็นประจำจะพบว่า สรีระโดยรวมของคุณดูดีขึ้น บุคลิกภาพน่ามองทุกท่วงท่า และช่วยให้รูปร่างของคุณดูเพรียวลงได้ด้วย เนื่องจากตัวไม่ห่อ หลังไม่งอ เช่นแต่ก่อน<br />
<br />
ที่มา variety.teenee.com/foodforbrain/47156.html Unknownnoreply@blogger.com1tag:blogger.com,1999:blog-7122404090379689651.post-33944087907818120042012-02-26T00:35:00.000+07:002013-01-11T00:07:50.063+07:00หลักการของการฝึกออกกำลังกาย<span style="font-size: 12pt;"><span style="font-size: 10pt;"><b><span style="color: purple;"> </span></b>เป็นที่รับทราบกันทั่วไปแล้วว่าการขาดการเคลื่อนไหวออกแรงในชีวิตประจำวันซึ่งพบ มากขึ้นในการดำเนินชีวิตตามแบบตะวันตกเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอด เลือดหัวใจ รวมทั้งเสี่ยงต่อการตายจากโรคหลอดเลือดหัวใจ อย่างไรก็ตามเป็นที่น่ายินดีว่าปัจจัยเสี่ยงชนิดนี้สามารถเปลี่ยนแปลงได้ ผู้ที่มีปัจจัยเสี่ยงจากการขาดการออกกำลังกายสามารถลดความเสี่ยงการเกิดโรค หลอดเลือดหัวใจได้ด้วยการเพิ่มการเคลื่อนไหวร่างกาย หรือการออกกำลังกายให้มากขึ้น<br />
<br />
</span><span style="font-size: 10pt;"><span style="color: purple;"><b>ประโยชน์และหลักการของการฝึกออกกำลังกาย<br />
</b></span></span><span style="font-size: 12pt;"><span style="color: purple;"><b><br />
</b></span></span></span> <br />
<br />
<br />
การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (การออกกำลังกายที่ร่างกายใช้ออกซิเจนเพื่อสร้างเป็นพลังงานเอามาใช้ในการ เคลื่อนไหว) เป็นการออกกำลังกายที่ดีและได้ผลที่สุดเพื่อเพิ่มพูนและคงไว้ซึ่งความแข็ง แรงของหัวใจและปอด ทั้งนี้ผลดีที่เห็นได้ชัดเจนที่จะได้รับจากการออกกำลังกายชนิดนี้เป็นประจำ ก็คือ การป้องกันโรคเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือด เพราะการออกกำลังกายชนิดนี้มีสิ่งที่เป็นปัจจัยหลักที่สำคัญ คือ เป็นการออกกำลังกายที่ร่างกายใช้ออกซิเจนเพื่อสร้างเป็นพลังงานเอามาใช้ใน การเคลื่อนไหว กล้ามเนื้อในการออกกำลังกายโดยปกติแล้วหัวใจและปอดทำหน้าที่ประสานกันอย่าง ดีเยี่ยม ในการที่จะนำเอาออกซิเจนที่เราหายใจเข้าไปสู่ปอดในทุกๆ ลมหายใจ เพื่อไปสู่ส่วนต่างๆ ของร่างกาย<br />
รวมทั้งกล้ามเนื้อที่เราใช้ในการเคลื่อนไหวซึ่งหน้าที่หลักในการที่จะนำ ออกซิเจนไปสู่จุดหมาย ก็คือหัวใจและระบบไหลเวียนเลือดนั่นเอง นอกจากนี้การออกกำลังกายแบบแอโรบิกยังป้องกันและช่วยควบคุมโรคเบาหวาน ความดันเลือดสูง ป้องกันโรคกระดูกพรุนและโรคมะเร็งบางชนิด และช่วยควบคุมน้ำหนักได้ดีอีกด้วย การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อให้ได้ผลดีจะต้องประกอบด้วยการเคลื่อนไหวร่าง กายที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่หลายๆ มัดในการเคลื่อนไหวออกแรงที่ทำติดต่อกันเป็นเวลานานพอควร ดังนั้น อาจกล่าวได้ว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกจำเป็นต้องมีความอดทนเป็นส่วนประกอบ หลัก <br />
<a name='more'></a><br />
<span style="color: purple;"><b>ปัจจัยสำคัญในการออกกำลังกาย<br />
</b></span> โดยทั่วไปสิ่งที่จะต้องคำนึงถึงเมื่อต้องการออกกำลังกายได้แก่<br />
1.ชนิด หรือ วิธีการ (mode / type of activities)<br />
2.ความถี่ (frequency)<br />
3.ความนาน (duration)<br />
4.ความหนัก (intensity)<br />
5.การคงไว้ (maintenance) / การพัฒนาการ (progression) ของความแข็งแรง<br />
<br />
<span style="color: purple;"><b>ชนิดหรือวิธีการสำหรับการออกกำลังกาย (Mode of exercise)<br />
</b></span> ชนิดหรือวิธีการสำหรับการออกกำลังกายที่เชื่อว่าดีที่สุดนั้นคือ การออกกำลังกายแบบแอโรบิด (aerobic exercise) หรือการออกกำลังกายฝึกความอดทน (endurance exercise) ที่มีการใช้กล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ๆ และมีการทำงานของกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง มีการหดและคลายตัวสลับกันของกล้ามเนื้อ ซึ่งหมายถึงการออกกำลังกายชนิดที่ต้องใช้ความอดทนของระบบหายใจและระบบหัวใจ และหลอดเลือด เป็นการเคลื่อนไหวออกกำลังที่เกิดจากการทำงานซ้ำๆ ของกล้ามเนื้อหลายๆ มัด โดยเฉพาะมัดใหญ่ๆ และมีการใช้พลังงานที่ได้มาจากกระบวนการที่ต้องใช้ออกซิเจนเป็นส่วยใหญ่<br />
ตัวอย่างกิจกรรมที่จัดอยู่ในการออกกำลังกายด้วยวิธีนี้ได้แก่ การเดินเร็ว เดินขึ้นเนิน การวิ่งเหยาะ กระโดดเชือก การวิ่งระยะกลาง ระยะไกล การปั่นจักรยาน การว่ายน้ำ การกรรเชียงเรือ การขึ้นบันไดและการเต้นแอโรบิก เป็นต้น<br />
<br />
<span style="color: purple;"><b>ความถี่ในการออกกำลังกาย (Frequency)<br />
</b></span> ความถี่ในการออกกำลังกายเพื่อพัฒนาความแข็งแรงของระบบหายใจและหัวใจ รวมทั้งหลอดเลือดที่เหมาะสม สามารถทำได้ 3 - 5 วันต่อ 1 สัปดาห์ ทั้งนี้หากสามารถที่จะออกกำลังกายได้อย่างเป็นระเบียบแบบแผนที่ชัดเจน การออกกำลังกายอย่างน้อยวันเว้นวันหรือปรับตารางการออกกำลังกายให้เหมาะสม กับแบบแผนการดำเนินชีวิตของตนให้มีการออกกำลังกายได้อย่างน้อย 3 วันในแต่ละสัปดาห์ ในกลุ่มบุคคลที่อยู่เฉยๆ ไม่เคยออกกำลังกายมานานมาก ไม่ควรออกกำลังกายถี่เกินไปในแต่ละสัปดาห์ เพราะมีโอกาสเกิดความท้อแท้หรืออันตรายจากการออกกำลังกายมากเกินไป แต่เมื่อเกิดความคุ้นเคยและปรับตัวได้แล้ว การออกกำลังกายถี่มากขึ้นจนถึงเกือบทุกวันในสัปดาห์ ก็ย่อมทำได้ และผลดีที่เกิดขึ้นต่อร่างกายก็จะมากขึ้นไปด้วย<br />
<br />
<span style="color: purple;"><b>ความนานหรือระยะเวลาที่ออกกำลังกาย (Duration)<br />
</b></span> ระยะเวลาในแต่ละวันที่ออกกำลังกายมีความ สำคัญ โดยทั่วไประยะเวลาที่ใช้ในการออกกำลังกายแบบแอโรบิคซึ่งเป็นการเคลื่อน ไหวออกแรงโดยมีการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องเป็นหัวใจสำคัญนั้น สามารถทำได้ตั้งแต่ 20 ถึง 60 นาทีติดต่อกันในแต่ละครั้ง สำหรับผู้ที่ไม่คุ้นเคยอาจเริ่มที่ 20 นาทีติดต่อกันก่อน จนทำได้ดีแล้วจึงค่อยเพิ่มเวลามากขึ้น หรืออย่างน้อยที่สุดในผู้ที่มีข้อจำกัดในหลายๆ ด้าน โดยเฉพาะในเรื่องความสมบูรณ์แข็งแรงของปอดและหัวใจที่ถดถอยลงไปมากตามอายุ ที่เพิ่มมากขึ้น ก็สามารถที่จะเริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวออกแรงชนิดแอโรบิคติดต่อกันเป็นเวลา สัก 10 นาที ในแต่ละครั้ง สะสมไปเรื่อยๆ เป็นจำนวนหลายครั้งในวันหนึ่งๆ<br />
อันที่จริงระยะเวลาในการออกกำลังกายไม่สามารถกำหนดได้ตายตัว เพราะยังขึ้นกับความหนักของกิจกรรมการออกกำลังกายนั้นด้วย เช่น หากออกกำลังกายที่ค่อนข้างหนักสามารถใช้เวลาได้ตั้งแต่ 20 นาทีขึ้นไปก็จะได้ผลดี แต่ถ้าเป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างเบา อาจต้องใช้เวลาที่นานกว่า เช่น ตั้งแต่ 30 นาทีขึ้นไปจึงจะเหมาะสม ทั้งนี้เนื่องมาจากความสำคัญของผลรวมจากการออกกำลังกายนั่นเองที่ส่งผลต่อ ความแข็งแรง และเมื่อออกกำลังกายยิ่งนาน ผลก็ยิ่งดีไปด้วย แต่ขณะเดียวกันพึงระลึกว่า ไม่ควรออกกำลังกายนานเกินไปหากเป็นการออกกำลังกายที่ความหนักค่อนข้างมาก เพราะมีโอกาสเกิดผลเสียต่อร่างกายได้ โดยเฉพาะในเรื่องของการบาดเจ็บต่อกล้ามเนื้อ เส้นเอ็นและกระดูก ก็จะยิ่งมากขึ้น<br />
<br />
<span style="color: purple;"><b>ความหนัก (Intensity)<br />
</b></span> การออกกำลังกายที่เหมาะสมไม่จำเป็นต้องเป็น การออกกำลังกายที่หนักมาก และไม่จำเป็นต้องเป็นการออกกำลังกายที่เป็นแบบแผน ไม่จำเป็นต้องเป็นการออกกำลังกายในฟิตเนส (Fitness) การออกกำลังกายที่ได้ผลดีที่สุดเป็นการออกกำลังกายที่มีความหนักระดับ ปานกลางและสิ่งที่สำคัญอีกอย่างคือควรมีความสม่ำเสมอ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะทำให้ได้ประโยชน์ที่ดีกว่า <br />
<table border="0" cellpadding="0" cellspacing="0" style="height: 173px; width: 603px;"><tbody>
<tr> <td></td> <td> ความหนักปานกลางในการออกกำลังของแต่ละคนมีค่าไม่เท่ากัน หนักปานกลางของคนหนึ่งอาจเป็นการออกกำลังกายที่เบาสำหรับอีกคนหนึ่ง หรือเป็นการออกกำลังกายที่หนักมากสำหรับอีกคนหนึ่งก็ได้ ดังนั้น ในที่นี้จึงควรคำนึงถึงการออกกำลังกายหนักปานกลางที่เป็นความหนักสัมพัทธ์ กล่าวคือเป็นความหนักที่สัมพัทธ์กับความหนักสูงสุดที่คนคนนั้นทำได้ แต่เนื่องจากความหนักสูงสุดในการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่นิยมวัดกันเป็นค่า ของอัตราการใช้ออกซิเจนสูงสุด ซึ่งเป็นการวัดที่ยุ่งยาก ค่าใช้จ่ายมาก และทำได้เพียงไม่กี่แห่งในประเทศไทย จึงต้องเลี่ยงมาใช้วิธีการอื่นในการบอกว่าการออกกำลังกายนั้นมีความหนัก ปานกลางหรือไม่ แม้เป็นวิธีที่ไม่แม่นยำเท่ากับการวัดโดยตรง แต่เป็นวิธีที่ไม่ยุ่งยากนักและผลก็พอใช้ได้ <span style="color: purple;"><u><b>วิธีที่นิยมใช้มีอยู่หลายวิธี ได้แก่</b></u></span></td> <td> </td> <td></td> </tr>
</tbody> </table>
<span style="color: purple;"><i><b>1.การวัดชีพจร </b></i></span>วิธี นี้สามารถทำได้โดยการคลำชีพจรตนเองในขณะออกกำลังกาย ในคนปกติอัตราการเต้นของชีพจรจะมีค่าเท่ากับอัตราการเต้นของหัวใจ การเต้นของหัวใจบอกความหนักของการออกกำลังกายได้โดยตรง หัวใจจะเต้นเร็วเมื่อความหนักของการออกกำลังกายมาก โดยทั่วไปเมื่อคนเราออกกำลังกายแบบแอโรบิคสูงสุด หัวใจก็จะเต้นที่อัตราสูงสุดด้วย การออกกำลังกายหนักปานกลางเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของปอดและหัวใจควรให้อยู่ ที่ความหนักสัมพัทธ์ 55-70 % ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ในคนที่ไม่เคยออกกำลังกายโดยเฉพาะผู้ที่สูงอายุควรเริ่มที่ความหนักน้อยๆ ก่อน อาจเริ่มที่ความหนักที่ทำให้หัวใจเต้นในอัตรา 105-115 ครั้งต่อนาที สำหรับผู้ที่อายุยังน้อยสามารถออกกำลังกายที่มีความหนักเริ่มต้นเท่ากับการ เต้นของหัวใจที่ประมาณ130-135 ครั้งต่อนาที จะเห็นว่าในคนหนุ่มสาวมีการเต้นของหัวใจที่สูงกว่าคนอายุมาก เมื่อออกกำลังกายที่ความหนักสัมพัทธ์เท่าๆ กัน เพื่อให้ได้ผลดีที่สุดควรออกกำลังกายที่ความหนักประมาณนี้ หรือให้การเต้นของหัวใจมีค่านี้อยู่อย่างต่อเนื่องตลอดช่วงเวลาของการออก กำลังกายครั้งหนึ่งๆ<br />
อัตราการเต้นของหัวใจสามารถประมาณได้จาก อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด = 220 - อายุ เช่น อัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจอยู่ที่ 200 ในคนที่อายุ 20 ปี (220 - 20 = 200 ครั้งต่อนาที) ดังนั้นหากคนอายุ 20 ปี ต้องการออกกำลังกายที่ความหนัก 70 % ของความสามารถสูงสุด ควรออกกำลังกายให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นจนวัดอัตราการเต้นของชีพจรได้เท่ากับ 140 ครั้งต่อนาที (200 x 70/100 = 140 ครั้งต่อนาที)<br />
<br />
<span style="color: purple;"><i><b>2.การประเมินจากความรู้สึก </b></i></span>จะ ทำได้ดีต่อเมื่อเคยได้รับรู้ความรู้สึกเหนื่อย เมื่อเทียบกับความหนักในการออกกำลังกายในที่ระดับความหนักต่างๆ กันมาแล้ว และจำได้ว่าความรู้สึกเหนื่อยแค่นี้เทียบเท่ากับความหนักเท่าใด แต่ในทางปฏิบัติหากไม่ได้ทำการทดสอบการออกกำลังกายจากผู้เชี่ยวชาญแล้ว ก็สามารถทำเองได้อย่างคราวๆ คือ เมื่อออกกำลังกายปานกลางตามที่กำหนดไว้จากการคลำชีพจรให้จำความรู้สึกนั้น ไว้ เมื่อทำหลายครั้งจะจำได้เองว่าเหนื่อยเท่านี้เรียกว่าหนัก (เหนื่อย)ปานกลาง คราวต่อไปก็ไม่ต้องคลำชีพจร แต่ความรู้สึกก็บอกได้ว่าหนักแค่ไหน ยิ่งไปกว่านั้นหากออกกำลังกายด้วยการวิ่งเหยาะ คุณสามารถนำความเร็วในการวิ่ง (เช่น 5 กิโลเมตรต่อชั่วโมง) มาใช้กำหนดความหนักได้ หากคุณรู้ว่าการวิ่งเหยาะที่มีความเร็วเท่านี้ ทำให้หัวใจคุณเต้นในอัตราที่ต้องการได้ตลอดช่วงการวิ่ง<br />
<br />
<span style="color: purple;"><i><b> 3.การประเมินจากการพูด </b></i></span>เป็น วิธีการประเมินความหนักอย่างคร่าวๆ สังเกตได้ง่ายๆ ว่าหากคุณพูดไม่ได้เลยในขณะออกกำลังกาย อาจเนื่องจากหายใจไม่ทัน หรือรู้สึกเหนื่อยมากจนพูดไม่ออก เป็นสัญญาณบอกว่าคุณกำลังออกกำลังกายหนักเกินไป หากพูดได้คล่องราวกับนั่งคุยอยู่เฉยๆ แสดงว่าความหนักในการออกกำลังกายนั้นอาจน้อยเกินไป ไม่พอที่จะกระตุ้นให้หัวใจทำงานได้มากพอที่จะเกิดความแข็งแรงได้<br />
<br />
<span style="color: purple;"><i><b> 4.การสังเกตว่ามีเหงื่อออก </b></i></span>หากออก กำลังกายที่ความหนักพอควรร่างกายจะขับเหงื่อออกมา หรือออกกำลังกายเบาเกินไปอาจไม่พบว่ามีเหงื่อออก แต่การสังเกตจากการมีเหงื่อออกไม่ใช่วิธีที่ดีนักสำหรับการวัดความหนักในการ ออกกำลังกาย เนื่องจากมีปัจจัยจากสภาพแวดล้อมเข้ามาเกี่ยวข้องมาก เช่น หากอยู่ในที่ร้อน แม้นั่งเฉยๆ ก็มีเหงื่อออกได้ หรือการออกกำลังกายในที่เย็นมีอากาศถ่ายเทดี อาจไม่สามารถสังเกตพบว่ามีเหงื่อออก เนื่องจากอากาศได้พัดพาเอาเหงื่อให้ระเหยไปทันทีจึงอาจเข้าใจว่าเหงื่อไม่ ออกก็ได้<br />
ที่มา : "หนังสือข้อแนะนำการออกกำลังกายเพื่อปอดและหัวใจ" โดย แพทย์หญิง ดร.อรอนงค์ กุละพัฒน์<br />
หนังสือชุดข้อแนะนำการออกกำลังกายสำหรับเจ้าหน้าที่สาธารณสุข กองออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ กรมอนามัยUnknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7122404090379689651.post-716822577955591982012-01-06T18:12:00.000+07:002012-01-06T18:12:38.899+07:00จะออกกำลังกายอย่างไรให้ลดความอ้วน ถ้าคุณเคยอ่านเรื่องการออกกำลังกาย คุณอาจจะงงว่า เอ๊ะ บางที่บอกว่า ให้ออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ บางแห่งบอกว่าต้อง 5 ครั้ง อ้าวแล้วบางทีก็บอกว่าต้องออกต่อเนื่องกันอย่างน้อย 30 นาที แต่ไปเจออีกที่ บอกว่า ออกกำลังกาย 3 ครั้ง ครั้งละ 10 นาที ได้ผลเหมือนกับการออกกำลังกาย 30 นาที แล้วจะเอาไงกันแน่ละเนี้ย <br />
ก่อนอื่นเรามาแยกการออกกำลังกายตามวัตถุประสงค์ก่อน ผมก็ขอแยกง่ายๆว่า เราออกกำลังกาย <br />
<br />
(1) เพื่อสุขภาพที่ดี <br />
<br />
(2) เพื่อลดความอ้วน <br />
<br />
ตรงนี้สำคัญ เพราะว่า วัตถุประสงค์ที่แตกต่างกัน จะมีแนวทางการออกกำลังกายที่ไม่เหมือนกัน <br />
<a name='more'></a><br />
มาดูลักษณะของการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดีก่อน <br />
<br />
(1) การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดี - พวกนี้ไม่ต้องไปหักโหมอะไรมากมายหรอก เพราะมีงานวิจัยพบว่า หากเราแบ่งกลุ่มคนออกตามระดับของความฟิต พบว่า กลุ่มที่มีระดับความฟิตต่ำที่สุด จะมีโอกาสตายจากโรคหัวใจ เบาหวาน หรือมะเร็งมากกว่า กลุ่มที่ฟิตที่สุด ถึง 65% แต่หากคุณแค่ออกไปเดินออกกำลังกายเพียงแค่ 30 นาทีต่อวัน คุณก็จะมีโอกาสตายจากโรคดังกล่าวเพียงมากกว่า 10% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ฟิตที่สุด <br />
<br />
เห็นไหมแค่เดินเท่านั้นก็เพียงพอแล้วต่อสุขภาพ <br />
<br />
อย่างที่ทางการเขาแนะนำ ที่บอกว่า ควรออกกำลังกาย 20 นาทีต่อวัน อย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ นั้นก็ถูกต้องเหมาะสมกับสุขภาพที่ดี แต่จะขอกระซิบบอกว่า หาเพียงพอใหม่กับการลดความอ้วน <br />
<br />
จะเพิ่มความรู้ให้อีกอย่างครับว่า แต่ก่อนแต่ไร ได้ยินมาว่า ควรจะออกกำลังกายแบบติดต่อกัน อย่างน้อย 20-30 นาที ถึงจะมีสุขภาพที่ดี แต่เดี่ยวนี้ งานวิจัยใหม่ๆกลับพบว่า หากคุณออกกำลังกาย 10 นาที 3 ครั้งต่อวัน จะมีผลเท่ากับออกกำลังกายต่อเนื่องกัน 30 นาที <br />
<br />
เป็นไงละครับ คนที่ไม่เวลาออกกำลังกาย อย่ามาบ่นให้เหม็นขี้ฟัน คุณหาเวลา ครั้งละ 10 นาทีเพียงเพื่อเดิน ให้ได้ 3 ครั้งต่อวันไม่ได้เชียวหรือ ง่ายๆ ก็ เช้า ลงรถ ก่อน 2 ป้ายรถเมล์เดินไปที่ทำงาน เที่ยง หาที่กินข้าวไกลๆหน่อย แล้วเย็นๆ เดินไปอีก 2 ป้ายรถเมล์แล้วค่อยขึ้น เท่านี้โอกาสตายจากโรคทั้งหลายก็ลดลงแล้ว <br />
<br />
(2) การออกกำลังกายเพื่อลดความอ้วน - เอาละ ถ้าคุณอยากจะออกกำลังกายเพื่อลดความอ้วน มันไม่ง่ายเหมือนเพื่อสุขภาพที่ดีหรอก ลองมาคำนวณง่ายๆ สมมติคุณต้องการจะลดน้ำหนักให้ได้ ครึ่งกิโลต่อสัปดาห์ คุณจะต้องเผาผลาญพลังงานให้มากกว่า 3,500 แคลอรี เมื่อเทียบกับแคลอรีที่ได้จากอาหารที่คุณกินเข้าไป (อันนี้คิดง่ายๆ เหมือนฝากเงินในธนาคาร หากจะผอมก็ต้องถอนมากกว่าฝาก ถอนคือ การเผาผลาญพลังงาน ฝากก็คือการกิน) ที่นี้หากคุณใช้การเดินวันละ 30 นาที เผาผลาญได้แค่ 120 แคลอรี หมายถึงคุณต้องเดิน 2 ชั่วโมงต่อวันเพื่อจะลดครึ่งกิโลในหนึ่งสัปดาห์ เห็นตัวเลขแล้วคุณจะรู้สึกท้อ ไม่อยากไปออกกำลังกายชัวร์ๆ <br />
<br />
ตรงนี้แหละครับ ที่จะบอกว่า การออกกำลังกาย แต่ไม่ควบคุมการกิน จะทำให้ลดน้ำหนักได้ยาก แต่ก็ไม่ใช่กินน้อยๆแบบสูตรต่างๆนะ เอาแค่ว่า หากจะลด ครึ่งกิโลใน 1 สัปดาห์ คุณก็แค่กินอาหารให้ลดลง 250 แคลอรี แล้วก็ไปวิ่งจ๊อกกิ้งครึ่งชั่วโมง ซึ่งก็ประมาณ 250 แคลอรี (ที่จริงมากกว่านี้อีก แล้วแต่ความเร็ว) เท่านี้คุณก็ลดน้ำหนักได้แล้ว <br />
<br />
<br />
กินน้อยลง 250 แคลอรี ก็แค่ กินผักหรือผลไม้มากๆหน่อยตอนอาหารเย็น ก็เท่านั้นเอง ไม่ได้อดมื้อกินมื้อ จนต้องมานั่งเครียดแต่ประการใด (ยกเว้นพวกที่โยโย่แล้วนะ พวกนี้กินนิดเดียวอ้วน) <br />
<br />
<br />
อ้อ หากจะลดความอ้วนจะมาออกกำลังกายแค่ 3 วันต่อสัปดาห์ บ่ได้ดอก เอาว่าควรออกกำลังกาย 5-6 วันต่อสัปดาห์ และอย่างน้อย 45 นาทีต่อวัน อ้ออย่าลืมว่า ควรออกกำลังกายให้หนักหน่อย ไม่ใช่เยาะแหยะ หนักแค่ไหนนะหรือ อันนี้เราต้องคำนวณจากอัตราการเต้นของหัวใจ ลองดูที่ <a href="http://www.siamfitness.com/THR.html">http://www.siamfitness.com/THR1.html</a> สิ เอาให้หัวใจเต้นอยู่ช่วงที่คำนวณได้นั้นแหละ <br />
<br />
<br />
<br />
เห็นไหม หากมีวัตถุประสงค์ที่แตกต่างกัน การออกกำลังกายก็ต้องต่างกันออกไปด้วย อีกอันที่อยากแนะนำคือ หากพอจะมีตารางแคลอรีไว้ใช้งานก็หามาไว้ จะได้ไม่ต้องมานั่งปวดหัวว่าจะกินอะไรยังไงUnknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7122404090379689651.post-24023897383441581452011-10-08T23:02:00.000+07:002011-10-08T23:02:06.889+07:00ออกกำลังกายอย่างไร... ให้หัวใจแข็งแรง<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhgMR7H8Y9h7sNyLJFx1cm5WoDzt9qBa1eL96n5rilAq7tBE3KxotLISgsSRU9GwB_iKsqvQvwnXouYIpE_AisK1CWlQrnVizysuLb3QWTEt61v4MhExdxSE61DDYn2Ypnck_MeOW6GUOfJ/s1600/%25E0%25B8%25AB%25E0%25B8%25B1%25E0%25B8%25A7%25E0%25B9%2583%25E0%25B8%2588.GIF" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhgMR7H8Y9h7sNyLJFx1cm5WoDzt9qBa1eL96n5rilAq7tBE3KxotLISgsSRU9GwB_iKsqvQvwnXouYIpE_AisK1CWlQrnVizysuLb3QWTEt61v4MhExdxSE61DDYn2Ypnck_MeOW6GUOfJ/s320/%25E0%25B8%25AB%25E0%25B8%25B1%25E0%25B8%25A7%25E0%25B9%2583%25E0%25B8%2588.GIF" width="320" /></a></div><br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhgMR7H8Y9h7sNyLJFx1cm5WoDzt9qBa1eL96n5rilAq7tBE3KxotLISgsSRU9GwB_iKsqvQvwnXouYIpE_AisK1CWlQrnVizysuLb3QWTEt61v4MhExdxSE61DDYn2Ypnck_MeOW6GUOfJ/s1600/%25E0%25B8%25AB%25E0%25B8%25B1%25E0%25B8%25A7%25E0%25B9%2583%25E0%25B8%2588.GIF" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"></a></div><br />
<span style="font-size: large;"><b>ออกกำลังกายอย่างไร... ให้หัวใจแข็งแรง </b></span><br />
<br />
..การออกกำลังกายโดยทั่วไปล้วนแล้วแต่มีประโยชน์กับร่างกายอยู่แล้ว แต่มีหลายคนสงสัยว่าจะออกกำลังกายอย่างไรที่จะทำให้เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจสูงสุด คำตอบของคำถามนี้ก็คือ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic exercise) ..ซึ่งหลายคนก็คงจะเข้าใจว่าคือการเต้นแอโรบิก ซึ่งในความเป็นจริงแล้วไม่ใช่ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก คือการออกกำลังกายของกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ ในร่างกายหลายๆมัดอย่างต่อเนื่องกันเป็นระยะเวลาหนึ่ง ซึ่งจะมีผลให้ร่างกายใช้ออกซิเจนไปเผาผลาญอาหาร ในร่างกาย และทำให้ประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจ และปอดดีขึ้น โดยมีหลักการง่ายๆดังนี้1.เป็นการออกกำลังของกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆทั่วร่างกาย เช่น เดินเร็วๆ วิ่งเหยาะๆ ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน หรือเต้น แอโรบิก 2.ระยะเวลาในการออกกำลังกายในแต่ละครั้งไม่ควรน้อยกว่า 20-30 นาที 3.ควรทำอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง 4.ที่สำคัญที่สุดคือระหว่างการออกกำลังกายต้องให้หัวใจหรือชีพจร เต้นอยู่ในช่วงชีพจรเป้าหมาย(Target heart rate) ..ซึ่งสามารถคำนวณได้จากสูตร<br />
<br />
<a name='more'></a><br />
<center style="color: orange;"><span style="font-family: BrowalliaUPC,CordiaUPC,Angsana UPC,AngsanaUPC,AngsanaNew,Angsana New,FixedDB ThaiText New,DB ThaiTextFixed,MS Sans Serif,Thonburi;"><span>ชีพจรสูงสุด(Maximum heart rate) = 220- อายุ(เป็นปี)</span></span></center> <center style="color: orange;"><span style="font-family: BrowalliaUPC,CordiaUPC,Angsana UPC,AngsanaUPC,AngsanaNew,Angsana New,FixedDB ThaiText New,DB ThaiTextFixed,MS Sans Serif,Thonburi;"><span>ชีพจรเป้าหมาย(Target heart rate)= 60%-70% ของชีพจรสูงสุด</span></span></center><center><span style="font-family: BrowalliaUPC,CordiaUPC,Angsana UPC,AngsanaUPC,AngsanaNew,Angsana New,FixedDB ThaiText New,DB ThaiTextFixed,MS Sans Serif,Thonburi;"><span style="color: red;"><span> </span></span></span></center>...การจับชีพจรก็สามารถทำได้ง่ายๆคือ.. การจับบริเวณข้อมือประมาณ 15 วินาทีแล้วคูณด้วย 4 โดยทำเป็นระยะระหว่างการออกกำลังกายหรือถ้าจะให้ดีที่สุดคือควรมีอุปกรณ์การจับชีพจร ..ซึ่งมีหลายรูปแบบ ในท้องตลาดก็มีแบบที่เป็นนาฬิกาข้อมือ การออกกำลังกายอย่าหักโหมจนชีพจรเต้นเร็วเกินชีพจรสูงสุดเพราะจะเป็นอันตรายกับหัวใจประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิก<br />
1. ทำให้สมรรถภาพการทำงานของหัวใจและปอดดีขึ้น<br />
2. ช่วยลดไขมันในร่างกาย สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก ..การออกกำลังกายแบบนี้สามารถทำให้น้ำหนักลดได้แต่ต้องทำควบคู่กับการควบคุมอาหาร..<br />
3. ในผู้ป่วยที่เป็นเบาหวาน คลอเรสเตอรอล ..และไตรกลีเซอไรด์สูง การออกกำลังกายแบบนี้สามารถทำให้ระดับน้ำตาล ..และไขมันในเลือดลดลงได้ด้วย<br />
4. ทำให้จิตใจสดชื่นเบิกบาน<br />
<b>..ข้อควรระวังในการออกกำลังกาย</b><br />
..1. ค่อยๆออกกำลังกาย จากเบาๆและเพิ่มความหนักขึ้น และเริ่มจากระยะเวลาสั้นๆก่อน ..แล้วค่อยๆเพิ่มระยะเวลา<br />
ในการออกกำลังกายให้ถึง20-30 นาที<br />
..2. ต้องมีการอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลัง เพื่อให้ร่างกายเตรียมพร้อมก่อน ..รวมทั้งเมื่อจะเลิกออกกำลังกาย ต้องค่อยๆผ่อนให้เบา<br />
และช้าลงไม่หยุดทันทีทันใด<br />
.3. ไม่ควรออกกำลังกายหลังจากรับประทานอาหารอิ่มใหม่ๆ ควรออกกำลังกายหลังจากรับประทานอาหารแล้วอย่างน้อย 2 ชั่วโมง<br />
..4. ควรออกกำลังกายในสภาพอากาศที่เหมาะสมไม่เย็นหรือร้อนเกินไป และควรเป็นที่ๆมีอากาศถ่ายเทดี<br />
5... ผู้ที่มีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์ผู้รักษาก่อน โดย นพ.สุธี ศิริเวชฎารักษ์ ..แพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟูUnknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7122404090379689651.post-55912831340865102352011-10-02T14:14:00.000+07:002011-10-02T14:14:30.675+07:00อุปสรรคที่ทำให้คุณนั้นไม่ค่อยอยากออกกำลังกาย<b>อุปสรรคที่ทำให้คุณนั้นไม่ค่อยอยากออกกำลังกาย</b><br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjrYHjLdJuPUHz8X6rM1ZYzUUOz9q_V0jP-oFCINagCCRGCbF9dZ0-CkA4j4gulPjTx6ZyRnFcd6MNk5fqqHoYrnMKhVeQUbAeyUTaE8Qt6TVKW3rALLzNwCMgFVzLCECJXcjkWCRj6381J/s1600/%25E0%25B9%2584%25E0%25B8%25A1%25E0%25B9%2588%25E0%25B8%25AD%25E0%25B8%25AD%25E0%25B8%2581%25E0%25B8%2581%25E0%25B8%25A5%25E0%25B8%25B1%25E0%25B8%2587%25E0%25B8%2581%25E0%25B8%25B2%25E0%25B8%25A2.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="200" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjrYHjLdJuPUHz8X6rM1ZYzUUOz9q_V0jP-oFCINagCCRGCbF9dZ0-CkA4j4gulPjTx6ZyRnFcd6MNk5fqqHoYrnMKhVeQUbAeyUTaE8Qt6TVKW3rALLzNwCMgFVzLCECJXcjkWCRj6381J/s200/%25E0%25B9%2584%25E0%25B8%25A1%25E0%25B9%2588%25E0%25B8%25AD%25E0%25B8%25AD%25E0%25B8%2581%25E0%25B8%2581%25E0%25B8%25A5%25E0%25B8%25B1%25E0%25B8%2587%25E0%25B8%2581%25E0%25B8%25B2%25E0%25B8%25A2.jpg" width="200" /></a></div><br />
คนส่วนใหญ่ทราบดีว่าการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดี และอยากออกกำลังกาย แต่มักจะมีอุปสรรคนานานับประการที่มาขัดขวาง คุณเคยพบอุปสรรคเหล่านี้ กับตัวคุณเองหรือเปล่า ?“ฉันมีธุระมาก ไม่มีเวลา” ในสังคมที่รีบเร่งในปัจจุบัน ทุกคนมีภาระส่วนตัวที่จะต้องทำกันท้งนั้น ยิ่งคุณมีธุระมาก คุณยิ่งต้องออกกำลังกาย เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมที่จะเผชิญกับปัญหาต่าง ๆ“ฉันไม่ชอบออกกำลังกาย” อย่าทำอะไรฝืนใจตัวเอง ถ้าคุณไม่ชอบออกกำลังกาย ลองสำรวจตัวเองว่าคุณชอบทำอะไรที่ใช้พลังงานบ้าง แล้วลองทำสิ่งนั้นให้บ่อยขึ้น คุณไม่จำเป็นต้องออกไปวิ่งเพื่อลดน้ำหนักถ้าคุณไม่ชอบ ยังมีกิจกรรมอื่น ๆที่ใช้พลังงานเช่น ขี่จักรยาน ทำสวน เต้นรำ เล่นโบว์ริ่ง เล่นสเก็ต หรือตีปิงปอง ถ้าตอนนี้คุณไม่ได้ทำกิจกรรมเหล่านี้เลย ลองนึกถึงอดีตและหาสิ่งที่คุณเคยทำและสนุกกับมัน ลองกลับมาทำสิ่งนั้นใหม่“ฉันแก่เกินไปแล้ว” ไม่มีใครแก่เกินไปสำหรับการออกกำลัง เพียงแต่เลือกวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับวัยของคุณเท่านั้น จากการวิจัยพบว่า ไม่ว่าจะอยู่ในกลุ่มอายุใด จะได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายเหมือนกัน <br />
<a name='more'></a><br />
“ฉันไม่มีเวลาว่างมากพอสำหรับการออกกำลัง” คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลามากขนาดนั้น เพียงคุณใช้เวลาว่าง เล็กๆน้อย ที่มีอยู่ออกกำลัง เช่นคุณอาจ<br />
ใช้เวลาเล่นกับสัตว์ลี้ยงของคุณให้มากขึ้นหน่อย หรือเดินมากขึ้นอีกหน่อยขณะที่คุณกำลังทำงาน“ฉันดูเหมือนตัวตลกที่ฉันพยายามออกกำลัง” คุณไม่ได้ดูเหมือนตัวตลก แต่คุณกำลังดูเหมือนคนที่กำลังเดินไปถูกทาง และกำลังจะมีชีวิตที่ดีขึ้นใน<br />
<br />
<br />
ไม่ช้า“ดูเหมือนร่างกายของฉันไม่ดีขึ้นเลย” อันที่จริงถ้าคุณลองบันทึกข้อมูลต่าง ๆ คุณจะพบว่าร่างกายของคุณกำลังจะดีขึ้นเรื่อย ๆ เช่น ลองบันทึกจำนวนชั้นที่คุณสามารถเดินขึ้นลงในแต่ละวัน หรือเวลาที่คุณใช้ในการเดินในแต่ละวัน คุณจะพบว่าคุณกำลังพัฒนาไปเรื่อย“ในยุคเศรษฐกิจฝืดเคืองแบบนี้ ฉันไม่มีเงินที่จะไปออกกำลังตามสถานบริหารร่างกาย หรือไม่มีเงินซื้อเครื่องมือที่ใช้ในการออกกำลังกายได้หรอก” คุณไม่จำเป็นต้องใช้เงิน การทำงานบ้าน เป็นการออกกำลังที่ดีเช่นเดียวกัน การเดินก็เป็นการออกกำลังที่ดี คุณอาจไปเดินตามสวน<br />
สาธารณะ หรือไปเดินเล่นตามศูนย์การค้า“ฉันมักจะออกกำลังกายได้พักหนึ่งก็เลิก” ไม่ใช่เพียงแต่คุณที่เป็นอย่างนี้ พบว่าครึ่งหนึ่งของผู้ที่เริ่มออกกำลังกาย หยุดออกกำลังภายใน 6 เดือน วิธีที่จะช่วยได้คือ ลองคิดถึงการออกกำลังที่สม่ำเสมอจะทำให้น้ำหนักคุณลดได้ต่อเนื่อง แต่ถ้าคุณหยุดออกกำลัง น้ำหนักคุณจะเพิ่มกลับมาใหม่ คุณต้องเริ่มใหม่ตั้งแต่ต้นอีก<br />
<br />
- ออกกำลังเพิ่มขึ้นทีละน้อย ให้ร่างกายของคุณค่อย ๆปรับตัว คุณอาจเพิ่มเวลาออกกำลังมากขึ้นเพียง 5 นาทีในแต่ละเดือน<br />
- ทำสิ่งที่ทำแล้วรู้สึกสนุกและได้ออกกำลังด้วย ลองหาเพื่อนมาออกกำลังด้วยกัน<br />
- เปลี่ยนแปลงกิจวัตรของคุณบ้าง อย่าทำอะไรซ้ำซากที่อาจทำให้คุณเบื่อ“ฉันมีโรคประจำตัว จะออกกำลังอย่างไร” ถ้าคุณอ้วมาก ตั้งครรภ์สูบบุหรี่จัด เป็นโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง เบาหวาน หอบหืด หรือโรคเรื้อรังอื่น ๆ คุณอาจจะต้องปรึกษาแพทย์ก่อนเลือกวิธีการออกกำลังที่เหมาะกับตัวคุณUnknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7122404090379689651.post-56051964997868561212011-09-18T21:13:00.000+07:002011-09-18T21:13:37.100+07:00ปัญหา และปัจจัยเสี่ยงของการออกกำลังกาย<div style="text-align: center;"> <span class="rg_ctlv"><img class="rg_hi" data-height="258" data-width="196" height="258" id="rg_hi" src="http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQpQUj_LArQafLhVeKbHkY1xkER7lrvgSmDVtgyhYb2uXwEqElH" style="height: 258px; width: 196px;" width="196" /></span></div>ปัจจัยเสียงของการออกกำลังกายคือปัจจัยที่อาจจะทำให้ผู้ป่วยเสียชีวิขณะหรือหลังการออกกำลังกาย.. พบว่าปัจจัยที่สำคัญได้แก่<br />
<ul><li>อายุ คนที่มีอายุมากมักจะมีภาวะเสี่ยงต่อโรคหัวใจ.. และอาจจะมีโรคหัวใจอยู่โดยที่ไม่เกิดอาการ เมื่อออกกำลังกายอาจจะทำให้เกิดอาการหัวใจวาย ดังนั้นผู้สูงอายุหากจะออกกำลังกายต้องได้รับการประเมินจากแพทย์<a name='more'></a></li>
<li>ผู้ที่มีโรคหัวใจอยู่ก่อน .. พบว่าผู้ที่มีโรคหัวใจจะเสี่ยงต่อการเสียชีวิตหากออกกำลังกายหนัก เช่นการจ๊อกกิ่ง ดังนั้นผู้ที่สูงอายุ และมีโรคหัวใจต้องประเมินโดยแพทย์ก่อนออกกำลังกาย เพื่อกำหนดความหนัก ชนิดของการออกกำลังกาย หากมีการเฝ้าติดตามการเต้นของหัวใจโดยแพทย์จะทำให้เกิดความปลอดภัยสูงขึ้น</li>
</ul>Unknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7122404090379689651.post-76477757781522247232011-09-18T21:09:00.000+07:002011-09-18T21:10:31.198+07:00วิธีการออกกำลังกาย ในผู้ป่วยโรคหัวใจวาย<div class="article-bgsublink" style="text-align: center;"><span class="rg_ctlv"><img class="rg_hi" data-height="263" data-width="192" height="263" id="rg_hi" src="http://t2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQm6O5f05dY5GWz5UBSWIVIxFKtkah4T453h8cbxcZpyMCovH8Q" style="height: 263px; width: 192px;" width="192" /></span></div><b>ผลดีของการออกกำลังกาย</b><br />
<ol><li>สามารถออกกำลังกายได้เพิ่มขึ้น ทั้งออกกำลังกายได้นานขึ้นและออกได้หนักขึ้นซึ่งจะเห็นผลเมื่อออกกำลังได้ 3 สัปดาห์ วิธีการออกมีทั้งการเดิน การขี่จักรยาน และการยกน้ำหนัก โดยการให้ออกกำลังครั้งละ 20 นาทีสัปดาห์ละ 4-5 ครั้งโดยออกกำลังกายให้หัวใจเต้นได้ประมาณ 70-80%ของการเต้นเป้าหมาย(220-อายุ)<a name='more'></a></li>
<li>ระดับสาร <span lang="en-us">Catecholamine </span>ซึ่ง เป็นสารร่างกายสร้างขึ้นในภาวะที่เป็นโรคหัวใจวาย หากสารนี้มีมากเกินไปจะส่งผลเสียต่อร่างกาย หลังการออกกำลังกายพบว่ารายงานส่วนใหญ่กล่าวไว้ว่ามีปริมาณลดลง ซึ่งส่งผลดีต่อผู้ป่วย</li>
<li>การออกกำลังกายจะทำให้ระบบการหายใจดีขึ้น มีการแลกเปลี่ยนของก๊าซเพิ่มขึ้น</li>
<li>การทำงานของเซลล์เยื่อบุผิวหลอดเลือดดีขึ้น(<span lang="en-us">endotheliail</span>)ทำให้มีการหลั่งสารที่ทำให้หลอดเลือดขยายได้มากขึ้น เลือดไปเลี้ยงแขนขาและที่สำคัญไปเลี้ยงหัวใจเพิ่มขึ้น</li>
<li>การออกกำลังกายทำให้หัวใจมีการปรับตัวทำงานดีขึ้น หลังการออกกำลังกายพบว่าการทำงานของหัวใจดีขึ้น หัวใจเต้นช้าลง และเพิ่มปริมาณเลือดในการบีบตัวแต่ละครั้ง(<span lang="en-us">systolic</span>)</li>
<li>อัตราการตาย หรือการนอนโรงพยาบาล หรืออาการเจ็บหน้าอกลดลง</li>
<li>ผู้ป่วยที่เป็นโรคหัวใจวายชนิดคลายตัวไม่ดี <span lang="en-us">Diastolic dysfunction </span>เป็นภาวะหัวใจซึ่งเกิดจากหัวใจไม่สามารถคลายตัวเพื่อรับเลือด ทำให้หัวใจบีบแต่ละครั้งได้เลือดน้อยกว่าปกติ ภาวะนี้มักจะเกิดในผู้ที่สูงอายุ กล้ามเนื้อหัวใจหนา เส้นเลือดหัวใจตีบ ผู้ป่วยกลุ่มนี้มักจะพบแพทย์ด้วยเรื่องเหนื่อยเวลาออกกังกาย มีการทดลองพบว่าการออกกำลังกายสามารถทำให้หัวใจทำงานได้ดีขึ้น</li>
<li>การออกกำลังกายในคนสูงอายุ การทำงานของหัวใจในผู้สูงอายุจะลดลงแม้ว่าจะไม่มีโรค พบว่าการออกกำลังกายในผู้สูงอายุจะทำให้หัวใจเต้นช้าลง และการทำงานของหัวใจดีขึ้น มีการเปรียบเทียบการทำงานของหัวใจของคนที่ออกกำลัง และคนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย พบว่าการทำงานของผู้ที่ออกกำลังกายดีกว่าผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย</li>
<li>การออกกำลังกายทำให้หัวใจเล็กลง ได้มีการทดลองในหนูที่มีกล้ามเนื้อหัวใจหน้าจากความดันโลหิตสูง พบว่าหนูที่ให้ออกกำลังโดยการว่ายน้ำจะมีความหนาของกล้ามเนื้อหัวใจลดลง การใช้ออกซิเจนของกล้ามเนื้อหัวใจดีขึ้น</li>
<li>สำหรับผู้ที่มีลิ้นหัวใจรั่วหรือลิ้นหัวใจตีบต้องแก้ไขโดยการผ่าตัด</li>
</ol>Unknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7122404090379689651.post-65204108893226799662011-07-27T09:45:00.000+07:002011-07-27T09:45:52.155+07:0025 วิธีดูแลสุขภาพแบบง่ายๆ ที่ทุกคนก็ทำได้<b>25 วิธีดูแลสุขภาพแบบง่ายๆ ที่ทุกคนก็ทำได้</b><br />
<br />
1. การดื่มน้ำปริมาณมากในเวลาอันรวดเร็วอาจก่อให้เกิดสภาวะน้ำเป็นพิษ เนื่องจากเลือดเจือจาง ร่างกายจึงขับโปแตสเซียมออกจากเซลล์เพื่อปรับสมดุลระหว่างน้ำในเซลล์และนอก เซลล์ ผลที่ตามมาคือเป็นตะคริว กล้ามเนื้อเกร็ง หากเกิดอาการเกร็งที่สมอง หัวใจ หรือปอด จะทำให้ระบบหายใจล้มเหลวและเสียชีวิตได้ แต่ไม่ต้องกังวลจนเกินไป เพราะหากดื่มน้ำทีละเล็กทีละน้อย แม้ดื่มมากกว่าปกติก็ไม่เป็นอันตรายเพราะไตจะขับออกมาเป็นปัสสาวะ และถ้าเมื่อไรมีอาการจุกนั่นแสดงว่าดื่มน้ำมากไป ควรหยุดได้แล้ว<br />
<br />
2. การปล่อยให้ตนเองหิวอาจนำไปสู่โรคร้าย เพราะความหิวกระตุ้นร่างกายให้หลั่งฮอร์โมนความเครียด ซึ่งหากเกิดขึ้นเป็นประจำจะทำให้เกิดโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจหรือเบาหวานได้ ลองควบคุมความหิวด้วยการแบ่งมื้ออาหารจากวันละ 3 มื้อเป็นมื้อเล็กๆ 5-6 มื้อต่อวัน<br />
<br />
3. ชา กาแฟ รวมถึงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนไม่เหมาะกับผู้ที่มีอาการปวดหลัง เพราะคาเฟอีนลดการหลั่งสารเอนโดรฟีนซึ่งเป็นสารธรรมชาติที่ร่างกายผลิตขึ้นและมีฤทธิ์ลดอาการปวดตามอวัยวะต่างๆ<br />
<a name='more'></a><br />
4. วิธีง่ายๆในการดูแลสุขภาพคือ หลังจากตื่นนอนทุกเช้า จะดื่มน้ำส้มสายชูที่หมักจากผลแอ๊ปเปิ้ล ผสมกับน้ำผึ้งอย่างละ 1 : 1 ใส่น้ำอุ่นคนให้เข้ากันแล้วค่อยเติมน้ำแข็งลงไปเพื่อให้ทานง่ายและมีรสชาติ ดีขึ้น ซึ่งวิธีนี้จะไปช่วยการดูดซึมของระบบลำไส้ และการเผาผลาญของร่างกาย แต่โรคบางโรคอาจเกิดจากสุขภาพจิตที่อ่อนแอ ในหนึ่งอาทิตย์จึงควรจะมีวันพักผ่อนอย่างจริงจังหรือทำกิจกรรมที่ผ่อนคลาย เช่น เล่นโยคะ เพื่อฟื้นฟูสุขภาพกายและลดมลภาวะทางจิตใจไปพร้อมๆ กัน<br />
<br />
5. การนอนดึกคืนวันศุกร์-เสาร์แล้วตื่นสายในวันเสาร์-อาทิตย์ ทำให้นาฬิกาชีวภาพของร่างกายตั้งเวลาตื่นใหม่ เมื่อถึงวันจันทร์จึงมีอาการอิดเอื้อนไม่อยากตื่น ทั้งยังทำให้ขาดสมาธิในการทำงานหรือเรียนหนังสืออีกด้วย<br />
<br />
6. แสงแดดยามเช้าไม่ได้ช่วยให้กระดูกแข็งแรงเท่านั้น แต่การออกกำลังกายกลางแดดในช่วงเวลาดังกล่าวยังช่วยให้ร่างกายผลิตสารเอนโดรฟีน ซึ่งเป็นสารต่อต้านอาการซึมเศร้าตามธรรมชาติอีกด้วย<br />
<br />
7. ความเครียดเป็นตัวการทำลายผิวที่ร้ายแรงที่สุด ฉะนั้นเราต้องปรับความคิดใหม่ และใช้ร่างกายเราอย่างทะนุถนอมตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้า ใช้ผลิตภัณฑ์บำรุงผิวที่เหมาะสม หาเวลาออกกำลังกายบ้าง และรับประทานอาหารดีๆ<br />
<br />
8. แอ๊ปเปิ้ล แตงโม กล้วย กีวี มีประโยชน์ แต่ถ้าคุณรับประทานยาปฏิชีวนะอยู่ควรหลีกเลี่ยงผลไม้เหล่านี้เพราะบูดง่ายในลำไส้ อาจเกิดการอักเสบในระบบทางเดินอาหารได้<br />
<br />
9. การไอเรื้อรังอาจเกิดจากการติดเชื้อไวรัส ยาปฏิชีวนะที่แพทย์สั่งเพื่อรักษาอาการหวัดไม่สามารถฆ่าเชื้อไวรัสได้ ให้ใช้วิธีที่สุดแสนธรรมดาแต่ได้ผลมากกว่าคือ ดื่มน้ำบ่อยๆ เพื่อลดเสมหะในทางเดินหายใจ อมยาอมให้ลำคอชุ่มชื่นอยู่ตลอดเวลา และนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอเพื่อให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายทำงานอย่างมี ประสิทธิภาพ แค่นี้ก็หายแล้ว<br />
<br />
10. การที่เราคิดว่าตัวเองมีสุขภาพดี แถมอายุยังน้อย ทำให้เราชะล่าใจในการดูแลรักษาสุขภาพ เวลาเกิดอะไรผิดปกติขึ้นกับร่างกายจะคิดว่าช่างมัน เดี๋ยวคงหายเอง ซึ่งไม่ถูกต้อง<br />
<br />
11. เมื่อ มีอาการเท้าและข้อเท้าบวมให้นั่งยองๆ ทุกวันๆ ละ 15 นาที แล้วขยับข้อเท้าไปข้างหน้าและข้างหลัง เพื่อช่วยให้โลหิตไหลเวียนได้ดีขึ้น หลังจากนั้นใช้แปรงที่ขนทำจากวัสดุธรรมชาติ แปรงผิวหนังเบาๆ เริ่มบริเวณฝ่าเท้าซึ่งเป็นศูนย์รวมของเส้นประสาททั่วร่างกาย แล้วค่อยๆ ปัดไล่ขึ้นมาที่ข้อเท้า น่อง ต้นขา ท้อง แขนไปจนสุดที่มือทั้งสองข้าง (ยกเว้นผู้ที่เป็นเบาหวาน เพราะเสี่ยงจะเกิดบาดแผล) จากนั้นอาบน้ำอุ่นแล้วตามด้วยน้ำเย็น จะช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น<br />
<br />
12. ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานและรับประทานไข่มากกว่าอาทิตย์ละ 1 ครั้ง เสี่ยงเป็นโรคหัวใจมากขึ้น<br />
<br />
13. ผู้ที่รับประทานไข่เป็นเวลา 8 อาทิตย์ลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่ไม่รับประทานถึง 65 เปอร์เซ็นต์ และรอบเอวลดลงเกือบสองเท่า เพราะผู้ที่รับประทานไข่รู้สึกอิ่มกว่าการรับประทานขนมปัง ทำให้รับประทานอาหารกลางวันและอาหารเย็นน้อยลง<br />
<br />
14. การรับประทานอาหารไปดูหนังไปทำให้รับประทานอาหารมากขึ้นโดยไม่รู้ตัว แม้ว่าจะกินอิ่มมาแล้วหรือรสชาติของอาหารไม่ได้เรื่องเลยก็ตาม นอกจากนี้ไฟสลัวๆ ทำให้ผู้ที่รับประทานอาหารไม่ค่อยระวังตัว เพลิดเพลินเจริญอาหารไปเรื่อย<br />
<br />
15. เสียงเพลงมีอิทธิพลต่ออารมณ์ของคนเรา ยิ่งดนตรีมีจังหวะเร็วเท่าไรก็ยิ่งกระตุ้นให้รับประทานอาหารมากขึ้นเท่านั้น<br />
<br />
16. การดื่มน้ำ(เปล่า)เย็น 50 ออนซ์ (8 ออนซ์= 1 ถ้วย) จะช่วยเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้นวันละ 50 แคลอรี เท่ากับช่วยให้น้ำหนักลดลงปีละ 5 ปอนด์หรือ 2.5 กิโลกรัม เพราะการดื่มน้ำเปล่าไม่ทำให้ร่างกายได้รับพลังงาน แต่ต้องใช้พลังงานในการเผาผลาญน้ำ ยิ่งไปกว่านั้นน้ำเย็นทำให้ร่างกายต้องใช้พลังงานเผาผลาญมากขึ้นอีก<br />
<br />
17. การออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักและพิลาทิส ควบคู่กันไปจะช่วยพัฒนาความแข็งแรงของปอดและหัวใจ รวมถึงความแข็งแรงและยืดหยุ่นของโครงสร้าง และการรับประทานอาหารมื้อย่อยๆ 5 มื้อต่อวัน โดยมื้อกลางวันจะเน้นอาหารประเภทโปรตีนเพียง 1 มื้อ นอกนั้นเน้นผักและผลไม้ จะทำให้มีพลังงานที่พอเหมาะในการใช้งาน และไม่ทิ้งไขมันส่วนเกินสะสม<br />
<br />
18. ผู้ชายที่รับประทานมะเขือเทศ ซึ่งมีไลโคปีนสูงอย่างน้อยอาทิตย์ละ 10 ผลหรือมากกว่านั้น เสี่ยงเป็นมะเร็งต่อมลูกหมากน้อยลง 45 เปอร์เซ็นต์ วิธีง่ายๆ ให้นำมะเขือเทศไปปั่นให้ละเอียดเติมน้ำมันมะกอกและนำไปปรุงสุก ความร้อนจะช่วยให้มะเขือเทศปล่อยสารไลโคปีนออกมามากขึ้น<br />
<br />
19. รับประทานแอ๊ปเปิ้ลหนึ่งชิ้นหลังอาหาร ช่วยเพิ่มปริมาณน้ำลาย ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการลดแบคทีเรียในช่องปากและช่วยให้เหงือกแข็งแรง การรับประทานสับปะรดและมะละกอก่อนอาหารประมาณ 2-3 ชิ้น ดีต่อกระเพาะอาหารเพราะมีเอนไซน์ซึ่งช่วยย่อย จึงเท่ากับช่วยให้กระเพาะย่อยอาหารมื้อหลักที่ตามลงมาได้ง่ายขึ้น<br />
<br />
20. หากไม่อยากมีกรดในกระเพาะมากเกินไป ควรลดปริมาณการดื่มน้ำผลไม้เข้มข้น อย่างเช่นมะนาว ส้ม ส้มโอ เกรฟฟรุ๊ต หรือน้ำมะเขือเทศสดปั่น หรือทำให้เจือจางด้วยการผสมน้ำเข้าไป<br />
<br />
21. สำหรับ หนุ่มเจ้าสำราญ ที่ชอบปาร์ตี้หามรุ่งหามค่ำ ก็สามารถฟื้นฟูร่างกายได้ด้วยการนอนหลับให้นานหน่อย อีกวิธีหนึ่งในการดูแลตัวเองคือมีแฟนเด็ก จะได้มีแรงกระตุ้นให้เราทำตัวเด็กตาม ต้องดูดีตลอดเวลา เพราะฉะนั้นอบายมุข การเที่ยวกลางคืนก็เป็นอันต้องงด<br />
<br />
22. การเล่นเกมคอมพิวเตอร์โดยเฉพาะเกมส์ที่ต้องใช้สมาธิ ช่วยให้ระบบประสาททำงานเชื่อมต่อกันอย่างมีประสิทธิภาพ ป้องกันโรคอัลเซเมอร์ได้ เกมอื่นๆ เช่น ปริศนาอักษรไขว้ หรือเลือกเรียนดนตรี ก็ช่วยได้เช่นกัน<br />
<br />
23. การใช้พลาสติกใส่อาหารหรือปิดอาหาร รวมถึงใส่จานชามพลาสติกในไมโครเวฟ เพราะความร้อนจะทำให้พลาสติกปนเปื้อนในอาหาร เพิ่มความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งเต้านม<br />
<br />
24. ก่อนตั้งครรภ์ควรเตรียมตัวล่วงหน้าประมาณ 3 เดือน 1.ดูแลเรื่องอาหารการกิน เน้นโฟเลต แคลเซียม วิตามินต่างๆ ป้องกันอาการแพ้ท้องหรืออยากอาหารประหลาดๆ 2.ระวังเรื่องการรับประทานยาทุกชนิด อ่านฉลากให้ดี เพราะอาจทำร้ายลูกโดยไม่เจตนา 3.ทำใจให้สบาย คิดในแง่บวก 4. ออกกำลังกายที่เหมาะสม<br />
<br />
25. ถ้ามื้อนั้นรับประทานเนื้อสัตว์ในปริมาณมาก ไม่ควรรับประทานผลไม้อีก เพราะกว่าเนื้อจะย่อยหมดต้องใช้เวลานาน ทำให้ผลไม้ที่ย่อยเสร็จไปเรียบร้อยแล้วถูกกักอยู่ในกระเพาะ เกิดกรดในกระเพาะอาหารได้<br />
<br />
ที่มา : <span style="color: #990000;">http://www.siamsouth.com/smf/index.php?topic=3287.0</span>Unknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7122404090379689651.post-44926167749823940822011-07-27T09:38:00.000+07:002011-07-27T09:38:58.668+07:00การออกกำลังกายแบบแอโรบิก<div align="left"><span style="font-size: large;"><b>การออกกำลังกายแบบแอโรบิก </b></span><span style="font-family: times new roman,times,serif;"><span style="text-decoration: underline;"><span style="font-family: 'Angsana New','Angsana New'; font-size: small;"><span style="color: red;"><br />
</span><span style="text-decoration: underline;"><span style="font-family: 'Angsana New','Angsana New'; font-size: small;"></span></span></span></span><span style="font-family: Wingdings,Wingdings; font-size: small;"><span style="font-family: Wingdings,Wingdings; font-size: small;"></span></span></span></div><div align="justify"><span style="font-family: times new roman,times,serif;"><span style="font-family: 'Times New Roman'; font-size: small;"> จะต้องเป็นการออกกำลังกายที่มีลักษณะการเคลื่อนไหวที่ต่อเนื่องตลอดเวลา โดยกำหนดระยะเวลาในการเคลื่อนไหวประมาณ </span><span style="font-family: 'Angsana New','Angsana New'; font-size: small;">30 </span><span style="font-family: 'Times New Roman'; font-size: small;">นาที ต่อครั้ง ที่สำคัญจะต้องเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องโดยใช้ความหนักที่ไม่มากนัก และสามารถปฏิบัติได้นาน เช่น การเดิน การวิ่งเหยาะ การปั่นจักรยานโดยใช้ความเร็วต่ำ เป็นต้น ซึ่งหากท่านใช้ความหนักที่หนักมากในการออกกำลังกาย เช่น การวิ่งเร็วๆ การปั่นจักรยานโดยใช้ความเร็วสูงและมีความหนักมาก การกระโดดสูงอยู่กับที่ การยกน้ำหนักที่ใช้ปริมาณน้ำหนักมากๆ ซึ่งหากท่านปฏิบัติตามวิธีการดังกล่าวเหล่านี้ท่านจะไม่สามารถปฏิบัติได้ อย่างต่อเนื่องนานๆ จะมีอาการหอบเหนื่อยมาก และที่สำคัญการออกกำลังกายด้วยวิธีการที่หนักดังกล่าว เป็นการออกกำลังกายที่เรียกว่า <b>การออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิก </b></span><b><span style="font-family: 'Angsana New','Angsana New'; font-size: small;">(Anaerobic Exercise) </span></b></span></div><a name='more'></a><br />
<span style="font-family: Wingdings,Wingdings; font-size: small;"><span style="font-family: Wingdings,Wingdings; font-size: small;"></span></span> <div align="justify"><span style="font-family: times new roman,times,serif;"><span style="font-family: 'Times New Roman'; font-size: small;"> ประเด็น สำคัญของการออกกำลังกายที่มีลักษณะการเคลื่อนไหวที่ต่อเนื่องตลอดเวลาหรือ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก ก็คือ ใช้กิจกรรมการเคลื่อนไหวอะไรก็ได้ที่มีการเคลื่อนไหวที่ต่อเนื่อง ใช้เวลาในการออกกำลังกายต่อเนื่องนาน </span><span style="font-family: 'Angsana New','Angsana New'; font-size: small;">30 </span><span style="font-size: small;"><span style="font-family: 'Times New Roman';">นาทีขึ้นไป ใช้ความหนักในการฝึกที่เบาและที่สามารถกระทำได้ต่อเนื่องนานๆ </span></span></span></div>Unknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7122404090379689651.post-47480238662243919412011-07-27T09:36:00.000+07:002011-07-27T09:37:21.694+07:00แนวทางการออกกำลังกายเพื่อลดไขมันเฉพาะส่วน<span style="font-size: small;"><b>แนวทางการออกกำลังกายเพื่อลดไขมันเฉพาะส่วน </b></span><br />
<br />
ทุกๆ คนคงจะรู้จักคำนี้กันดี และส่วนใหญ่แล้วไขมันจะไม่เป็นที่พึงประสงค์ของคนทั่วๆ.. ไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคนที่มีน้ำหนักตัวมากกว่าปกติหรืออ้วนนั่นเอง และคุณสุภาพสตรีทั้งหลาย ซึ่งในความเป็นจริง ไขมันที่สะสมอยู่ภายในร่างกายนั้น .ส่วนใหญ่เกิดจากการรับประทานอาหารประเภทที่มีไขมันมากๆ (ยกเว้นในกรณีของคนที่ป่วยเป็นโรคอ้วนที่มีร่างกายผิดปกติ) ดัง นั้น การที่คนเราจะอ้วนมากหรืออ้วนน้อย. จึงขึ้นอยู่กับลักษณะนิสัยของการรับประทานอาหาร หากรับประทานอาหารประเภทที่มีไขมันในปริมาณมาก ร่างกายก็จะมีการสะสมไขมันมากเช่นกัน นอกจากนี้ การรับประทานอาหารประเภทอื่นๆ เช่น โปรตีน .คาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่มาก ร่างกายก็สามารถที่จะปรับเปลี่ยนสารอาหารประเภทโปรตีน คาร์โบไฮเดรต .มาเป็นในรูปของไขมันได้อีกด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่ง อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ได้แก่ ข้าว แป้ง ขนมปัง น้ำตาล เป็นต้น ประกอบกับยิ่งร่างกายขาดการเคลื่อนไหวเป็นประจำหรือขาดการออกกำลังกายอย่าง สม่ำเสมอ ก็จะยิ่งส่งผลให้ร่างกายมีการสะสมไขมันมากยิ่งขึ้น ในผู้ชาย จะสะสมไขมันอยู่ทางด้านหน้ากลางลำตัว หรือที่เรียกว่า พุง ส่วนผู้หญิง จะสะสมไขมันไปทางด้านหลัง ได้แก่ บริเวณก้น สะโพก และโคนต้นขามาก โดย ..ธรรมชาติร่างกายของคนเรานั้นจะมีการสะสมไขมันที่มีมากเกินความจำเป็นใน บริเวณทุกส่วนของร่างกาย<br />
<a name='more'></a> ซึ่งหากท่านทำใจให้เป็นกลาง โดยยืนหน้ากระจกโดยหันด้านหน้าและด้านข้างเข้าหากระจก และถอดเสื้อผ้าออกให้หมด แล้วสำรวจรูปกายของตนเองว่า โดยคิดว่า บุคคลที่เราเห็นข้างหน้านี้มีรูปร่างลักษณะเป็นอย่างไร อ้วนหรือไม่ มีส่วนใดของร่างกายที่มีเนื้อสะสมอยู่มาก พุงของท่านยื่นออกมามากหรือไม่ สะโพกกว้างเกินไปหรือไม่ หรือกางแขนออกด้านข้างแล้วลองเขย่าแขน และพิจารณาว่า ต้นแขนด้านหลังหรือที่เรียกว่าท้องแขนนั้นห้อยหรือหย่อนหรือไม่ เป็นต้น หากท่านยอมรับว่ามีจริง ก็แสดงว่าร่างกายของท่านมีการสะสมไขมันมากเกินกว่าปกติ ซึ่งในบางคนอาจจะมีไขมันสะสมบรเวณส่วนต่างๆ ..ของร่างกายไม่เหมือนกับคนอื่น ดังนั้น หากท่านต้องลดไขมันเฉพาะส่วนนั้น การจัดรูปแบบวิธีการออกกำลังกายของแต่ละคนจึงมีความแตกต่างกันออกไป ซึ่งรูปแบบหรือกิจกรรมการออกกำลังกายเพื่อลดไขมันนั้นมีมากมายหลายวิธี เช่น การเดิน การวิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน การเต้นแอโรบิก เป็นต้น.. และมีอีกวิธีการหนึ่งที่สามารถช่วยลดไขมันได้ ซึ่งในขณะนี้กำลังได้รับความนิยมกันอย่างมาก.. และยังช่วยทำให้กล้ามเนื้อทั่วทุกส่วนของร่างกายมีความแข็งแรงเพิ่มขึ้นอีกด้วย ได้แก่ การออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนัก..Unknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7122404090379689651.post-55402552653665643732011-07-11T18:50:00.000+07:002011-07-11T18:50:27.680+07:00ออกกำลังกายเพื่อป้องกัน และฟื้นฟูจากโรคมะเร็ง<div style="text-align: center;"><span style="font-size: 12pt;"><span style="color: purple;"><strong>ออกกำลังกายเพื่อป้องกัน และฟื้นฟูจากโรคมะเร็ง<br />
</strong></span></span></div><div><span style="font-size: 10pt;"><span style="font-family: Verdana;"><b><br />
</b></span></span><span style="color: purple;"><span style="font-size: 10pt;"><span style="font-family: Verdana;"><b>การออกกำลังกายและโรคมะเร็ง</b></span></span></span></div><div><span style="font-size: 10pt;"><span style="font-family: Verdana;"> ผลดีของการออกกำลังกาย<span style="color: black;">ต่อ ผู้ป่วยโรคมะเร็งนอกเหนือจากการรักษาระดับคุณภาพชีวิตของผู้ป่วยคือผลต่อ ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย โดยพบว่าการออกกำลังกายที่มีความหนักระดับปานกลางมีผลทำให้เกิดการอักเสบและ การติดเชื้อลดลงทั้งในคนปกติ</span><span style="color: black;"> และในผู้ป่วยโรคมะเร็งหลังการผ่าตัด... </span><span style="color: black;">แต่มีข้อสังเกตคือการออกกำลังกายที่หนักเกินไปอาจมีผลกดการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันได้</span><span style="color: black;"> ดังนั้นลักษณะโปรแกรมการออกกำลังกายจึงมีความสำคัญอย่างยิ่ง</span></span></span><span style="font-size: 10pt;"><span style="font-family: Verdana;"><span style="color: black;"><br />
จากการสืบค้นข้อมูลการวิจัยทั้งในประเทศไทยและต่างประเทศจนถึงปัจจุบันพบว่า ยังไม่มีข้อบ่งชี้ที่เฉพาะเจาะจงที่สามารถสรุปเกี่ยวกับวิธีการ ตลอดจนความถี่ ระยะเวลา... และความหนักของการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับป้องกัน ส่งเสริมการรักษาและฟื้นฟูสภาพผู้ป่วยจากโรคมะเร็งเฉพาะอย่าง และในปัจจุบันนี้ยังไม่มีการศึกษาใดที่แสดงการเปรียบเทียบและชี้ให้เห็นว่า การออกกำลังกายแบบใดเหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคมะเร็งประเภทใดหรือเหมาะสำหรับ ระยะใดของโรคมะเร็ง หรือเหมาะสำหรับปฏิบัติในระหว่างการรักษาวิธีใด</span> การ.. ศึกษาวิจัยส่วนใหญ่เป็นการศึกษาผลการออกกำลังกายรูปแบบเดียวในกลุ่มผู้ป่วย มะเร็งประเภทเดียว เนื่องจากมีข้อจำกัดของการวิจัยหลายประการ อาทิเช่น จำนวนผู้เข้าร่วมการวิจัย ระยะเวลาการวิจัย การดำเนินของโรคที่แตกต่างกันในแต่ละบุคคล เป็นต้น ดังนั้นบทความนี้จึงได้รวบรวมข้อมูลที่ได้จากการวิจัยที่หลากหลาย เพื่อใช้ข้อมูลการศึกษาเหล่านี้เป็นแนวทางในการให้คำแนะนำแก่ผู้ป่วยซึ่ง... เป็นหลักการโดยทั่วไป โดยแบ่งลักษณะการออกกำลังกายที่เกี่ยวเนื่องกับโรคมะเร็งเป็น 3 กลุ่ม ตามวัตถุประสงค์และภาวะของผู้ออกกำลังกายซึ่งลักษณะรูปแบบการออกกำลังกาย ระยะเวลาและความหนักที่ใช้ในการออกกำลังกายมีความแตกต่างกันในแต่ละกลุ่ม</span></span><a name='more'></a></div><div><span style="color: purple;"><span style="font-size: 10pt;"><span style="font-family: Verdana;"><b>การออกกำลังกายสำหรับบุคคลทั่วไปเพื่อส่งเสริมสุขภาพและป้องกันการเป็นโรคมะเร็ง<br clear="all" /> </b></span></span></span></div><div><span style="font-size: 10pt;"><span style="font-family: Verdana;"> ใช้แนวทางเดียวกับการออกกำลังกายเพื่อส่งเสริมสุขภาพโดยทั่วไปซึ่งมีหลักการคือ <strong>คนทั่วไปทุกคนควรมีการออกแรงกายในระดับปานกลาง เช่น การเดินเร็วๆ อย่างน้อยวันละ 30 นาทีหรือมากกว่าเกือบทุกวันในแต่ละสัปดาห์</strong> อย่างไรก็ตามยังมีรายละเอียดที่ควรให้ความสนใจเกี่ยวกับการออกกำลังกายเพื่อ.. สุขภาพเพื่อป้องกันโรคมะเร็งแต่ละชนิด โดยเฉพาะมะเร็งเต้านม มะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งเม็ดโลหิตขาว และมะเร็งปอดที่มีรายงานการวิจัยยืนยันดังนี้</span></span> </div><div><span style="font-size: 10pt;"><span style="font-family: Verdana;"> รายงานการศึกษาย้อนหลังที่ติดตามผู้หญิงที่เข้าร่วมการวิจัยจำนวน 25,624 คน อายุระหว่าง 20-54 ปีเป็นเวลาประมาณ 13 ปีพบว่ามีความสัมพันธ์ระหว่างระดับของกิจกรรมทางกายหรือการเคลื่อนไหวออก แรง/ออกกำลังกายกับอัตราเสี่ยงของการเป็นมะเร็งเต้านม... และพบว่าอัตราเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งต่ำในกลุ่มผู้หญิงที่เริ่มออกกำลังกาย ตั้งแต่อายุต่ำกว่า 45 ปี อยู่ในช่วงก่อนถึงวัยหมดประจำเดือน และมีดัชนีมวลกายต่ำกว่า 22.8 ซึ่งออกกำลังกายอย่างน้อย 4 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ ผลการศึกษานี้สอดคล้องกับการศึกษาอื่นๆ ... อีกเป็นจำนวนมากที่แสดงให้เห็นความสัมพันธ์ของการออกกำลังกายกับการลดอัตรา เสี่ยงต่อการเป็นโรคมะเร็งเต้านม </span></span><span style="font-size: 10pt;"><span style="font-family: Verdana;"><br />
การศึกษาในประชากรชายจำนวน 53,242 คน ช่วงอายุ 19-50 ปีพบว่ามีผู้ได้รับการวินิจฉัยเป็นโรคมะเร็งต่อมลูกหมาก 220 ราย และโรคมะเร็งอัณฑะ 47 ราย ในระยะเวลาที่ติดตามศึกษารวม 16.3 ปี และพบว่าผู้ที่มีกิจกรรมทางกายระดับปานกลางอย่างสม่ำเสมอและมีการเคลื่อนไหว ...โดยการเดินในขณะประกอบอาชีพมีอัตราเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งต่อมลูกหมากน้อย กว่ากลุ่มผู้ที่ไม่มีการออกกำลังกาย และมีรายงานการศึกษาเกี่ยวกับอัตรา เสี่ยงของการเป็นมะเร็งต่อมลูกหมากกับการเคลื่อนไหวหรือกิจกรรมทางกาย ...ระหว่างปี ค.ศ. 1976-2002 จำนวน 16 เรื่อง จากทั้งหมดที่ได้มีการตีพิมพ์รวม 27 เรื่อง พบว่าระดับของการออกกำลังกายมีผลทำให้อัตราเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งต่อมลูก หมากลดลงได้ถึง 10-30% </span></span><span style="font-size: 10pt;"><span style="font-family: Verdana;"> </span></span></div><div><span style="font-size: 10pt;"><span style="font-family: Verdana;"> ผลการศึกษาอัตราเสี่ยงของมะเร็งปอดในกลุ่มผู้ชายจำนวน 53,242 คน ช่วงอายุ 19-50 ปีพบว่ากลุ่มผู้ที่ออกกำลังกายในระดับเทียบเท่ากับการเดินหรือขี่จักรยาน... เป็นเวลาสัปดาห์ละ 4 ชั่วโมงขึ้นไป มีอัตราการเป็นมะเร็งปอดต่ำกว่าผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย เช่นเดียวกับที่พบ... ว่าผู้ที่ออกกำลังกายในระดับดังกล่าวมีอัตราการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่ส่วนต้น น้อยกว่า สอดคล้องกับการศึกษาในระยะต่อมาในประชากรชายจำนวน 70,403 คน และหญิง 80,771 คน อายุเฉลี่ย 63 ปี พบว่าในระหว่างปี ค.ศ.1992-1999 มีผู้ได้รับการวินิจฉัยเป็นมะเร็งลำใส้ใหญ่ 940 คน มะเร็งทวารหนัก 390 คน โดยพบว่ามีความสัมพันธ์ระหว่างกิจกรรมทางกายกับการเกิดโรคมะเร็งลำใส้ใหญ่ และมะเร็งทวารหนัก ซึ่งจำนวนชั่วโมงที่ออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นจาก 2 ชั่วโมงถึง 7 ชั่วโมงขึ้นไปมีผลต่อการลดลงของอัตราการเกิดมะเร็งลำใส้ใหญ่อย่างมีนัยสำคัญ </span></span><span style="font-size: 10pt;"><span style="font-family: Verdana;"> </span></span></div><div><span style="font-size: 10pt;"><span style="font-family: Verdana;"> </span><span style="color: maroon;"><span style="font-family: Verdana;">ข้อ สรุปหลักการออกกำลังกายเพื่อป้องกันมะเร็งที่ได้จากงานวิจัยเหล่านี้คือ การมีกิจกรรมทางกาย หรือการเคลื่อนไหวออกแรง/ออกกำลังกายเพื่อการป้องกันการเป็นโรคมะเร็งควร ปฏิบัติอย่างน้อย 4 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ในระดับที่เทียบได้กับการเดินหรือขี่จักรยาน โดยรักษาระดับดัชนีมวลกายให้ต่ำกว่า 22.8 และโดยเฉพาะสำหรับการป้องกันโรคมะเร็งเต้านมควรเริ่มออกกำลังกายตั้งแต่อายุ น้อยกว่า 45 ปี ในระยะก่อนวัยหมดประจำเดือน การป้องกันมะเร็งต่อมลูกหมากเน้นที่การเดินเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำ วัน ส่วนการป้องกันมะเร็งประเภทอื่นๆนั้นยังขาดการศึกษาวิจัยทางด้านระบาด วิทยาที่เพียงพอที่จะยืนยันได้ว่าลักษณะการออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นเช่น... ไร ดังนั้นจึงควรใช้หลักการออกกำลังกายเพื่อส่งเสริมสุขภาพสำหรับคนทั่วไป<br />
<br />
</span></span></span></div><table border="0" cellpadding="0" cellspacing="0" style="height: 237px; width: 587px;"><tbody>
<tr> <td> </td> <td style="text-align: center;"><img alt="" src="http://dopah.anamai.moph.go.th/upload/fckeditor/image/17.bmp" style="height: 222px; width: 194px;" /></td> <td> </td> <td style="text-align: center;"><img alt="" height="204" src="http://dopah.anamai.moph.go.th/upload/fckeditor/image/71.jpg" width="205" /></td> </tr>
</tbody> </table><span style="font-size: 10pt;"><span style="color: #3366ff;"><span style="font-family: Verdana;"><br />
<div><span style="color: purple;"><strong>การออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยที่อยู่ระหว่างการรักษาโรคมะเร็ง</strong></span></div></span></span></span><span style="font-size: 10pt;"><span style="color: #3366ff;"><span style="font-family: Verdana;"> <div><span style="color: black;"> มีวัตถุประสงค์เพื่อช่วยให้ผู้ป่วยสามารถมีการเคลื่อนไหวที่ใกล้เคียงภาว...ะ ปกติ ส่งเสริมการรักษาโรคมะเร็งและบรรเทาภาวะแทรกซ้อนที่เกิดจากการรักษา โดยที่การรักษาโรคมะเร็งมีเป้าหมายในการกำจัดทำลายเซลล์มะเร็งด้วยวิธีการ ต่างๆ ประกอบด้วย การผ่าตัด การรักษาด้วยรังสี (Radiation therapy) และการรักษาด้วยยาที่มีผลทางเคมีต่อเซลล์มะเร็ง(Chemotherapy) ซึ่งผลกระทบจากวิธีการรักษาที่หลีกเลี่ยงได้ยากคือผลที่เกิดขึ้นต่อเซลล์ อื่นๆของร่างกายและผลกระทบโดยรวมต่อจิตใจของผู้ป่วยและสังคม ...มีรายงานการวิจัยจำนวนมากที่แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายมีผลดีในการลดภาวะ ข้างเคียงที่เกิดจากการรักษาโรคมะเร็ง อาทิเช่น ภาวะอารมณ์แปรปรวน น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ปัญหาการนอนไม่หลับ ภาวะล้า (Fatigue) และ Body image ข้อสรุปจากการศึกษาวิจัยผลของการออกกำลังกายในผู้ป่วยโรคมะเร็งประเภท ต่างๆมีดังนี้</span> </div><div><span style="color: black;"> การศึกษาผลของการออกกำลังกายส่วนใหญ่เป็นการศึกษาในผู้ป่วยมะเร็งเต้านม ซึ่งมีลักษณะการออกกำลังกายและผลที่เกิดขึ้นสรุปดังตาราง รูปแบบการออกกำลังกายที่ศึกษาส่วนใหญ่เป็นการออกกำลังกายเพื่อระบบการไหล เวียนโลหิต (Cardiovascular exercise) โดยใช้วิธีการออกกำลังกายแบบแอโรบิกโดยการปั่นจักรยานหรือการเดิน เป็นเวลา 15-35 นาที สัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง เป็นเวลาอย่างน้อย 6 สัปดาห์... จึงพบว่ามีความแตกต่างจากกลุ่มควบคุมที่ไม่ได้ออกกำลังกาย นอกจากนั้นยังพบว่าการออกกำลังกายโดยการปั่นจักรยานอยู่กับที่สัปดาห์ละ 3 ครั้ง เป็นเวลา 15 สัปดาห์ทำให้การเกิดกระบวนการทำลายเซลล์ตามธรรมชาติ (Natural killer cell cytotoxic activity) เพิ่มขึ้นในกลุ่มผู้ป่วยมะเร็งเต้านม และเช่นเดียวกับผู้ป่วยมะเร็งกระเพาะ อาหารที่พบว่ากระบวนการทำลายเซลล์ตามธรรมชาติเพิ่มขึ้นเมื่อออกกำลังกายแบบ แอโรบิกเป็นเวลา 30 นาที 2 ครั้งต่อวัน สัปดาห์ละ 5 วันเป็นเวลานาน 2 สัปดาห์ </span><span style="color: black;"> </span></div><div><span style="color: black;"> การศึกษาในผู้ป่วยมะเร็งต่อมน้ำเหลืองชนิด Non-Hodgkin's lymphoma (NHL) ในประเทศแคนาดาพบว่าคุณภาพชีวิตของผู้ป่วยโรคมะเร็งที่ออกกำลังกายภายหลัง จากได้รับการวินิจฉัยโรคแล้วดีกว่าผู้ป่วยที่ไม่ได้ออกกำลังกายอย่างมีนัย สำคัญ คล้ายคลึงกับผลการศึกษาในผู้ป่วยโรคมะเร็งของลำใส้ใหญ่ซึ่งพบว่าการ ออกกำลังกายความหนักปานกลางด้วยตนเองที่บ้าน วันละ 30 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้ง นาน 16 ...สัปดาห์มีผลดีต่อคุณภาพชีวิต</span><span style="color: black;"> </span></div><div><span style="color: black;"> การศึกษาในกลุ่มผู้ป่วยโรคมะเร็งต่อมลูกหมากจำนวน 155 คนที่อยู่ระหว่างการรักษาโดย Androgen deprivation therapy ใช้โปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขน ขา และลำตัว โดยใช้แรงต้านขนาด 60-70% ของน้ำหนักที่ยกได้มากที่สุด... (1-Repetition maximum: 1-RM) จำนวน 8-12 ครั้งต่อกล้ามเนื้อ และทำ 2 เซตต่อวัน 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 12 สัปดาห์ พบว่าอาการล้าลดลงในขณะที่คุณภาพชีวิตและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่ม ขึ้น </span><span style="color: black;"> </span></div><div><span style="color: black;"> ในกลุ่มผู้ป่วยมะเร็งเม็ดโลหิตขาว... (Acute lymphoblastic leukemia) พบว่ามีโอกาสเสี่ยงต่อภาวะกระดูกบางมากกว่าคนปกติโดยเฉพาะในเด็กผู้ชายและพบ ว่ามีความสัมพันธ์กับระดับของการประกอบกิจกรรมทางกายและการเคลื่อนไหวที่ลด ลง และในการศึกษาผลของการออกกำลังกายโดยใช้แรงต้านในผู้ป่วยกลุ่มนี้หลังจาก ได้รับการรักษาโดยการเปลี่ยนถ่ายไขกระดูกเป็นเวลา 35 วันพบว่ามีการสะสมโปรตีนในกล้ามเนื้อมากกว่ากลุ่มที่ไม่ได้ออกกำลังกาย ดัง นั้นการออกกำลังกายจึงควรเป็นส่วนหนึ่งของการรักษาผู้ป่วยโรคมะเร็งเม็ด... โลหิตขาวเพื่อป้องกันภาวะแทรกซ้อน โดยรูปแบบการออกกำลังกายควรเน้นการลงน้ำหนักผ่านกระดูกเพื่อป้องกันภาวะ... กระดูกบางและใช้รูปแบบการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านเพื่อป้องกันกล้ามเนื้อฝ่อ ลีบ</span></div></span></span></span>Unknownnoreply@blogger.com0